我晚上在网易做了一个直播，主要是介绍食用油的相关知识，以下是文字实录。
直播结束后主持人跟我说……
她硕士是学食品科学的。
你家的食用油都是随便买的吗？
一、警惕高温致癌和氧化酸败！
1.之前有报道说用植物油会致癌，这是真的吗？
顾中一:一般植物油因为富含多不饱和脂肪酸在高温下确实容易产生很多的醛类物质，有一些是致癌的，因此我们不建议高温煎炸食物，尤其不建议使用诸如玉米油、葵花籽油、大豆油等食用油煎炸，如果真的要高温烹调可以选棕榈油，椰子油等。
2.做菜时是不是油冒烟了，就不太好，比较容易致癌？
顾中一:现在我们一般用的食用油都是精炼过的，如果他冒烟就说明油温已经非常高了，这种温度一方面更容易发生氧化聚合反应，生成一些有致癌风险的物质，另一方面，这种温度也容易使得食物中的营养物质流失。
3.我家的油放了3年多了，还能吃吗？闻起来没啥异味，也没有沉淀。
顾中一:不建议吃了，油品在长期放置后可能发生酸败，常见的植物油保质期只有半年。
4.听说在油里加一颗维生素E能延长油的保质期？
顾中一:理论上来说是可以，不过一般商品有里本身就有维生素E，不过何必呢…… 密封避光保存更重要。
5.有哈喇味的油是不是就不能要了？还有好大一桶，扔了可惜。
顾中一:是，说明氧化严重。
6.转基因的大豆油能不能吃？
顾中一:目前没有已上市的转基因食品危害人类健康的证据。当然可以吃。
7.每天都在外面吃，油的质量没有保证，该咋办啊？好担心吃成脂肪肝。
顾中一:最重要的是控制总热量，避免肥胖，建议你学习下中国居民平衡膳食宝塔，然后心中有一个概念，平时在外面吃饭的时候按照那个比例搭配，已经吃够了的话就不要再吃了。当然了，最好还是回家吃。
二、搭配之前想清楚！
8.都说油要搭配着吃，一般家庭里需要准备哪些食用油？
顾中一:理想状态下的话用各种油交替使用是挺好的，但实际上假如你同时买那么多油搭配吃，如果真的按照一个人一天只吃30克，一餐10克，消耗的速度会非常慢，20块钱的大豆油能用半年，很可能被你放置得过期了，更不健康。因此我个人一般不推荐同时买很多的油，甚至建议买小包装的。如果真的同时买不同种类的油，最好是考虑自己的饮食习惯、按照烹调温度和成分分类，理想状态一般家庭山茶油、双低菜籽油、橄榄油中有一个就可以了，如果实在需要炸东西可以准备棕榈油。
9.一般多长时间换一次油比较合适？
顾中一:其实不换油也是可以的，你可以通过每周吃半斤到一斤的鱼虾类增加N-3不饱和脂肪酸的摄入。
10.“荤菜配素油，素菜配荤油”这种说法有木有道理？
顾中一:没有道理。荤油都富含饱和脂肪酸，很多人都是摄入过量的，应当尽量减少。
11.每天吃多少油比较合适？大概的量怎么判断？
顾中一:烹调油的话，一般建议每天25到30克，大约满满的白瓷勺两三勺的样子。换言之，一天之中你其他的油炸食品已经没有“配额“吃了。不过如果你这样觉得吃不饱的话，还是很想吃大量淀粉或者甜食甜饮料的话，那你宁可多用些植物油。
12.儿童怎么补充DHA、EPA？
顾中一:吃鱼虾，如果达不到每周吃两次鱼的话，可以吃鱼油或DHA补充剂，个人不推荐靠亚麻籽、强化奶粉、鱼肝油。
13.油放的少，做菜不香啊~营养和美味如何兼顾？
顾中一:吃完饭去锻炼一个小时，或者少吃两口。
三、看清标签，别轻信广告！
14.橄榄油到底有什么好，为什么卖那么贵？？真的像广告里说得那样吗，婴儿也能吃？
顾中一:橄榄油富含单不饱和脂肪酸，由于它在传统地中海饮食结构中占有重要的位置，而地中海饮食模式已被许多研究证明为非常健康的饮食，因此橄榄油为很多人所推荐，橄榄油有益健康的证据比其他的油品相对多一些。不过实际上即便在国外假的橄榄油也很多，双低菜籽油的成分和橄榄油很接近，如果是转基因的更是便宜许多，性价比比较高。至于你所说的广告我并没看过，其实一般的食用油婴儿都是可以吃的，只是也完全没有必要，6个月内纯母乳喂养，之后按需添加辅食即可。
15.北方的胡麻油到底好不好？热榨的到底好不好
顾中一:首先你得确定什么是胡麻油，有些地方把冷榨的叫做亚麻籽油，热榨的叫做胡麻油，有的原料可能还混有一部分菜籽，有的地方胡麻油其实就是黑芝麻油，常常作为月子餐的标配…… 其实无论哪种也都不是什么特别神奇的东西，尤其是热榨由于增加氧化反应肯定是不推荐的，2016年春节期间国家食品药品监督管理局还通报过过氧化值超标的胡麻油。
16.花生油、大豆油、菜籽油、玉米油、葵花籽油哪种比较健康比较好啊？
顾中一:这几种相比之下，双低菜籽油还不错，玉米油、葵花籽油风味特别，与大豆油类似的是n-6系多不饱和脂肪酸比例太高，而按照一般国人的饮食结构应该增加n-3系多不饱和脂肪酸的比例。
17.买油的时候注意什么？
顾中一:如果你把我今天写在这里的内容都看过了，那我觉得你只需要在购买时选择大品牌，看清种类、生产日期、原料即可。
18.小顾老师家里都用什么食用油？
顾中一:我一般来说是看医院小卖部可以用就餐卡买什么…… 上一次自己网购油，我是买的转基因大豆油，主要是因为小包装买起来方便，我平时自己做菜清蒸菜为主，油用得很少。
四、根据需要选对油！
19.哪些油适合做凉菜，哪些油适合做热菜？煎炸的食物适合用什么油？
顾中一:大豆油、亚麻籽油、小麦胚芽油、特级初榨橄榄油比较适合做凉拌菜。一般的菜籽油、花生油都可以用来炒菜。棕榈油、椰子油、中长链脂肪酸烹调油比较适合煎炸。
20.做菜的时候，把几种油混在一起好，还是做不同菜用不同油比较好？该怎么选择？
顾中一:当然是按照温度分开使用比混合着好一些，而且个人不太建议用调和油，可能性价比高一些，但是毕竟成分比例不够明确。其实一般精炼橄榄油、茶油的使用范围比较广，一般的煎炒烹炸也可以胜任。
21.见过同租室友用橄榄油煎鸡翅，这样靠谱吗？
顾中一:很多人对于橄榄油都停留在非常金贵、只能凉拌上面。如果是特级初榨橄榄油，由于其中含有较多的抗氧化物质以及一些风味物质，确实只建议用来凉拌或者一般烹煮，但如果是精炼橄榄油则可以用于较高的烹调温度。具体来说，如果是用特级初榨橄榄油来煎鸡翅肯定是不推荐的，但是考虑到鸡翅本身皮下脂肪很多，一般家庭煎鸡翅时只需要刷上少许食用油，也不会长时间加热，因此偶尔这样使用也没有太大问题。
22.n-3系列油每天要吃多少如何选择？
顾中一:不太明白您说的n3系列油是什么东西？常见食用油的话，亚麻籽油的n3系列多不饱和脂肪酸能够达到50%以上，如果用来凉拌的话还是不错的，但非常不适合加热烹调。
23.公司发的杏仁油、紫苏籽油该怎么用啊？直接炒菜可以吗？
顾中一:杏仁油的单不饱和脂肪酸含量比较高，和橄榄油比较相似，如果不是非常高温的烹调，只是简单炒菜都是可以的。紫苏籽油有点类似于亚麻籽油，亚麻酸含量比较高，不适合高温烹调，还是简单凉拌或者炖煮吧。
24.老公体重偏胖，我产后一直瘦不下来，吃什么油不会加重油脂堆积、不会发胖？
（严肃脸）酱油
北京友谊医院营养师 北京营养师协会理事
毕业于川大华西临床医学院 医学营养专业
清华大学医学院 公共卫生专业硕士研究生
著有 《顾中一说：我们到底应该怎么吃》
联系客服
