每个动作15--20次，循环2组
动作1：
平躺在瑜伽垫上，双腿并拢伸直，双臂头顶上方伸直平放，腹部发力，将上身抬起向前压低，同时双臂向前抬起并触碰脚背。
动作2：
平躺在瑜伽垫上，双腿并拢伸直，双臂平放在身体两侧，双手放于臀部下方，保持头部自然挺直，腹部发力，将双腿向上抬高至与天花板垂直，然后再向下慢慢放低，如此循环。注意，双腿要始终保持并拢伸直，向下放低时要悬空于地面。
动作3：
平躺在瑜伽垫上，双手扶在脑后，双腿并拢伸直并向上抬高至90度，保持不动。腹部发力，将上身抬离地面，同时两手向上伸直并触碰反向小腿。
动作4：
平躺在瑜伽垫上，双臂交叉曲肘，两手相握放于头顶，双腿交叉屈膝（如图），腹部发力，将肩部与腿部向上抬起卷腹。
每天坚持练习瑜伽不仅可以促进身体血液循环，刺激按摩身体的一些部位，增强身体内脏的功能，还可以有效改善头痛、手腕痛、肩颈酸痛、膝关节痛、其他生理疼等身体疼痛，每个动作不限次数，觉得适度就好。今天整体健身为大家分享9个简单的能效缓解全身疼痛瑜伽动作。
美女亲自上演臀部塑造大法，4个动作就让你爽上天！每天睡前一小时可以做做。小编建议洗完澡后去练习，效果更好。因为那时候热水让你毛孔张开，有益于热量的挥发，会加速你的脂肪消耗，让你更轻松的拥有让人羡慕的，紧致的美臀。
step1
顺着臀部尽量向上顶，做到极致，等酸痛感觉来了就做替换动作。
step2
这个动作容易产生疲劳感，所以左右脚替换着做会让你更轻松点。
dtep3
左右横跨，打开髋部的同时加快了血液循环，让你的臀部的多余脂肪无处可藏。
step4
这个动作会比较难点，不过对女孩子来说问题都不打，尽量让自己的下半部分稳固，不要颤抖，然后保持上半身不动。
女孩纸拥有漂亮的马甲线，是证明自己平坦腹部最有说服力的证据！每天睡前在卧室完成这九个动作，根据自己的身体状况，循序渐进的增加练习次数和时间！就能快速翘臀瘦腰瘦腿，燃烧脂肪~~
甩下半身肥肉第四招：下身甩腿脂肪健身动作。
看着是不是非常简单，刚开始练习的你，估计会练哭。哈哈，因为看着特别简单，做起来不容易哦。但是不要被我说的吓到了，你经过一段时间的练习，很多动作都可以做起来的。后期的话，你想要效果更好的话，你可以多加练习次数，效果谁练谁知道。
这些动作具有简单易学、感觉舒适、见效快的特点。不需要你借助什么健身锻炼器材，只要一双手就够了。以下9个动作，每个动作按摩1分钟。在为大肚腩而烦恼的姑娘们，速速get起来！
现在天气比较冷，皮肤都很干燥，所以建议大家在做之前最好是在肚子上和手上都擦上一些润肤霜，防止皮肤受伤。
每次这样用力做这个动作的时候，真是觉得自己真的太！胖！了！
这两个动作就是左右换着来的，做这组动作真的是加强你想减肥、瘦肚子的想法的，相信我，太打击人了~~
这个动作是小编比较喜欢做的，感觉就像是在拉扯自己腹部的脂肪，特别愿意做这个动作。
建议大家每天都做一次这些动作，一个是真的能帮你消耗脂肪，还有一个就是你在做这些动作的时候，你自己感觉到你身上的这些脂肪的时候，就会燃起你想减肥的欲望。加油吧，减肥君~~
睡前瘦身动作1：
此动作反复进行30次，完成后换另一侧继续。
睡前瘦身动作2：
此动作反复进行30次，完成后换另一侧继续。
睡前瘦身动作3：
此动作反复进行30次，完成后换另一侧继续。
睡前瘦身动作4：
此动作反复进行30次，完成后换另一侧继续。
睡前瘦身动作5：
此动作反复进行30次，完成后换另一侧继续。
睡前瘦身动作6：
此动作反复进行1分钟。
6个动作，每天睡前抽出10分钟练习，就可以充分燃烧你体内多余的脂肪，帮助你快速瘦出性感美腿和纤细小蛮腰！
以下9个动作，每组30次，休息30秒。妹纸们，细腰时代已成过去式，马甲线才是王道！！
这个动作，小编表示一开始做的时候脚会朝天蹬，根本就停不稳。
同样的道理，最好是可以找到一个可以帮助你的人。大家一起配合，一起努力，话说不管是减肥还是健身，有一个一起行动的伙伴，效果会好得多的多啊。
小编全程被那斑马线似的过膝袜吸引啊。
我觉得动图中模特的腿挺好的，看起来不是很胖，但是还是有肉，穿裤子的时候也不会是那种晃晃荡荡的感觉。
不管能不能练出马甲线，反正减肥是肯定行的了，就算没有练成模特那样的好身材，但是至少可以让我尽可能的甩掉我的脂肪，马上冬天就过完了，我就可以穿上我喜爱的春装、夏装的时候，也不会担心自己腰上的肉要怎么去遮盖了。动起来吧~~~
这8个动作主要是针对肚子来的，毕竟都不想要一坨一坨的四不四？
动作 ①
膝盖掌心撑地，同时伸展右手及左腿。看似简单的动作，其实极其考验平衡力，左腿伸起可起到腹部运动的目的。
动作 ②
双手贴耳，上半身左右旋转，与此同时，双腿以蹬自行车的动作持续运动。难度系数直线上升，不信?你试试就知道啦!
动作 ③
身体平躺，左腿保持不动，右腿缓慢上下移动！90%的姐妹都做不好这个动作，因为腹部要非常用力才能控制左腿纹丝不动，是个见功力的内家功夫哦~
动作 ④
保持腰部以上部位不动，双腿并拢向上微微转圈，同样很锻炼腹部，而且双腿向上坚持得时间越长越累!
动作 ⑤
胳膊肘和脚尖撑地，腰部架空，左转一次，右转一次，臀部向上隆起再回落，能完整地做五次就算很了不起啦!
动作 ⑥
要是你能按照模特的样子摆个一模一样的pose就已经算成功了，至于移动的事，想做，也可以尝试~
动作 ⑦
为了马甲线，这个难度系数不大的动作绝对值得你坚持!
动作 ⑧
起身靠腹部用力，绝对是减小肚腩的专业仰卧起坐，一起来试试吧!
动作一：抖抖腿
坐在凳子上就可以，先微微地踮起你的脚尖
左右摇晃，有没有发现你小腿的肌肉在抖动，可以舒缓小腿肌肉紧张
动作二：跷二郎腿
坐在凳子上，双腿摆翘二郎腿的姿势，但是小腿是放在膝盖上。
用翘二郎腿的姿势为小腿肚按摩,省力又舒服,可以加速血液循环
动作三：拧毛巾
拧毛巾法消水肿,像是扭毛巾般,扭转脚踝,可以帮助腿部去水肿!
大腿粗？什么废话都别说了，赶紧运动起来，运动才是减大腿赘肉最好的办法。下面小编跟大家分享一组简单有效的瘦大腿操。
第一步：暖身
单脚绕圈练习。双脚与肩部同宽，双手放在髋骨的位置。站定之后，慢慢将右腿抬起。慢慢的绕圈。
来看连贯的动作。
接下来是反方向，进行暖身运动。
第二步：大腿外旋训练
手肘在肩关节正下方，收腹，臀部加紧，臀部出去身体中线的位置。吸气的时候膝盖收回来，吐气打开。让双脚轻轻碰在一起。
看连贯的动作。
第三步：侧躺单腿绕圈运动
准备动作恢复第二步一开始，双腿伸直，使身体始终处于中心线上。然后，吸气抬腿吐气脚往前点地。接着，吸气抬腿吐气脚往后点地。如此循环。
看连贯的动作。
第四步：单脚上台运动
左脚左手用力的延伸，腹部收紧，使身体处于一条直线。吸气吐气的时候把左脚往上。注意只有大腿外侧在动，核心要稳定！
依照个人情况重复6-8次，中间休息10秒共计3组，记得换边练习。
瘦身动作1：双手向后支撑身体，左腿屈膝撑地，右腿向前伸直，腹部发力，使右腿向上抬高，同时臀部向下压低。每侧各做20-30次。
瘦身动作2：双腿伸直，双脚交叉，使左手撑地且掌心向下，上身向下压低，使身体呈倒V字；右手向左侧尽量伸展，然后慢慢从右侧向上抬高，同时身体向右侧转动。左右各做20-30次。
瘦身动作3：双腿并拢伸直，双手分开与肩同宽支撑身体，上身向下压低，然后双臂曲肘使身体向下做俯撑动作。此动作做20-30次。
瘦身动作4：平躺在地上，双臂向后伸直，双腿并拢伸直抬离地面，腹部发力，是肩部抬起，然后双腿交替做小幅度的上下摆动。此动作做20-30次。
瘦身动作5：双臂曲肘撑地，双腿并拢伸直，脚尖撑地，保持头部自然挺直，腹部发力，将臀部向上抬高，再恢复平板支撑状态。此动作做20-30次。
瘦身动作6：平躺在瑜伽垫上，双臂自然垂放于身体两侧，右腿屈膝撑地，左腿向上伸直抬高至与地面垂直，腹部发力，将臀部向上抬高，然后放下，如此循环。左右各做20-30次。
妹纸，快GET了，如果你坚持了，你真的会瘦下来，在也不用受别人一样的眼光呢！至始至终，我都觉得女生减肥、运动、想尽一切方法去变美，都只不过是因为自己想成为更好的人，不是因为任何的其他人。
每天睡觉前，十分钟瑜伽修身，可以利用瑜伽放松精神和形体，由内而外梳理身体。还能顺便改善睡眠质量。睡前瑜伽由内到外梳理女性身体，有瘦身减压、美容养颜、调节女性内分泌等多种作用。
动作一 侧抬腿
一只手支着头，一只手扶床，开始做侧抬腿动作。脚尖向下，脚跟向上，缓缓地抬起来，然后缓缓地放下来，另一条腿屈向盘起来。速度可以根据你自身的情况，可以选择快点，也可以慢些，但是不要猛的把腿抬起来。这个侧抬腿动作每边腿做20个，分4组完成，每组5个，最后一个要抬起来后停一会，再换另一边腿，也是做4组。
动作二 拍拍
侧抬腿做完时，用手轻轻拍拍比较酸痛的部位，放松肌肉，不用等全部动作做完才拍哦，可以做完20个侧抬腿就拍拍一下，再换另一条腿做侧抬腿。
动作三 仰卧抬腿
平躺床上，双腿并拢同时抬起来垂直竖立，然后缓缓放下来，这个仰卧抬腿做30个一组，做4组。
动作四 抬臀收臀
做这个收屁屁的动作，两腿要分开，两手平放在身体两边，把腰抬起来，也是做4组。
要记住，一定要将睡前瘦身瑜伽坚持住哦，坚持到底才会胜利的！
推荐一组在家里就能练习的腿部塑形课程。
瘦腿塑形动作一：
瘦腿塑形动作二：
瘦腿塑形动作三：
瘦腿塑形动作四：
瘦腿塑形动作五：
瘦腿塑形动作六：
瘦腿塑形动作七：
瘦腿塑形动作八：
瘦腿塑形动作九：
一共9个动作，在家就可以练，地板上，床上，沙发上都行。因为动作幅度都很小，可以在睡前练习。每个动作拉伸30秒。
了解一下这些瑜伽动作吧，你可以在家中的一个角落或者是办公室一角进行。
第一个动作：平躺双腿弯曲到胸前，双手抱着弯曲的双腿，然后先向左侧转身，然后再向右侧转身，这样反复20次一组，坚持一天3组
第二个动作：双腿跨开，身体向左腿弯曲，左臂伸直压下到左脚掌旁边，右臂伸直向上与左臂在同一直线上面，坚持5秒换另一个手臂，如此反复，15个为一组，坚持一天做3组
第三个动作：双腿跨开，身体向右腿弯曲，动作同上。
第四个动作：双腿跨开，然后身体向右侧转动，两臂水平伸直，然后在两个手掌反向在后背蝴蝶骨处合十，同时头部向后压，15个为一组，坚持一天3组
第五个动作：在第四组的基础上面，身体往右腿前倾压下，压下坚持10秒，这个动作同样15个为一组，坚持一天3组，结合第四个动作一起做。
第六个动作：双腿跨开，两个手掌交叠，双臂向上伸直，然后身体向前倾跟双腿呈90度;15个为一组，坚持一天3组
第七个动作：双腿弯曲，双手抓住双脚踝，身体向上弓起呈拱形状，注意头颈肩必须在瑜伽垫内，减少压力，但是有颈椎病的患者注意不要轻易尝试这个动作，坚持10秒，休息5秒，10个为一组，坚持一天3组
第八个动作：双腿弯曲，腰部向上弓起，双手插住腰部，双腿轮流向上伸直，动作20个为一组，坚持一天3组
好了介绍完了这几个动作，各位宝宝们记住要坚持去做哦，可以减少头颈肩的毛病，同时可以健身塑型，是很不错的一组瑜伽动作;但是贵在坚持哦。
介绍几个燃脂动作，让你减肥瘦身的同时，还能帮你雕刻马甲线，快快练起来吧！不要总觉得明星能么快的减肥
仰卧腿交叉
仰卧在瑜伽垫上，双手放于身体两侧，两条腿伸直抬高做左右交替运动，做45到60秒，中间休息30秒，每次做4组。
仰卧交替蹬腿
双手抱于脑后，玩去双膝，随着膝盖的前伸与头部的转动，做交替蹬腿，共做45到60秒，中间休息30秒，每次做4组。
仰卧指尖触脚跟
仰卧，双膝弯曲脚掌踩地，交替用两个手指尖去触碰同侧脚后跟，做45到60秒，中间休息30秒，每次做4组。
这3个强力燃脂还能雕刻马甲线的瘦身动作，你get到了吗？成为不过百的好女，那就付出汗水吧，没有无缘无故的得到，坚持练习，15天你就能看出明显变化！
其实在睡觉前花 10 分钟适当的进行些简单温柔的臀部运动，不仅可以激活和增强你的臀大肌，让臀部更美翘，还有助于提高睡眠质量。
下面这 3 组动作看着很简单，但都是那种能越练越紧，越紧越美的有效动作~
第一个动作就是Hip Bridge，如果没有健身习惯，可以先用 Hip Bridge 来激活臀肌，练臀老司机的话，把它当作深蹲的辅助性动作来练习就行啦~
▼两膝弯曲，背部放平，用脚跟发力使你的臀部离开地面抬起你的臀部
注意要用你的脚后跟推来驱动臀部，可以通过你的脚趾是否离开地面来检查动作是否标准。 10 到 15 次为 1 组，做 2 组。
超爱的Warrior Balance来咯，作为睡前的第二组运动，每次练习都有种无限延展身体的自信感~
▼保持平衡的时候明显感觉到核心肌肉群的发力
用三个动图分解一下，方便大家理解~
▼左腿站立，右腿抬起，膝盖抬起到臀部高度
▼身体向前扩展，右腿向后，保持站立的腿微微弯曲，身体伸展后要与地板平行，用手臂来保持身体平衡
▼延展后暂停一下收回，重复之前动作，10 次为 1 组，左右两边各 2 组
臀大肌的拉伸不管对于翘臀，还是跑步等其他运动来说都很有帮助。做完第三个动作Figure 4，拉伸一下臀大肌就可以美滋滋的睡觉了~
▼背部躺平，抬起你的左腿交叉放在右腿膝盖往上出，右腿保持 90 度弯曲
▼两手环住右腿，保持驱赶压在地面，从肘部发力带动你的右腿，保持 30 秒然后换腿
如果看完这些你还不想试一试，那我告诉你，女人变美最重要的两点就是睡觉和运动，谁不想第二天出门的时候是下面这样~
入睡困难患者加屁股平塌塌，已经动起来了~
与你的爱人一起练习瑜伽
夫妻瑜伽就像是性交前的爱抚，如深呼吸、发汗以及一起运动等。在你们铺床叠被尽享欢乐的时候，你会感受到瑜伽锻炼的效果——做爱时间大大延长。
瑜伽可以增进夫妻之间的感情
毫无疑问，通过瑜伽可以增进夫妻之间的感情。旧金山的伯纳氏瑜伽的老董比尔说：“瑜伽可以使夫妻二人在肉体上、精神上以及灵魂上的连接更加紧密”。
瑜伽可以增强爆发力和持久力
除了可以增强性交的快感外，一些姿势还可以增强爆发力和持久力。此外，瑜伽可以使你有种自我接受的感觉，如果你爱你自己的身体，在做爱的时候你不但不会感到束缚反而会感到非常的舒服。
瑜伽使生活更加充满激情
几个简单的瑜伽动作便可使夫妻之间的关系更加亲密，使性生活更加充满激情，真正的性生活不仅仅是彼此获得快感，更重要的是我们应该意识到它是健康生活的重要组成部分。
练习瑜伽可以增强性交过程中的活力
练习瑜伽的人相信性的能力位于臀部和骨盆处，一些瑜伽的姿势，如：束角式(将双脚脚心相对，屈膝，用双手将双脚脚跟拉近于大腿根处)、叉腿前屈体式可以增强臀部和骨盆处的血液循环，从而增强性交过程中的活力和快感。
瑜伽可以使你变得强壮
瑜伽可以使你变得强壮，使你的柔韧性增强，使你无论在床上还是床下更加自信。
如果能够全身心投入到每一个动作的完成中，肢体的交流更能敏感地体会到对方的内心。长期的练习会让双方加强对爱的信赖。
在练习这套瑜伽时，先给自己来个热身吧！“妞妞”我们的脖子，否则，突然进入体式可能会不小心扭伤。跟我开始吧！
准备动作完毕，Okey,下一步，让我们开始吧~
背部理疗瑜伽动作第一式——桥式
这个动作可以温和训练背部肌肉，拉伸髂腰肌和大腿。
动作要领：
仰卧在垫子上，手臂沿身体两侧向前伸展。
屈膝，双脚放平，将脚靠近坐骨，舒适为宜。
吸气，带动腹肌，脚用力下压，抬起臀部，同时将脊柱一节一节抬离地面。
呼气，倒退至前步骤，将脊柱依次并以半弧形方式落回地面。重复五次。
桥式
背部理疗瑜伽动作第二式—猫式（cat pose）
充分伸展背部和肩膊，改善血液循环，消除酸痛和疲劳；脊椎骨得到适当的伸展，增加灵活性。
动作要领：
四肢着瑜伽垫成跪姿，双手和双脚微微分开，膝盖与双臂都调整至与地面垂直。臀部收紧，手指指向身体前方，头部微微向前伸，眼睛看向地面。注意腰背要与地面平行，不要内凹或上拱。
呼气，身体左转，左手撑住地面，头部右侧与右臂贴瑜伽垫，感受腰肩的扭转，保持2次呼吸的肘间，注意保持下半身不动，骨盆正对地面．稳固住身体。
再次呼气时．左臀向上举．眼睛注视右手指尖．注意力在腰、肩部；臀部不要左右晃动，小腿紧贴垫面．保持3次呼吸的时间。吸气时回复到开始的姿势，换方向重复练习。
猫式
背部理疗瑜伽动作第三式—牛式（cow pose）
肩关节活动更加自如，背阔肌得到完全的伸展
牛式
背部理疗瑜伽动作第四式：儿童式（child’s pose）
温柔地按摩背部、胯部、大腿、脚踝和脚跟。*舒缓精神紧张，消除疲劳。
儿童式
记住，上面的体式做完后，一定要在儿童式稍作停留，修复后弯的背部，防止过度拉伤。
背部理疗瑜伽动作第五式：下犬式（dog day day down）
能美化肩部，拉长大腿。
动作要领
双手双脚撑地，跪立在垫子上，把双手置于肩部正下方，均匀张开手指，使手掌碳及各个手指紧贴地面，努力向下伸展。吸气，由手部至肩部拉紧肌肉，呼气，收扰肩胛骨。
保持双臂伸直．由腕部至肩部收紧肌肉。吸气，提臀，伸直双腿，双脚分开约肩宽，脚掌着地。背部保持翠直，通过脊柱和臀部拉伸背部
博开脚趾，脚后跟紧压地面．双腿拉直，上身挺直。呼气．抬起左腿，使左腿与肩背保持在 同一直线上．_停留3—5次呼吸的时间，还原身体．换边重复练习。
下犬式
背部理疗瑜伽动作第五式：上犬式（dog day day up）
腰部疼痛、坐骨神经痛以及椎间盘突出或脱出人也有很好的效果
动作要领
伸展手臂以抬高胸膛。
压脚背向下以抬升大腿内侧
抬高内侧，和上手臂并且….
让骨盆向前和向上。在姿势中尽可能地完全伸展手臂和大腿。离开这个姿势的一个方法是，有上犬式直接进入下犬式，并且尝试在进入的过程中让背部保持刚才的伸展（凹入）状态。
上犬式
春夏之际，拥有美好的背部曲线意味着什么呢？
下面6个动作，一个动作一分钟，坚持一个月，保证你找回自信，成不成你试试就知道…
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