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健康新知识系列讲座 
    第二讲：“骨质疏松症的预防”（摘要）
    主讲人：黄琪仁教授
    ■上海市交通大学附属第六人民医院骨质疏松防治中心主任医师
    ■中国老年学学会骨质疏松专业委员会副主任委员
    随着全球人口老龄化，老年人的常见病——骨质疏松症如今已成为严重的公共卫生问题。全球约2亿女性患骨质疏松症，其中60－70岁女性占1/3，80岁以上女性占2/3。约30％的50岁以上妇女发生过一次或多次的椎体骨折。联合国把2000～2010年定为“骨与关节的十年”，以动员世界各国对造成老年人严重痛苦、致残、致死的骨与关节疾病引起广泛关注。
    什么是骨质疏松症？
    骨质疏松症是绝经后妇女和老年人的常见疾病。其特点是骨量减少：骨头外层的皮质变薄，内层松质骨的骨小梁变细、断裂、孔隙增多，质地致密而坚实的骨头变得疏松容易发生骨折，就像被白蚂蚁蛀空的房梁，轻微摇动甚至在无任何外力的影响下自行倒塌。
    骨质疏松症的主要危害是什么？
    由于骨质疏松症是全身性的骨量丢失，所以骨质疏松症患者可在任何部位都较容易发生骨折。最常见的部位是椎骨、腕骨和髋部。疏松的椎体，在日常的活动中如弯腰、穿鞋或咳嗽也会使椎体一下子塌陷，引起椎体压缩性骨折。椎骨处的骨折会使身高缩短，后背凸出（驼背）、腰背痛等，疼痛影响患者的活动能力并使生活质量下降。尤其老年骨质疏松症患者因平地跌倒而引起髋部骨折，髋部骨折后一年内死亡率可高达20％（由于较长期卧床会并发褥疮或肺部感染），幸存下来的人中有50％的患者失去生活自理的能力，终生需人照顾，给患者和本人带来巨大的精神负担和经济负担。所以骨质疏松症合并骨折是老年人致残致死的重要原因之一。
    为什么骨质疏松症是静悄悄的流行病？
    骨质疏松症较轻时常无症状，往往在拍片子时偶被发现由骨质疏松引起的椎体压缩性骨折。患了骨质疏松症常见的症状是腰背酸痛、身高明显缩短，但这些症状也常被认为，人老了哪有个不腰酸背痛的，而未加以重视，以致身在病中不知病。甚至已经发生椎体多个骨折，身高明显缩短，还认为是“老缩”的必然，于是导致反复骨折进而致残、致死的严重后果。
    哪些人易患骨质疏松症？
    ■绝经后女性，特别是过早绝经者（45岁以下）。
    ■高龄（65岁以上）。
    ■体重过低者。
    ■本人或直系亲属中40岁以后有骨折史者。
    ■有不良生活习性：酗酒、抽烟、户外运动不足、偏食、不喝奶等。
    ■长期服用类固醇激素、肝素、甲状腺素等药物，患有某些疾病（内分泌疾病如甲亢、甲旁亢，慢性肝肾疾病、胃肠切除、子宫卵巢切除、肿瘤等）。
    妇女为什么比男性易得骨质疏松？
    女性的骨骼生来较男性细小，骨量峰值较男性低。胎儿从生长发育到出生时，体内钙量（约25－35克），均来自于母亲，到了哺乳期，仍需大量的钙（由乳汁哺育婴儿），每毫升乳汁中约含1毫克钙。俗话说：“生一子，脱一齿”，可见母亲在怀孕和哺乳期所支付的钙的巨大“代价”。进入更年期，尤其是女性在绝经后，由于体内性腺（主要是卵巢）的萎缩，功能下降，血中雌激素水平迅速减低，骨钙量也随之迅速减低。当雌激素一“退休”（绝经），骨钙便加速自尿中排出，骨量每年以2％－3％的速度发生丢失，有的甚至可达7％。据统计，女性一生中丢失骨量可占全身骨量的30％－50％，而男性一生中仅丢失骨量的1/4，所以妇女的骨质疏松发生率高出男性6倍左右，骨折的发生率女性为男性的10倍左右。
    如何早期诊断骨质疏松症？
    X光片要在骨矿含量丢失30％以上时才能显示出骨质疏松症的X光表现，不能早期诊断。目前通过体外分析骨骼中矿物质的含量多少以判断骨质疏松症的程度，可早期诊断及评估治疗疗效，预测骨折风险等。目前常用的有单光子、超声及双能X线骨密度仪（DXA）3种，以DXA为最佳测试手段，能快速、无创伤、精确地定量。
    坚硬的骨头是有生命的吗？
    坚硬的骨骼是有生命的。骨骼通过成骨细胞的新骨形成和破骨细胞把旧骨分解吸收，而进行着新陈代谢。在不同年龄阶段，由于新骨形成和旧骨分解的速度不同，骨量也不相同，因而骨的强度也不同。人体在儿童期、青少年期新骨形成超过旧骨的分解吸收，骨量迅速增长。通常在20－30岁时骨量达到一生中最高值，称为骨量峰值，这时的骨骼是最强壮的。30－40岁时骨吸收和骨形成达到平衡，骨量维持在这一最高水平。女性自40岁开始骨量丢失。绝经的头10年由于雌激素的减少有一个骨量快速丢失期。以后随年龄增加，骨量丢失减少。男性自50岁开始骨量减少。
    骨质疏松症的预防应从何时开始？
    有些人错误地认为骨质疏松症是老年人的疾患，与年轻人无关。实际上骨质疏松症的预防应该从青少年开始，青少年期所达到的骨峰值和老年时患骨质疏松症密切相关。因为骨峰值高，为日后骨量丢失有一个较多的骨量储备，必然会延缓骨质疏松症的发生。相反，如果骨组织储量很少，随着骨量逐年丢失（特别在女性绝经后），骨质疏松将不可避免地发生。预防骨质疏松发生可采取以下措施：
    1.富含钙的合理均衡饮食。骨骼的快速生长、发育，需要提供骨形成的物质保证。如牛奶、鸡蛋，膳食中摄取钙的不足部分可由钙剂补充。
    牛奶是所有食品中最接近完善的食品，同时也是最价廉物美的营养食品。
    一瓶牛奶（227克）含有蛋白质＝食用55克鸡肉、脂肪＝食用385克带鱼、热量＝食用20克猪肝、钙＝食用500克菠菜、磷＝食用300克鸡肉、维生素A＝食用125克活虾、维生素B2＝食用225克羊肉。
    1瓶奶250ml含有250mg钙，而1公斤肉骨头加1公斤水即使用高压锅煮上1小时也只有10mg钙。
    主要食品（每100克）含钙量（mg)
    2.经常的户外锻炼。在日光下皮肤合成维生素D增加，而钙在小肠的吸收受维生素D的调节。锻炼身体，促使肌肉对骨骼的牵拉刺激，这样有利于骨小梁的发育和骨量的增加。
    3.养成良好的生活习性，不喝酒、不抽烟。
    得了骨质疏松症如何治疗？
    如果您已被诊断为骨质疏松症患者，应该做到：
    ■在医生指导下首先进行药物治疗，可有效减少骨折发生风险及防止再次发生骨折。药物如激素替代疗法、双膦酸盐类、降钙素类、选择性雌激素受体调节剂等。
    ■充足的钙与维生素D的补充是药物治疗的基础，是治疗骨质疏松症的重要组成部分。
    ■养成良好的生活习性。
    ■防止跌倒，减少骨折的发生。膳食中钙的摄入不足怎么办？
    前不久，国家卫生部发表的“中国居民营养与健康状况调查”中指出：“全国城乡平均每天钙摄入量为391mg，相当于推荐量的41％。”根据我国营养学会对不同年龄段每天钙的推荐摄入量——青少年1000－1200mg/天、成年人800mg/天、绝经后老人1000mg/天计算，则均不到推荐摄入量的50％。因此每天需要补充钙600mg左右。
    膳食中如果钙摄入量不足的话，应采取：1.调整膳食结构。进食富含钙的食物如乳制品、水产品（鱼、虾）、菌藻类（海带、紫菜、黑木耳、蘑菇）、豆制品、果仁（瓜子、芝麻、核桃仁等）、深绿叶蔬菜（菠菜、苋菜等）。
    2.膳食中摄入钙的不足部分由钙剂补充。目前常用的钙剂使用的钙源主要是碳酸钙，其含钙量及溶解度均较高，副作用少，价格低廉。
    钙剂的重要性被美国国立卫生研究院（NIH）、美国国家骨质疏松基金会（NOF）、北美绝经学会（NAMS）所肯定；各种骨质疏松治疗方案均须以钙和维生素D的充足摄入为基础。
    世界卫生组织指出：钙剂是骨质疏松的膳食补充剂；钙是预防骨质疏松的基本措施，不能单独作为骨质疏松治疗药物，仅作为基本的辅助药物。
    骨质疏松症患者如何注意日常活动及运动？
    1.不要做会引起肌肉过度疼痛的运动。
    2.太极拳、交谊舞、步行是最适合骨质疏松症患者的运动。
    3.不要弯曲身体进行工作。
    4.坐位时身体要挺直，把手中的物体提高，而不要以弯曲脊柱来适应，必要时可在膝盖上放一个枕头
    5.卧位时，保持身体不要弯曲，睡硬质床，枕头不要太高，膝下可放一个枕头。
    6.鞋要合脚，以免跌绊，上下楼梯时尽量使用扶手，避免在暗处行走，湿滑地面及冰上行走更要注意。
    7.日常生活中不要举重物，不要试图打开紧闭的窗，拾物时应先下蹲，保持上身平直，不要把头弯曲至腰以下拾物，不要爬上凳子从高处取物。
    （本讲座由惠氏营养健康中心赞助）
    
　　钙适宜摄入量（mg）

   

　　文章来源：《新民晚报》2004年11月15日32版　作者：黄琪仁