双腿不够美？7个瑜伽动作，美化腿型，练出撩人美腿

怎样练腿部柔韧度？

关于柔韧性。我站在运动训练学的角度来解答你的疑问。要了解怎么提高下肢的柔韧性，首先应该了解一下是什么因素限制了你的柔韧性。

1下犬式变体

双腿不够美？7个瑜伽动作，美化腿型，练出撩人美腿

1.关节本身的结构。不同结构的关节天生活动幅度就不一样。我们下肢的髋关节，它天然就属于活动范围很大的关节，能够在任意解剖平面内运动。

体式要点:下犬式进入，双手伸直放在头部前方两侧，掌心压地，两腿伸直膝关节并踮起脚尖，接着右手臂向后延伸，手臂几乎与腿部腿平行，右手掌来到双脚脚尖附近。头部也侧向右边。

2桌子式变体

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2.结缔组织。肌腱，韧带，筋膜，关节囊和皮肤都有可能限制关节活动幅度。而我们的拉伸是可以提高结缔组织的牵张性，从而增加关节活动幅度。

体式要点：首先坐在地上，保持挺直腰背，深呼吸，然后弯曲膝盖，双脚踮起脚尖，踩稳在地上，伸直双手往身体后方撑稳身体的重心。再将臀部抬高离地。

3平板撑变体

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3.肌肉体积。肌肉体积过大的时候可能会限制到关节的活动幅度，作为一个爱运动的你来说，我相信你的肌肉体积不会太大。

体式要点:俯卧，双肘弯曲90度，注意上臂贴着腰身，手肘置于腰的两侧，张开手掌撑在地面上，双脚踮起脚尖踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。最后将左腿抬高。

4船式变体

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4.年龄和性别。正常来说：年轻好于年老，女性好于男性。

体式要点：坐在地面上，双腿向前伸直。呼气，躯干向后靠，同时从地面抬起双腿，膝盖绷直，使腿笔直，脚趾向前。用臀部来保持身体的平衡，腿部与地面保持60－65度，注意脚的高度要超过头部。最后两腿屈膝向前折下，右腿微微屈膝即可，左腿需屈膝90度，脚尖超前。

5站立拉弓式

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说了这么多影响因素，我们来谈谈如何训练我们的柔韧素质。很简单，就是拉伸。

体式要点:双腿站立在地上，向上伸直双手，带动上半身慢慢往前下压，直到腰部与腿部垂直，然后右手拉住右腿向上抬高，直到两腿成一直线，注意脚尖向上，右手肘要伸直，左手也一样伸直并贴向左膝盖。

6天堂鸟式

双腿不够美？7个瑜伽动作，美化腿型，练出撩人美腿

无论是动态拉伸，静态拉伸，被动拉伸，还是PNF拉伸，归根结底都是拉伸而已。我们需要根据具体情况来安排你的拉伸。

体式要点：身体保持直立，慢慢抬高左腿，尽量向上抬高，直到身体极限，脚尖朝上，右手臂从前往后抱住右腿大腿，左手同样往背后延伸，与右手相勾。头部背部保持直立，眼睛水平望向前方。

7神猴式

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柔韧性的训练和保持都需要大量的练习，在增长阶段我建议你每天至少要做一次静态拉伸。

体式要点：劈叉动作进入，右腿向前，左腿在后，慢慢把两腿伸直，成一直线，右脚脚尖朝下，左脚脚背朝下。身体侧向右方，最后双臂伸直，手掌置于各自膝盖处。

由于你的年龄已经不算是发展柔韧性最好的时期，所以建议你在针对下肢训练柔韧性时，增加训练的组数，可以针对一个肌肉重复的拉伸多组来增加总训练量，达到更好的训练效果。