很多初学者并不能准确地掌握瑜伽体式的要谛，一味追求体式的难度和标准性，而不理解体式对于瑜伽修习的意义何在，也不明白瑜伽体式对于修心又有何作用。
瑜伽体式虽然有很多，但大致可以分为站姿、前屈、后弯、侧屈、扭转和倒立类。当然这不是一个非常科学的分类，这几类体式要点虽然很多，但每类体式只要掌握四个字就能抓住重点。
瑜伽体式二十四要诀
站姿：建立根基;
前屈：创造空间;
后弯：打开心胸;
侧屈：侧腰等长;
扭转：骨盆中立;
倒立：信心支撑;
· 在站姿中主要是要建立根基。
从下往上逐步建立根基，脚是骨盆的根基，骨盆是脊柱的根基，肩膀是头颈的根基。只有根基稳定了，体式才能做好。这一点很重要。山式是站姿的代表，在每个体式中都要找到山式。
· 前屈类的体式一定要创造躯干前侧的空间。
但你感觉从耻骨到肚脐，从肚脐到胸骨之间被挤压时，就说明你的前屈做过了，要往回一些。创造空间的原则在任何体式中都适用。
· 后弯要从胸椎处开始伸展，而不是腰椎。
后弯和腰没关系。若做完后弯体式后腰感觉疼，说明你这个体式做错了，胸腔没有打开，而腰椎代偿了。
· 侧屈类体式一定要注意两侧腰的等长伸展。
在主要被认可的瑜伽流派中，没有伸展一侧，挤压另一侧的体式。瑜伽强调前后左右里外的均等伸展，而不是片面伸展。
· 扭转体式一定要注意骨盆的中立位置。
骨盆不能跟着扭转，尤其是站姿扭转中。只有稳定骨盆这个根基后才可扭转。
· 倒立类体式的重点不是技巧，也不是努力，而是信心。
你要换个角度看世界，所需的唯一的就是信心。当你倒立之后身体倒塌了，倒塌的不是你的身体，而是你的信心。信心又要来自高度的专注。一个分神，你倒立的世界就会倒塌。
如果把这二十四个字的要点再浓缩一下，就是六个字：
根基、空间和专注。
除此之外，伽友们练习瑜伽体式时还需注意一下10个方面：
做体式时不应伸展过度，但也不要伸展不足。
在某一体式如果你只能保持十秒，就不要硬撑到十五秒，也不要只保持五秒。
要放松，我们在进食时不是把食物送进嘴巴时就能马上消化与吸收，做瑜伽体式也是一样，是在充分放松时消化、吸收、调养体位所产生的能量。而大多数人做完了体式不放松就匆匆忙忙进入下一个体位。只付出而不收获，事倍功半。
一定要从源头核心处伸展，从体式的根本处伸展。延展与扩充你的身体，让你身体每一点都活跃起来。而大多数人在做伸展动作时仅仅伸展到他们企图达到的点，而忘记了从起点扩展自己身体。
不要专注于你想伸展的程度(这是对瑜伽体式错误的理解所至，这也是造成伤害的主要原因，瑜伽本身不会造成伤害)，而要专心把伸展的动作做好，要体验做体式的过程，要以充满活力的伸展量力而行。
在体式过程中，很重要一点是培养皮肤的敏锐力，以至于皮肤的每个毛孔都可以作为内心的眼睛，没有皮肤的知觉，体式是索然无味的。要时时听从身体的感受，全身心投入体式中，这是我们修习瑜伽体式最重要的原则。
做体式时，是身体告诉我们该如何做，而不是大脑。做体式的同时，要感知我们的身体是否符合某一特定体式的需要，不断调整身体的位置，同时也要进行内在的调整。
一定要平顺自然地伸展，正确的姿势总是放松的，即便你伸展到极限也是如此，正确的姿势总是舒适而稳定的。如果在某一体式时你感觉紧张或沉重，那么你的体式一定是错误的。
在维持体式时要专注于放松。眼睛的状态应该是柔软的，在修习时要让眼睛保持睁开而放松的状态，同时还要回视观照自身，当然也可以闭上眼睛，但一定要保醒觉。
做体式时，身体的任何部分都不应该闲置，任何部分都不应该忽视。
呼吸、意识、动作三者要协调统一。瑜伽注重实践，靠的是体悟，要在体悟上下功夫，不要只停留在肢体的运动上，体式为我们进入灵性世界做好了充分的准备。
在瑜伽习练中，一些习练者为始终做不好站立体式、前屈体式还有其他变式而苦恼。
他们一般认为做这些体式时感到疼痛和受限是来自于腿部，而往往容易忽视掌握身体柔韧性的一个重要关节——髋关节！
从生理结构而言，髋关节是人体非常重要的活动关节，由股骨头和髋臼所构成，身体依靠其完成屈伸、收展、旋转及环转运动。并且，骨盆半包裹着人体重要的生殖器官，髋关节的正位起到呵护人体生殖器官的重要作用。
从正确的习练出发避免髋关节受损
剖析体式习练对与错
No.1
战士第一式
Virabhadrasana
错误点：耻骨前倾；腰椎过度前推，肋骨前突。
错误体式习练伤害性：
1.前腹股沟受挤压容易造成韧带的伤害；
2.髋关节习练不到位，会影响到女性的卵巢和子宫，引发内分泌疾病；
3.腰椎向前推的力会造成脊椎的挤压，挤压过多会出现下背部疼痛等常见腰椎问题。
战士第一式体式局部对比
安全习练关键：
1.前屈腿的大腿外侧肌肉向后拉，带动骨盆远离大腿面，给腹股沟提供空间；
2.耻骨向上、尾骨向内，带动骨盆上提，从而释放腰椎压力；
3.保持躯干两侧向上的力量，后髋尽可能向前推。
如果你有高血压或心脏病，请不要习练这个体式。（来自《艾扬格瑜伽——精进习练指南》）
No.2
侧角伸展式
Utthita Parsvakonasana
错误点：臀部过于向后，躯干前倾；前腿大腿内侧肌肉伸展不足。
错误体式习练伤害性：
1.前侧腹股沟过于挤压容易造成韧带损伤；
2.耻骨前倾对于女性的卵巢和子宫容易造成不良影响；
3.股骨头与髋臼达不到连接，长期错误习练可能有骨质疏松的风险。
侧角伸展式体式局部对比
安全习练关键：
1.习练此体式过程中整个身体应该在冠状面上平移，像压在两块玻璃中一样；
2.前腿脚跟、膝盖和坐骨保持在一个平面上，让大腿内外侧均衡地伸展；
3.撑地的手尽量推得更高，更好的伸展下侧腰，给腹股沟提供空间；
4.让前腿的力量更多地落于脚跟而不是脚掌，让股骨头“插”回来达到正位。
如果患有高血压，请不要习练。如果患有颈椎关节强直，请不要转头或向上看。（来自《艾扬格瑜伽——精进习练指南》）
No.3
单腿头碰膝式
Janu Sirsasana
错误点：屈膝一侧腿过度向后展开；两侧骶骨左右不均；脊柱两侧伸展不均衡。
错误体式习练伤害性：
体式伸展不均衡造成脊柱侧面的挤压，若压迫到神经，可能导致下肢发麻等不良反应。
单腿头碰膝式体式局部对比
安全习练关键：
1.屈膝一侧腿避免过度向后伸展，左右坐骨前后保持在一条线上；
2.尽可能把屈腿一侧髋往前推，让骶骨在一个平面上，像背部前曲伸展坐式Paschimottanasana一样；
3.坐骨要如钉子般牢牢压在地板上。
为了避免大腿腘绳肌受伤，一定要保持伸直腿的膝部充分地向外打开，并向各个面均匀地伸展。不要让同侧的大腿抬离地面
敬礼式：Garland pose
功效：灵活脚踝关节，促进双腿的血液循环，滋养骨盆区域，促进背部血液循环，缓解背部僵硬感以及背疼，拉伸颈部，较少颈部细纹
请大家以山立功的姿势站在垫子中央，双脚双腿并拢，脚掌均匀踩实地面，双手在胸口的位置掌心合十，
吸气，挺胸开肩，展平背部，眼看正前方；
呼气，去双膝，髋部下沉，直至大腿与小腿重叠，打开双膝，双肘贴放在两膝内侧，尽量向两侧撑开膝盖内侧，挺直腰背，脚趾向前，膝盖同脚趾保持在一个方向上；
再次吸气时，借助手臂的力量大大的推开双膝，抬头，重心前移，展平背部，伸展颈前侧，头部后仰，眼睛向上看，感受颈部前侧的拉伸和双腿的挤压以及脚踝处的紧张；
呼气，双肘并拢，双膝并拢，伸直双肘，指尖指向地面，头部自然下垂，调整呼吸；
再一次吸气时，弯曲手肘放于膝盖之间，借助手臂的力量大大的推开双膝，重心前移，展平背部，头部后仰，眼看天花板那；
呼气，双肘并拢，双膝并拢，伸直双肘，之间指向地面，头部自然下垂，调整呼吸。
做这个提示，有些人做不到，是因为跟腱短，可以借助辅助工具练习或者做这个体式式，提起脚跟。
做不到的朋友也可以借助辅助工具，毯子等工具垫在在脚后跟上
跟腱短，也可以借助墙来练习脚后跟踩地
由于头倒立所发生的血液循环的变化以及大量血液向脑部，患有高血压、心脏病、晕眩、心悸、血栓形成、慢性卡他（粘膜炎）、严重近视眼或血液不纯（含有毒素）的人应该避免作头倒立练习；过去头部曾受过严重损伤的人在练习此式前应向医生咨询；
步骤分解引导语：
金刚坐姿准备，双手撑地，双臂在体前垫子上相互握肘，松开双手，调整双大臂平行双肩，十指交叉成三角形放于地板上，双手双前臂触地， 低头，头顶百汇穴触地，后脑勺紧靠交叉十指，
抬起臀部，伸直双腿，两脚尖着地向头部靠拢，至脊柱伸直垂直地面。
平衡后，感觉身体重量全部在头部及双上臂上，
吸气，曲双膝，缓缓两脚升起，双膝仍弯着尽量靠着胸部，呈曲膝倒立姿势，
深长呼吸完全平衡稳定。呼气，向上挺直大腿，小腿仍弯曲，
吸气，向上挺直小腿，脚尖伸直，深长呼吸尽量长时间保持姿势。
按反顺序恢复到初始位置。拜式或双拳上下重叠前额靠抵跪姿放松。
肌肉图用力点步骤图：
1
变体：
辅助练习：
双腿背部伸展式，也叫坐姿前弯式：英文是 Paschimottanasana
这是对称的前弯体位，可以高强度，平均的伸展小腿肌肉，大腿后方的肌肉、臀部的大肌肉，以及沿着脊椎两侧分布的肌肉；用双手抓住双脚后，通过轻轻拉动来帮助躯干弯曲。放松上身下沉，使上身与腿部联结在一起，可以 伸展脊椎与躯干。
引导语：
首先，请大家坐在垫子上，双腿向前伸直并拢，拨动左右臀肌使坐骨完全压实垫子，挺直腰背，脊柱向上延展，展开双肩向后向下沉
吸气，双手自体侧由前向上，大臂放于耳后，肘关节伸直，掌心向前，脚跟后蹬，脚尖回勾；
呼气，以髋部腹股沟处为折点，手臂带动上身缓缓向前向下折叠，用双手去抓脚掌，抓不住的朋友可以抓住脚踝或小腿；
吸气，微抬头，头部牵引脊柱展平背部，眼看正前方；
呼气，腰部、胸部、头部放松，去贴近大小腿面，做不到的朋友在自己的最大极限保持即可，随着每一次的呼气，让身体继续放松向下沉；
吸气抬头，延展双臂置于耳后，借助腰腹力量，手臂带动上身缓缓直立；
呼气，双手自然放松下沉，调整呼吸，放松身体；
注意：脚掌心垂直地面，双膝膝盖贴实地面，感受腿部后侧肌肉韧带的拉伸和腹部的挤压；
功效：
次体式有助于拉伸腿部后侧韧带，滋养脊柱神经，刺激肾上腺神经，使精神平静，强化腹背肌，扩展胸腔，改善呼吸疾病强壮心肺功能，增加骨盆区域的流量，保养生殖腺体，缓解痛经和痔疮，按摩腹内胀气，旺盛消化，增加肠胃蠕动，缓解便秘。
做不到的朋友可以增加辅助工具：
同个体式不同角度的做：
猫式引导语查看前面内容，这里直接接入虎视，猫式做完可以联结虎式练习。
引导语：
请大家调整身体成“四脚板凳式”侧跪垫子中间，双腿双臂与肩同宽，垂直地面。头部摆正，颈部与肩背平行，臀部收紧，大腿绷直，双臂伸直不要锁死直撑在肩膀正下方，手指指向身体前方。
吸气，抬头，脊柱推动胸腔向前向上延展的同时收紧腹肌、臀肌、伸直右膝抬高右腿，绷直脚尖去寻找天花板，注意不要翻髋，骨盆保持正位。髋部始终与地面保持平行。
呼气，低头，弓背，屈右膝，用膝盖去寻找前额，注意脚尖不要贴地。
吸气，抬头，胸腔牵引脊柱向前向上延展，伸直右膝抬高右腿向上，感受腿部臀部的紧张感。
呼气，低头，弓背，屈右膝，膝盖寻找前额，脚尖不要触地。
吸气，恢复到四脚板凳式
反方向练习。
吸气，抬头，脊柱推动胸腔向前向上延展的同时收紧腹肌、臀肌、伸直左膝抬高左腿，绷直脚尖去寻找天花板，注意不要翻髋，骨盆保持正位。髋部始终与地面保持平行。
呼气，低头，弓背，屈左膝，用膝盖去寻找前额，注意脚尖不要贴地。
吸气，抬头，胸腔牵引脊柱向前向上延展，伸直左膝抬高左腿向上，感受腿部臀部的紧张感。
呼气，低头，弓背，屈左膝，膝盖寻找前额，脚尖不要触地。
吸气，恢复到四脚板凳式
功效：此体式有助于减少腿臀部的多余脂肪，塑造臀形，按摩腹内胀气，减少腹部多余脂肪，强壮子宫区域结构，帮助子宫归位，对产后和经期女性帮助更大。
肩厚1公分，人显老3岁！春天来了，赘肉马上就要统统露出来，不能垮掉哇，去健身房没钱没时间，在家一样可以瘦，一样可以练出好身体好身材。
瑜伽体式笔记总结八：肩肘背减压热身体式，瘦臂减背部赘肉去副乳
圈地部位就是副乳
肩部放松练习
引导词：
请大家选择喜欢的坐姿或者山式战姿准备，双臂自然放在身体两侧；
吸气，挺胸开肩，展平背部，右臂自体侧向上延伸，直至大臂贴耳；
呼气，屈肘，右手贴放在肩胛骨处，指尖向下；
吸气，左臂自体侧向上伸展，直至大臂贴耳；
呼气，屈肘，左手抓住右手手肘，借助左手的力量，将右手手肘向左拉伸，右手肘产生一种相对的力量，尽量让右手保持垂直地面；
吸气，保持右手手肘不动，松开左手，自体侧绕与体后屈肘，之间向上，左手扣住右手手指；
呼气，双肩放松下沉，肩胛收紧，双手在体后紧紧相扣，抓不住的朋友做到自己最大极限即可，尽量让大臂垂直地面，肘关节指向天花板，下额平行地面，两眼平视前方；
吸气，挺直腰背，打开双肩，头顶牵引脊柱向上延伸，展平背部；
呼气，以腰腹部为折点，手臂带动上身缓缓向前向下折叠，直至前额着地，做不到的朋友，不要勉强，瑜伽讲究循序渐进，能感受到双肩的紧张和腹部的挤压即可。
吸气，微抬头，借助腰腹核心的力量，手臂带动上身缓缓的回正直立，
呼气，双手松开，自然回落于身体两侧，调整呼吸，放松身体；
交换手臂，反方向练习。
功效：这个体式可以疏通背部的气血，灵活肩关节；保持肩背的提拔，缓解肩周炎和肩部僵硬感，改善不良体态，扩展胸腔，同时伸展放松肩臂肌肉，为上半身的气血循环打开基础，调节心肺功能，对呼吸道非常有益。去副乳。
肩旋转练习
引导词：
1，选择一种舒适的瑜伽坐姿坐好，或者山式战姿准备；
2，手臂侧平举，与地面平行，掌心向上，
呼吸，屈肘，指尖轻触肩膀，双手指尖放在两侧锁骨窝里，双肘自体侧自然垂落；以肘画大大的圆；
3，吸气，双肘向前向上环绕，直至肘尖相触；
4，呼气，双手手背在颈后相触，肩胛骨尽量相触，开肩挺胸，双肘向后向下环绕，回至起始姿势，注意，不要缩脖子，
5,此为一个回合，顺时针方向旋转10圈，按照同样的方法，逆时针方向旋转10圈。
功效：
这个练习伸展手臂，肩膀，扩展胸部，放松两肩关节，补养肩胛骨周围的区域，缓解肩背部以上的紧张，改善紧张性头痛和颈部僵硬。
扭臂式
引导词：
1.请选择任何一种你喜欢舒服的坐姿或者山式准备；
2.双臂自身体两侧向前伸直与地面平时时停止，掌心相对
右手在上，左手在下，双上臂交叉，小臂想绕，手腕再次交叉，掌心相对，两掌尽量叠放在一起。
3，反方向练习，左手在下，右手在上。
这个姿势灵活肩、肘关节，消除背部僵硬，能使能量集中于心轮区域，心肺有受益。
一个人身上最美，最性感的部位是哪里呢？
宅男女神菲菲老师认为,这个部位应该是……马甲线!
这是国内首档美女教练+逗比的健身型网络节目。“菲菲老师”身体力行传授观众们最in最易操作的健身妙招。每天上班繁忙，健身已经成为了生活中的必需品。跟着一大波美女运动，获得火辣身姿，轻松解决都市男女身材走样、没时间运动的问题，将碎片时间充分利用。
怎么能在家就锻炼出优美的腹部曲线跟线条呢？菲菲老师倾囊相授!阿宅们小心前方高能！鼻血预备！
菜鸟版仰卧起坐
菜鸟版
升级版仰卧起坐
升级版--肘关节碰触膝盖
高级版仰卧起坐
借助器械完成
注意事项：
不要快速运动
视频截图
马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，腹部主要由两部分组成，分为腹肌和腹外斜肌，而腹肌和腹外斜肌间会形成线条，这就是马甲线，因马甲线和腹肌组合看起来很像马甲，因此被称为马甲线。
第一种
第二种
第三种
第四种
第五种
第六种
第七种
第八种
第九种
第十种
动作一
动作二
动作三
动作四
动作五
动作六
动作七
动作八
动作九
动作10
动作11
动作12
动作13
动作14
YOGA together
有些翘臀，理念流行良久，拥有翘臀纤腰美腿是很多妹子的梦想。但绝大多数人在臀部变翘之前腿已经粗了、腰也粗了，你是不是也有这样的困扰?今天这组动作“臀部激活+臀部训练+下肢拉伸。特点：可控制臀部发力，翘臀不粗腿！
1.保持30秒，换边
2.保持30秒，换边
3.保持30秒，换边
4.重复10次
5.重复10次
6.重复10次
7.重复10次
8.重复10次
9.重复10次
坚持每天做两组！
NO.1
NO.2
NO.3
NO.4
NO.5
NO.6
NO.7
NO.1
NO.2
NO.3
NO.4
NO.5
又到夏天，又到露腿的季节，您是否还在为自己的小粗腿感到尴尬？其实，每个小粗腿都是潜力股，腿短不是问题，只要够瘦，一样显长，一样可以成为大长腿。今天，梵伽就给大家推荐5种瑜伽体式，只要勤加练习，小粗腿变大长腿不是梦！
1、骨盆时钟练习
仰卧在瑜伽垫上，保持脊柱中立位，以盆骨为中心，保持双腿稳定，向四周灵活摆动，膝盖指向脚趾方向，侧腰不要变短。
2、站姿髋灵活
单腿站立，做一侧髋关节的外旋和内旋，注意保持脊柱延伸，骨盆稳定以及站立腿，髋，膝盖，脚踝的顺位。
3、骨盆提起
仰卧在瑜伽垫上，在脚跟和肩部稳定的基础上提起臀，腰，背，注意过程中保持脊柱伸展向前，髋、膝、踝顺位完成。
4、下背部提起
仰卧在瑜伽垫上，保持肩部下压稳定的同时，依靠腹部的力量把双腿向上再向后，至下背部离开。
5、跨步向前的动作
从站姿开始跨步向前，运动期间保持脊柱延伸，膝关节顺着二、三脚趾的方向（髋、膝、踝对位），脚底力量均匀，脚掌没有内扣或外八字。
今天只讲如何练。根据一下教程动起来！主要针对和减脂，瘦腿，减小腹最有效的几个瑜伽体式。
适合于16-40岁的女生联系。
顺时针逆时针各20圈
瑜伽减脂，瘦腿，减小腹
60度停留 30秒
30度停留30秒
重复 3次
瑜伽减脂，瘦腿，减小腹
左右，各20次
重复 3次
瑜伽减脂，瘦腿，减小腹
眼镜蛇式停留20秒
婴儿式放松60秒
瑜伽减脂，瘦腿，减小腹
单脚左右各30次
瑜伽减脂，瘦腿，减小腹
双脚一起30次
重复 3次
停留3分钟
悬挂式放松停留3秒
重复20次
瑜伽减脂，瘦腿，减小腹
停留3秒
重复30次
瑜伽减脂，瘦腿，减小腹
眼镜蛇式停留20秒
婴儿式放松3分钟
瑜伽减脂，瘦腿，减小腹
现实版“亚瑟款腹肌训练”，每个动作30秒，间隙10秒，每天6分钟做一组
推荐几个炒鸡有效的经典瑜伽动作吧，还不赶紧换上衣服，练起来！
蝴蝶臂？“拜拜”肉？
动作一：屈臂式
1.直坐于椅子2/3处，双臂打开与肩部处在同一条水平线上，手掌朝前握水瓶。
2.吸气同时弯曲两肘成90度，再吐气，伸直两臂向上贴耳，往下收缩。缓慢重复做，12次为一组，每回两组。
动作二：肩臂式
腰背挺直，坐正于瑜伽垫上，抬左臂屈膝肘，左手掌触及右背，右臂向上握住左肘，左臂肘部尽量靠近头部，双肩外扩，停留10秒，深呼吸。换手再做一次。左右各5次为一组，每回两组。
针对手臂的塑形运动，你也可以复习一下“短袖已经在路上了，手臂准备好了吗？”（点击蓝字直达）
虎背熊腰？女汉纸？
动作一：勇士三式
1.双脚并拢直站在瑜伽垫上，重心移到左腿，右腿向后慢慢抬起，身体向前倾至与地面平行保持平衡。
2.双臂向前伸直与地面平行，收腰小腹，保持正确姿势做3-5次深呼吸，保持10-15秒。左右各3次为一组，每回两组。
动作二：猫弓背式
1.双膝跪在瑜伽垫上，保持与臀部同宽，脚背贴地、脚底朝上，双手与肩同寛，支撑地面。慢慢抬起臀部，背部保持弓起。
2.吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起， 保持5-10秒。5次为一组，每回两组。
“水桶”腰？“游泳圈”？
动作一：船式
躺在地面上，手臂向上伸直，掌心相对，背部挺直。 吸气时抬起双腿，膝盖绷直，腿部与地面保持约60度，维持30秒。5-10次为一组，每回两组。
动作二：脊柱扭转式
坐在瑜伽垫上，双腿向前伸直，左膝弯曲，左脚跨过右膝平放在地上。身体向左侧扭转，左手置于骶骨后侧地面，右肘触左膝辅助扭转。每次吸气时拉伸脊柱，吐气时压地扭转，左右各5次为一组，每回两组。
“大象”腿？小粗腿？
动作一：下犬式
跪在瑜伽垫上，双手撑地，膝盖离地的同时抬起臀部，背部和双腿分别保持平直，保持深呼吸8次，一跪一起，为一组，每回做五组。
动作二： 鹰式
两脚并拢站直，两臂掌心朝上侧平举至肩膀高度， 左手在上交叉手臂，肘部为交叉点，下臂向上竖起，手臂相贴，五指并拢。两手合掌，相互向外用力，同时肘部像两侧用力。
No.1
手合掌，并使手掌相互用力合压。合压时，胸部两侧的胸肌拉紧，呈紧绷状态，约进行5秒钟后放松。重复10次左右。
No.2
将两只手撑在地上，呈爬行姿势，慢慢抬起臀部直至极限，肩膀向后推动，使身体成三角形状。保持均匀呼吸，左腿向上抬起，慢慢还原。相反一侧重复同样动作。
No.3
双脚打开与肩部平衡，背部挺直，吸气，缓慢将两只手臂提起至头上方，双臂继续向后伸展，大幅度打开，缓缓吐气，同时胸部向前推。
No.4
双膝并拢跪于地上，双脚向后抬起，俯身向前，以双手着地与肩同宽。保持背部挺直并且收紧臀部，慢慢屈臂至胸部接触地面，再慢慢以手肘的力量将身体向上推，回到原位。
No.5
平躺在垫子上，双手握重物(如矿泉水瓶、哑铃)伸展放在身体两侧，慢慢将双臂伸直向头上方拉伸，手臂垂直胸部，肘关节向内侧收紧。如此循环12-15次，重复3组。
我们在上瑜伽课的时候，有时候瑜伽老师会要求我们“环抱大腿骨”。其实这就是一个“共同激活”的例子。我们可以用这一系列的提示来判断膝盖超伸是否有问题。
首先隔离腿筋。具体的做法是先稍微弯曲膝盖，试图拖动前脚向后，如图所示。然后，保持这些肌肉的张力，股四头肌激活，伸直膝盖。从这张图片你可以看到，这一系列的动作可以伸展开腘绳肌和股四头肌，包围股骨和膝关节。
共同激活的肌肉，通过外翻和内旋，重量均匀地扩散到整个脚底。
还可以使用大脚趾屈肌——拇长屈肌和腓骨肌——矫正三角伸展式中膝盖超伸。
其他体式也类似，要注意膝盖的保护，防止超伸。
