网上有一个笑话是这样讲的，说女孩们总是觉得练腿会把腿练粗，而练腹肌会减掉大肚子，这不是自相矛盾吗？
这其实不矛盾，关键要看我们采用了什么方法，如果方法得当，那么进行下肢锻炼，确实可以让我们的双腿变得纤细。
而这个可以把双腿练细的训练方法，就叫塑形训练，跟增肌训练是不一样的，不会让你的腿部肌肉变粗，但是可以让大腿变得更加紧致，进而塑造纤细腿型。
具体的塑形训练，我们可以分成三个步骤来进行，因为导致你腿粗的原因不同，所以适用的步骤也不一样。
女孩子一定要记住一句话，无论你是打算搞专业健美，还是仅仅是维持身材，你的健身主线永远是减肥为主。
瘦腿也是一样，如果你全身上下的肥肉一捏一大把，那么光是瘦腿既没有意义，也不容易做到，因为掉肥肉，往往是全身一起掉。
整体减肥，就需要你少吃一点，减少饮食摄入量，这样脂肪就会被迫燃烧，整体体脂就会降低，全身就会一起变瘦。
那么控制饮食需要注意一点，就是营养均衡，控制碳水，也就是你不要营养碳水一刀切，对于蛋白质、维生素这类营养，要多吃充足，而对于糖、淀粉、米饭面条这些可以少吃一点。
对于减肥期间的运动，不要太过于在意，我们减肥期间的运动，主要是防止身体素质下降，造成基础代谢降低。
所以运动强度不重要，只需要保持运动习惯就行，比如每天快走半个小时，或者来20个波比跳，这就已经很好了。
当你整体变瘦了以后，你就应该先观察一下自己的腿型，有没有小腿外翻的情况，因为小腿外翻也会让我们的腿型看起来更粗。
如果你的小腿往外撇，膝盖有内扣情况，那么说明就是小腿外翻的情况，矫正小腿外翻，就能还你纤细腿型。
小腿外翻一般我们可以通过3个动作来进行练习，而下面这些练习，每次不要练太多，但是你可以天天练，这就是正儿八经的塑形练法。
1. 靠墙抬腿
靠墙抬腿这个动作，可以让我们的膝盖关节进行完全放松，那么在这种状态下进行拉伸移动，就能让小腿外翻减轻。
在练的时候，我们需要采用外八字来做，就是双脚脚尖朝向两侧的形式，这样对于小腿外翻的矫正效果更好一些。
每次练习一般持续两分钟左右，当你感觉脚尖发凉的时候，就可以挺直了，不用练习太多时间。
2. 站姿提踵
站姿提踵，可以提升小腿力量，让我们抓地力更牢固，这样就能让我们避免因为站立无力而造成的小腿外翻。
站姿提踵这个动作，主要是为了募集我们的小腿力量，所以不用重复很多次数，甚至你可以不用动，一直踮起脚尖就行。
那么练这个动作，可以采用外八字站立来进行动作，这时候你会感觉膝盖内侧有压力，在这里就是因为站姿提踵同样具有拉伸作用。
3. 并脚蹲坐
并脚蹲坐能够矫正小腿外翻，其实是因为这个动作对于我们的大腿内侧股内收肌有拉伸作用，进而放松股内收肌，让髋关节打开，让大腿站立更加中立。
这么跟你说吧，你看那些双腿夹不紧的女孩子，一般腿型其实都不错，而双腿夹得很紧的女孩子，就大概率会有小腿外翻情况。
所以并脚蹲坐这个动作，拉伸我们的股内收肌，进而打开髋关节，让双腿站立更加中立，进而矫正小腿外翻。
当你脂肪减少，腿型也比较直的时候，就可以进行第三个步骤，那就是提臀训练，提臀训练可以让我们的臀部肌肉和腿部肌肉往上提，进而让腿型更细，双腿更长。
这就跟线雕拉皮手术是一样的，我们的肌肉越紧致，那么对抗重力的能力就越高，进而无论是大腿还是臀部的肉，就会往上提一些。
提臀训练，在这里分享3个动作，你平时可以进行这些训练来让臀腿肌肉更紧致，同时要采用塑形练法，也就是一次不要练太多，但是可以天天练的方式。
1. 平板支撑抬腿
平板支撑抬腿这个动作采用了控腿练法，你在进行这个动作的时候，整个臀腿都会有绷紧感，进而整体塑形效果更好。
在进行这个动作的时候，动作幅度不要太大，大腿稍微抬起来一点，感觉臀部有一点点挤压感的时候，就可以了。
2. 半蹲侧平移
半蹲侧平移这个动作的好处就是可以持续性的募集我们的臀腿肌肉，那么相对来说，我们的肌肉紧致性也会更好。
半蹲侧平移，我们下蹲幅度不要太大，一般下蹲45度左右就够了，这样移动起来会更加自如，而且膝盖负担夜更小一些。
3. 臀桥
臀桥这个动作完全就是一个后链动作，尤其对于臀部上侧具有很好的刺激作用，可以让臀部更翘，更显腿长。
那么练的时候，用臀部夹紧来推起身体，而不是用弓腰力量来顶起身体，这两个方式并不一样，后者危险性更高。
如果你不知道怎么练的话，那么我这里可以给你一个具体计划，就是上面每个动作每天进行一组，每组12次就够了，一般十分钟搞定，然后需要每天都练，这样塑形效果更好，而且不会把腿练粗。
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