坚持瑜伽是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。
下犬式是瑜伽练习中最经典和最具标志性的体式之一，作为一个最为常用的过渡体式，几乎每一次瑜伽练习，都会练习到它。
很多顶级瑜伽大师甚至以下犬式来评价瑜伽练习者的“功力”。
比如，艾杨格大师就曾说,看一个瑜伽师是否合格有经验，就看他两个体式:一是站立山式,一是下犬式。
这个体式看起来很简单，就是一个倒'V'型，但是，很多有经验的伽人，也不一定能做出一个稳定、有力、延展的下犬式。
有人曾经总结了上百条下犬式的细节，但不管你掌握了多少条细节，如果不清楚如何正确地发力，即使做出来的体式“形似”，也依然无法获得该体式的最终的效果，甚至给自己造成伤害。
我们先来看看下犬式的力的走向图：
1.腿部力的走向图
下犬式中腿部后侧的腘绳肌、小腿的腓肠肌都需延展向上。大腿内侧肌群收紧向上，腿部前侧股四头肌，髋外展肌群收紧向上。
从上图中可以发现，小腿腓肠肌以下的部分，力的走向向下，有所改变，这是因为下犬式中，我们的脚需要用力向下踩，臀部向上提，所以，在小腿部一部分力向上，一部分力向下。
2.躯干力的走向图
从上图中可以看出，下犬式中整个躯干的延展从腰部向臀部以及头两侧对抗延展延展，腹部向身体前侧收紧，但图中上背部又有一股对抗的力向上延展，前锯肌向背后收紧。
3.手臂力的走向图
从上图中可以看出，下犬式中大臂外旋，胸小肌向上，小臂内旋上提，远离地面，双手五指分开推地。
在下犬式中，很多小伙伴出现手腕痛，就在于小臂没有上提远离垫面，力量压在手腕上，导致手腕痛。如果在下犬式中，无法找到小臂上提的力，出现手腕痛，可以先借助辅助用具进行练习（如下图所示）。
明白了怎么样发力对我们做好下犬式非常重要，不但要知其然还要知其所以然，这样我们才能够更有针对性地解决练习中出现的问题。
接下来再看看练习下犬式经常出现的问题：
1.拱背
因为腿后侧紧张，包括大腿和小腿跟腱的僵硬紧张缩短，会导致下犬式整个腿部无法延展，从而使得骨盆以及脊柱代偿，出现拱背的情况，这是初学者最常见的问题之一。
改善措施：可以借助瑜伽砖或者墙壁，帮助延长腿部后侧，避免腰背部代偿，平时也要加强腿部后侧的拉伸练习，从根本上解决以上的问题。
2.塌腰
塌腰与拱背的情况刚好相反，主要是因为腿部后侧延展的过多，而骨盆又没有很好的控制，过度向前转动，从而导致腰椎挤压，产生塌腰疼痛。一般情况下，出现以上问题的主要是身体比较柔软缺乏控制的人。
改善措施：可以借助墙绳辅助，让腰椎以及整个脊柱更好的延展，此外在练习的过程中也要保持对自己的身体的腰部觉知，有控制地延展。
3.肩关节打不开
肩关节无法伸展打开，也是瑜伽初学者练习这个体式常见的问题之一，主要是因为胸部肌肉过紧，肩部僵硬，从而导致整个头颈部位被迫抬起，无法保持在双手臂之间。
改善措施：可以借助墙绳辅助固定双腿，减少双腿对双手臂的力量，然后尽可能的打开胸腔，伸展肩关节，也可以让老师辅助调整，但解决胸部肌肉以及肩关节的僵紧问题是根本。
4.肩关节过度打开
与肩关节无法伸展打开的问题相反，在这个体式中也会出现很多比较柔软的人将肩关节过度打开，肩关节过度打开，同样会对肩关节造成压力和损伤。
改善措施：改变下犬式的运动模式，从英雄前屈进入，固定好肩部的正位状态，然后进入体式。此外，在练习中也要时刻保持对肩关节的正确觉知。
讲了这么多，最后我们来正确地做一做下犬式吧：
step 1：四角跪姿准备，双手双脚打开与肩同宽，双手在双肩的正下方，双膝在髋部的正下方；
step 2：呼气，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型；
step 3：脚后跟用力向下踩，膝盖伸直，大腿肌肉收紧，脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线；
step 4：双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地，手臂、躯干到坐骨一条直线，手臂由腋窝处向外转动，放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上。
对于刚开始练习瑜伽的伽人，尤其身体比较僵硬的同学，想要做好一个体式并不容易。但是只要坚持练习，身体慢慢打开，进入标准的体式也并不是很难的事情。
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