给大家推荐一组训练一定是你所需要的，可以有针对性的锻炼大腿根部以及内侧肌肉，外加紧实腰腹！
一共由四个动作组成，重复两组，每周锻炼三至四次你就能看到明显的效果~
好了，接下来就我们就从第一个动作开始吧
第一个动作：
1）宽距深蹲：
双腿分开至最大距离脚尖向外，
双手相握垂直于胸前。
然后下蹲至大腿平行于地面，10个为一组。
2）右侧弓步蹲：
身体转向右侧双腿呈弓步，
两脚内侧应在一条直线上，前脚尖向前，
后脚尖向侧面，双手垂直向上，
向下蹲10个为一组。
3）左侧弓步蹲：动作要领同上。
4）深蹲静止：
双腿分开至最大距离脚尖向外，
双手相握垂直于胸前。
然后下蹲至大腿平行于地面，
保持不动，坚持十秒左右。
第二个动作：
1）左侧踮脚尖：
双腿分开至最大距离脚尖向外，
双手相握垂直于胸前。
然后下蹲至大腿平行于地面，
保持不动踮起左侧脚尖，
直到脚掌垂直于地面完成一个，
十个为一组。
2）右侧踮脚尖：
右侧重复同样的动作。
3）双脚同时踮起：
动作要领同上，
不过增加难度要求双腿一同向上踮起脚尖，
同样10个为一组。
4）深蹲静止：
双腿分开至最大距离脚尖向外，
双手相握垂直于胸前。
然后下蹲至大腿平行于地面，
保持不动，坚持十秒左右。
第三个动作：
1）右侧弓步静止：
右腿向前跨出一步，屈膝，
脚尖稍向内，左腿伸直脚尖向前，两脚全脚掌着地，
身体正对前方，髋部向下压，
腰部绷紧，重心在两腿之间。
缓慢地向下压腿，10次完成一组。
2）宽距半蹲：
双腿分开至最大距离脚尖向外，
双手平举，平行于地面，
然后下蹲至大腿与地面呈45度，
10个为一组。
3）左侧弓步静止：
与右侧动作要领相同。
4）宽距深蹲：
双腿分开至最大距离脚尖向外，
双手相握垂直于胸前。然后下蹲至大腿平行于地面，
一共完成30个，当中不要有休息。
第四个动作：
最后则是左右腿部的拉伸，
让大腿肌肉放松并且能够更好地塑造腿部线条，
完成之后再重复一次就可以啦。
是姿势不对还是下背薄弱？
俯卧挺身
弯腰训练下背疼痛？不是姿势错误就是下背薄弱（同时也可能是腰部软组织损伤，腰间盘问题等等），腰椎是我们人体最重要的主导稳定关节，尤其是下背部，训练竖脊肌不仅对于健身有着极大的重要性，强大的竖脊肌腰背核心能力能让始终在运动中保持腰椎中立不被外界压力带走，也能你推拉的更重保护腰椎平衡减少受伤风险对各项运动都会有所提高，而对于平常生活中，尤其是上班开车久坐一族更是福音，能够很好的改善腰背疼痛增强核心活化髋伸肌群增加腰部运动范围，一旦腰部损伤不仅生活造成困扰可能对你最爱的健身也要长久搁置，推荐一些健身房以及徒手都能够训练竖脊肌的好动作
最推荐的下背训练 早晨好Good morning
经典高效的腰背训练，最值得做的竖脊肌臀部训练，屈腿训练竖脊肌臀部而直腿训练股二头肌，以深蹲方式让杠铃垫于肩部，保持挺胸直背收核心，吸气膝盖微曲臀部后移，缓慢向下弯曲至背部与地面水平，重心保持在脚后跟位置，呼气以腰背的力量挺身还原
山羊挺身
健身房推荐的竖脊肌训练，对于腰部负荷小，减少对于背部压力导致受伤，提升腰背的核心能力，俯卧在罗马椅上建议双手交叉护于胸前，脚跟固定在踏垫上，骻部紧贴上支撑垫（男生注意调整好合适位置），保持腰背挺直上半身以骻部为中心缓慢向下弯曲约45度，运用腰背的力挺起上身紧缩下背臀部
游式挺身
和俯卧两头起相类似，但是单手单脚运动来保持平衡从而锻炼腰部，俯卧于干净的地上或者选择垫块瑜伽垫在身下，伸展身体，手臂和脊骨，保持颈部和脊柱固定在一条线上收紧腹部和臀部，腹部发力带动左手右腿（右手左腿）缓慢抬起，头部跟随身体微抬动不要后仰收缩下背臀部，放松缓慢放下
俯卧两头起
最简单有效的下背训练动作，俯卧放松姿势，双手双脚伸直，吸气向两边双手双脚同时缓慢抬起至收缩下背臀部
暂停式俯卧两头起
青蛙式臀桥
臀桥的变式，臀桥是打造紧实翘臀的秘诀，也是强化腰肌活化髋伸肌群稳定核心减少腰背疼痛的绝佳动作。因为杰夫大叔在做臀桥时双脚并拢像只青蛙所以被称之为青蛙式臀桥。自然仰卧地上注意脚后跟和臀部间以一脚掌距离为宜，初学者建议双手可放于身体两侧以稳定身体，臀部夹紧骨盆稍向后倾，缓慢抬起腰椎至肩胛抬离地面，只有肩部支撑保持膝骻部肩部保持一线，头部不要过分仰起，注意不要过分弓腰导致腰椎超伸，同时不要直接向上顶腰
左右交替单脚臀桥
杠铃弯举
▼
变式引体向上
▼
器械夹背
▼
绳索下压
▼
悬空踢腿
▼
高位下拉
▼
器械夹胸
▼
器械压腿
▼
器械交错夹胸
▼
直立卷腹
▼
以下8个动作对美腿翘臀非常有效，在运动前后一定要记得进行简单的热身和拉伸动作，这样可以避免在运动过程中受伤。想要完美的身材曲线的妹子，跟着动作练起来吧！
美腿翘臀动作1、
美腿翘臀动作2、
美腿翘臀动作3、
美腿翘臀动作4、
美腿翘臀动作5、
美腿翘臀动作6、
美腿翘臀动作7、
美腿翘臀动作8、
有腹肌的人生是不完整的！平面模特Yanontheway 亲身示范的9个动作彻底强化腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌，以及腹横肌。每个动作认真做足50次，一定要坚持做，完美的人鱼线，性感的马甲线不远了
一套健身达人推荐的力量燃脂训练，每个动作20次，重复4组！
动作1
动作2
动作3
动作4
动作5
动作6
动作7
每个动作60秒，做1-3组。如果不好计算时间就每个动作15-30次，循环渐进的锻炼。
动作一： 60秒或者15-30次
动作二： 60秒或者15-30次
动作三： 60秒或者15-30次
动作四： 60秒或者15-30次
动作五： 60秒或者15-30次
动作六： 60秒或者15-30次
肚子上的赘肉堆积主要还是缺乏运动造成的，也是最难锻炼的部位，光是做腹肌撕裂者动作也是练不出来的，腹肌会被一层皮下脂肪给覆盖了，你的八块腹肌就不会自然显现出来。需要结合燃脂运动，减去全身的脂肪。下面就是一套健身达人们推荐完整的腹肌锻炼计划。
先做这22个超强燃脂训练动作，加速新陈代谢，燃烧体内脂肪！（选择10个动作OK了）
再做腹肌锻炼动作，30天你的腹肌会显现出来！
看完不要光收藏，一定要练起来坚持就有漂亮的身材，祝你早点练出八块腹肌来
下面是减约提供的一套完整的腹肌训练动作，一共有12个动作。如果脂肪不是特别厚，那么30天就会有效果，马甲线会初露。如果太厚，那还是先做做其他有氧运动整体脂肪减下再说。
第一动作：仰卧卷腹
第二个动作：仰卧曲腿卷腹
第三个动作：卷腹自由行
第四个动作：卷腹转体
第五个动作：凳上抬腿
第六个动作：凳上交替抬腿
第七个动作：侧边动态平板支撑
第八个动作：平板支撑侧踢腿
第九个动作：侧边动态平板支撑（左/右）
第十个动作：直腿两头起
第十一个动作：仰卧抬腿卷腹
第十二个动作： 侧卧两头起（左/右）
如果你实在是懒得不行，就教你几个躺着就能瘦的动作吧，让你足不下地，躺着就瘦起来！
一、跪姿静态窄距撑
动作要领：
1、保持腹部收紧，呈跪姿于垫上，双手支撑身体；
2、双臂打开略宽与肩，屈臂身体向下保持不动；
3、腰背挺直，避免膝关节触地，保持自然呼吸。
二、平板支撑后抬腿
动作要领：
1、屈臂于身体两侧，双腿伸直交替上抬，腹部收紧；
2、小臂支撑身体，前脚掌点地，避免肘部支撑；
3、保持腰背挺直，向上呼气，向下吸气。
三、仰卧翘腿臀桥（左/右）
动作要领：
1、仰卧于垫上，左腿屈腿踩稳地面，右腿屈腿于左膝上；
2、臀部发力将身体上抬呈一条直线，腰背挺直，保持自然呼吸；
3、保持腹部收紧，肩胛贴紧地面，向上呼气，向下吸气。
四、仰卧臀桥
动作要领：
1、仰卧于垫上，屈双腿双脚踩稳地面，保持自然呼吸；
2、臀部发力将身体上抬呈一条直线，腰背挺直；
3、保持腹部收紧，肩胛贴紧地面，向上呼气，向下吸气。
五、蚌式腿开合（左/右）
动作要领：
1、侧卧于垫上，左手叉腰，右手伸直向前；
2、右腿屈腿贴于地面，左腿向上打开后向下并拢；
3、保持腹部收紧，腰背挺直，向上呼气，向下吸气。
六、卷腹腿开合
动作要领：
1、仰卧于垫上，保持卷腹状态，双腿伸直抬起与地面呈30°角；
2、双手叉腰，双腿同时向两侧进行开合，保持自然呼吸；
3、保持腹部收紧，腰部贴紧地面。
七、仰卧自由泳
动作要领：
1、对侧手臂与腿部同时向上伸展，腰背挺直，交替完成；
2、双臂伸直手贴地，双腿伸直，保持腹部收紧；
3、俯卧于垫上，保持自然呼吸，向上呼气，向下吸气。
八、侧卧抬腿（左/右）
动作要领：
1、左手叉腰，右手直臂向前伸，支撑身体；
2、侧卧于垫上，腹部发力左腿向上抬，循环完成；
3、保持腹部收紧，侧腹不离开地面，自然呼吸，鼻吸口呼。
以上动作，每个动作要坚持10-15次，可以重复1-3组！
锻炼完了，别忘了拉伸啊！
一、蟒蛇式拉伸
动作要领：
1、身体向后伸展，双手支撑(1后)，保持拉伸；
2、俯卧于垫上，身体正直，腰背挺直；
3、保持自然呼吸，鼻吸口呼；
4、坚持20秒。
二、跪姿背部拉伸
动作要领：
1、呈跪姿于垫上，保持拉伸；
2、小腿贴于垫上，双臂直臂前伸，身体下压；
3、保持腰背挺直，手掌贴于垫上，自然呼吸；
4、坚持20秒。
坚持35天，女神的体态在向你招手哦！
想要让自己穿衣仪态迅速变美的妹子们，来吧，和减约小编一起好好练起来~
哑铃前平举（三角肌前束）
1、双腿与肩同宽，双臂上提至胸部正前方，循环完成
2、自然站立，保持腰背挺直，自然呼吸
3、保持腹部收紧，双手握紧哑铃，向上呼气，向下吸气
哑铃推举（三角肌中束）
1、双脚大于肩宽，双手屈臂握紧哑铃至双耳两侧
2、自然站立，保持腹部收紧
3、保持腰背挺直，向上呼气，向下吸气
4、双臂向上推起至头顶上方，下拉至大臂与肩平行，循环完成
哑铃侧平举（三角肌中束）
1、双腿与肩同宽，双臂向两侧打开至大臂与肩平行，循环完成
2、自然站立，保持腰背挺直，自然呼吸
3、保持腹部收紧，双手握紧哑铃，向上呼气，向下吸气
哑铃提肩（三角肌中束）
1、自然站立，保持腹部收紧，双手握紧哑铃
2、双腿与肩同宽，双臂向两侧提起至与肩平行，循环完成
3、保持腰背挺直，向上呼气，向下吸气
哑铃俯身飞鸟（三角肌后束）
1、俯身屈膝，双腿与肩同宽
2、双臂向两侧展开至与肩部平行，保持腹部收紧，循环完成
3、双手握紧哑铃，腰背挺直，向上呼气，向下吸气
倒V字推举（三角肌后束）
1、双腿伸直，呈倒V字支撑于地面
2、双臂打开大于肩宽，肘部微屈，向上呼气，向下吸气
3、双臂弯曲身体向下后向上推起，保持腹部收紧
好啦，想要成为真正的衣服架子，以上6个动作，美肩必备，赶快学起来吧~
送上一组手臂肌肉训练，拿走不谢！
哑铃俯身曲臂外展
动作要领：
1、俯身屈膝，双腿与肩同宽，屈双臂于身体两侧，双手握紧哑铃，双臂外展至与背部平行，循环完成。
2、保持腹部收紧，腰背挺直。保持自然呼吸，鼻吸口呼。
哑铃俯身飞鸟
动作要领：
1、俯身屈膝，双腿与肩同宽，双手握紧哑铃，双臂向两侧展开至与肩部平行，循环完成。
2、保持腹部收紧，腰背挺直。保持自然呼吸，向上呼气，向下吸气。
哑铃推举
动作要领：
1、自然站立，双腿与肩同宽，双手屈臂握紧哑铃至双耳两侧，大臂与肩平行，双臂向上推起至头顶上方，循环完成。
2、保持腹部收紧，腰背挺直。保持自然呼吸，向上呼气，向下吸气。
哑铃交替推举
动作要领：
1、自然站立，双腿与肩同宽，双手屈臂握紧哑铃至双耳两侧，大臂与肩平行，双臂交替向上推起至头顶上方，交替完成。
2、保持腹部收紧，腰背挺直。保持自然呼吸，向上呼气，向下吸气。
以上动作每组12-15次，重复4-5组哦。哑铃重量可以根据自身情况选择哦~
下面小编较大家几个拉伸小腿的动作，每天只要6分钟，坚持一段时间就会有意想不到的效果哦~
泡沫轴小腿放松
动作要领：
1、双臂在身体后侧支撑，小腿后侧置于泡沫轴上，将小腿后侧在泡沫轴上滚动，循环完成。
2、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸。
泡沫轴单侧小腿放松（左）
动作要领：
1、双臂在身体后侧支撑，左小腿后侧置于泡沫轴上，右侧腿置于左腿上，将左小腿后侧在泡沫轴上滚动，循环完成。
2、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸。
泡沫轴单侧小腿放松（右）
动作要领：
1、双臂在身体后侧支撑，右小腿后侧置于泡沫轴上，左侧腿置于右腿上，将右小腿后侧在泡沫轴上滚动，循环完成。
2、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸。
泡沫轴小腿前侧放松
动作要领：
1、呈跪姿于垫上，双臂支撑身体，小腿前侧置于泡沫轴上，进行前后滚动，循环完成。
2、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸。
凳上小腿拉伸（左）
动作要领：
1、坐于椅子前三分之一处，右腿屈腿，左腿向前伸，脚尖回勾，俯身向下，右手尽量触碰左脚尖，保持拉伸。
2、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸。
凳上小腿拉伸（右）
动作要领：
1、坐于椅子前三分之一处，左腿屈腿，右腿向前伸，脚尖回勾，俯身向下，左手尽量触碰左脚尖，保持拉伸。
2、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸。
站立小腿拉伸（左）
动作要领：
1、自然站立，左腿向前迈一步，脚尖回勾，俯身向下，双手触碰左脚尖，保持拉伸。
2、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸。
站立小腿拉伸（右）
动作要领：
1、自然站立，右腿向前迈一步，脚尖回勾，俯身向下，双手触碰右脚尖，保持拉伸。
2、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸。
是不是很简单呢？以上动作每个30-45秒，每天1-2组，只要坚持，这个夏天你就能告别萝卜腿哦~
