这15瑜伽变体，练习太有新鲜感！功能也大不同！（附动图）

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改变，不仅能让练习更多样化，练习的感受和功效也会大不同。

变体一

• 双脚分开约一腿长，脚尖外展
• 呼气，屈膝，臀垂直向下坐低
• 双手胸前合十，大拇指轻触胸口
• 吸气，踮起右脚，呼气还原
• 配合呼吸，左右交替，保持稳定

变体二

• 双脚分开约一个脚掌的距离
• 前方脚踩砖朝前，后方脚外展
• 双手扶髋，吸气脊柱延展
• 呼气直背向前向下，指尖点地
• 头自然放松，保持5-8个呼吸

变体三

• 四角跪姿，手掌反向，指尖朝自己
• 左腿在后右腿在前，交叉放置
• 吸气卷尾骨，抬头提胸腔向上
• 呼气低头拱背，眼睛看向肚脐
• 注意脊柱一节一节有控制的延展
• 动态练习3-5次，交替左右腿位置

变体四

• 跪坐在垫子上，双膝分开略宽于腰
• 双脚并拢，脚尖回勾，俯身向下
• 背部延展，臀部坐在脚后跟上
• 双手向前伸直，手抓垫子向两边打开
• 额头轻触地面，保持5-8个呼吸

变体五

• 左小腿脚背贴墙，右腿大小腿90°
• 双手扶在右腿上，身体向上立直
• 呼气，臀向后找墙，拉伸左大腿前侧
• 保持5-8个呼吸，换反侧练习

还有这些超级好用的变体，也一定要试试：

1、下犬式

瑜伽下犬式是每天比练的体式，如果微微屈膝，髋部向旁侧打开，可以更好的的拉伸侧腰，屈膝更多，可以让手臂更好的延展，如果踮起脚尖，臀部向上到最高，身体会有什么不同呢？

2、手肘下犬式

手肘下犬式，如果将双手肘交叉或者合十，或者双手掌心朝上，你的身体会有什么改变呢？试试做做看吧

3、小桥式-反桌式

如果做小桥式和反桌子式已经比较轻松的伽人，可以将一条腿抬起来，加大难度，变体对身体的平衡能力、核心稳定能力以及力量要求会更高。

4、斜板式-四柱式-上犬式

这三个体式，如果将后方腿抬起来，身体的感受会大大的不同，瑜伽老鸟经常使用这样的变体，来加强力量和核心。

5、交叉平衡-单腿下犬式

这两个体式，如果腿想旁侧打开，可以更好的加强核心和臀部。

6、狂野式-战士3式-轮式

这三个体式，如果屈膝一条腿来做，可以更好的延展大腿前侧。

7、小桥式-骑马式-眼镜蛇式

以上的变体，会让大腿前侧的延展更加的强烈。

8、上犬式-小狗式-骑马式

这些变体可以更好的延展侧腰，打开胸腔。

9、坐立前屈-束角式-单腿背部前屈

你尝试过仰卧来做这些体式吗？感觉更舒服，效果一样是杠杠滴。

10、蝗虫式-新月式-站立后弯

如果要做后弯的练习，那么先做前屈的练习，可以让后弯打开的更好。同样的原理也可以运用到其他练习中。

以上的变体不仅可以让瑜伽练习更加丰富多彩，而且一个体式小小的改变，会让体式的功能大大的不同，身体的感受也会完全不一样，一定要试试。

这些个变体，既可以带入到自己平常的练习中，增加练习的丰富性，瑜伽老师也可以加入到排课序列中，让课堂更多样化。