高考在即，很多家长开始给考生大量进补，希望孩子能以最佳的状态进行人生中非常重要的一次考试。然而，大量进补真的能快速补充脑力、提高记忆力吗？考生最科学的饮食搭配是什么？5月19日，新浪健康特邀嘉宾、中国疾病预防控制中心营养与食品安全所学生营养室主任胡小琪做客新浪，以下为访谈实录：
受访专家：中国疾控中心营养与食品安全所学生营养室主任 胡小琪
主持人Ceci：新浪友们大家好，我是主持人Ceci。欢迎收看今天的新浪直播间，高考生6月初就要面临人生最重要的选择的时候了。很多的网友，我们的学生家长和考生自己都特别关注，这个时候的饮食要有什么样的原则和标准。今天新浪直播间特别请来了中国疾控中心营养与食品安全所学生营养室主任胡小琪，胡老师您好。
胡小琪：主持人好。新浪的网友朋友们大家下午好。
主持人Ceci：我们讲到最近这些考生，包括家长都特别紧张，觉得这个时候，好像给孩子吃什么都担心会出错，今天特别请胡老师来讲讲，首先讲一下这个时候他们的饮食要有什么规律或者是原则？
考生饮食调养基本原则
胡小琪：因为我们家闺女在两年前，这个时候也是在紧张的要高考。我觉得对她的饮食安排，我还记忆很新。首先我们说氧，大家觉得氧无处不在，我们工作紧张的时候，对氧的需要量更大一些，我们平常要有一个好的作息时间，虽然跟吃没有关系，但是我觉得对于帮助孩子更好的学习，尤其是高考那几天是很重要的。有些孩子甚至在吃饭都在看书。我首先说一下这个问题，吃饭看书，或者是把碗筷一扔马上看书，你觉得抓时间抓的很紧，实际上是得不偿失的做法。我们吃饭的时候，血液集中在消化系统，到大脑就少了，如果一边吃饭，一边看书，胃也得不到消化，大脑的氧也不多，氧都是通过血液传到脑里面去的这也是一种浪费。
首先不要一边吃饭，一边看书，还有一个晚上到了10：30，最晚11点，一定要睡觉，这样才能保证第二天有充足的时间学习。这是很重要的一点。有的人觉得看书时间长就就犯困，实际上是大脑罢工了，氧不够了，累了。大脑的血管使劲扩张扩张，时间长了就累了。这是很重要的一点。第二点说到吃的问题，大家紧张工作的时候对营养素的需求是增加的，优质蛋白质、维生素类、B族、铁，我们家长应该从这几方面给孩子做补充。从两方面来说，第一告诉孩子，应该吃哪些，每天必须要吃的首先是主食、米饭、馒头、包子，吃多少，他喜欢吃面条还是米饭，家长一定要根据孩子的喜好来安排，不能说馒头能量比米饭高，你就吃米饭，这个时候一定要尊重孩子的意愿，他喜欢吃什么，你做什么。吃多少，孩子的胃大小让他自己来决定，他不喜欢吃就别强迫他吃。第一是主食。
第二每天需要吃的是优质蛋白质，瘦肉、鱼虾、羊肝、牛奶，每天应该给孩子吃2—3两的动物性食物，鸡鸭鱼肉。有的家长说鱼肉怎么每天吃2—3两，一个星期家里做一次鱼，孩子能吃多少就吃多少。平均到每天能有一些。还要吃鸡蛋，有的说蒸好、煮好，要根据孩子的喜好。
主持人Ceci：鸡蛋的做法没有讲究，只要吃下去就可以摄入蛋白。
胡小琪：尤其是高考期间，如果平时妈妈怕孩子长胖，可以控制一下，马上高考的，比如说每天就是7、8号就是要考试了，还要强迫他，孩子吃都不吃，就更不行了。
主持人Ceci：吃的开心很重要。
胡小琪：确实是。每天还应该再准备一杯奶，一袋奶，加上一小杯酸奶，300毫升差不多了。有些孩子喝奶不舒服，这时候喝点豆浆，或者早上吃豆腐脑、豆腐。每天要吃富含优质蛋白质的食物，基本上在这类里面了。
另外一类是也是每天要吃的，新鲜的蔬菜、水果。含的维生素C是特别丰富的，孩子每天的学习压力那么大，对氧的利用是要增加的，维生素C有一个功能，帮助大脑对氧的摄取。同时吃水果也有一种感觉，可以开胃，吃山楂，酸酸甜甜的，马上热了，到高考更热，所以要吃开胃的东西。
有的家长会说，每天给孩子吃多少蔬菜和水果？我们根据孩子的胃口，不一定，每天6两到1斤，这个范围里面就可以。有些女孩子胃口小就少吃一些，不能说胡老师说吃一斤，那我就麻烦了，这是一个大致范围。其中在6两到1斤里面，有三分之二，或者是一半以上都应该是深绿色蔬菜，空心菜、菠菜、油麦菜，至少要一半到三分之二。剩下大白菜、菜花，浅色蔬菜少一些，从营养角度看，深色蔬菜好一些。吃4—8两水果，大家觉得8两太多了，一个苹果差不多就半斤了，孩子一次吃不了一个水果，孩子在学校，你可以让他带到学校，学校允许的话，可以带一个小点的苹果，或者是带一个橘子，或者是小西红柿。学校有学生营养配餐的话会提供一些。
主持人Ceci：我有一个建议，我考试的时候，干吃一个苹果，很大，没有食欲。如果家长有时间，可以帮孩子切成块状，他一边复习，可以扎着吃，会觉得这个苹果不算什么，很容易消化的。
饮水有哪些注意事项
胡小琪：Ceci这个方法很好，家长可以用这个方法。还有一个要特别注意的是水，平常大家不是特别注意这个问题。天气越来越热了，出汗也多个，孩子也活动，更需要补充水。大家都知道，鱼儿离不开水，人也离不开水。平常的情况下，不出汗的情况下，孩子每天至少是1200—1500毫升的水，普通的矿泉水瓶应该是2—3瓶。这个水怎么喝，还是有学问，不是说渴了，拿着水就喝进去了。正确的方法应该是6—7次分配在这个时间里面，每一次差不多200毫升左右，不要大口大口，要小口小口慢慢喝下去。
主持人Ceci：不要着急？
胡小琪：对，一定不要着急。尤其是男孩子踢球，拿着水一下子喝下去，这样不好。如果在学校课间10分钟接水喝。在家里面白开水，绿豆汤、酸梅汤。妈妈亲自制作的最好。
主持人Ceci：为什么？
胡小琪：在外面买的有可能是添加剂的。这时候孩子需要什么，就给他准备一些。
主持人Ceci：爱心饮料？胡小琪：对。还有一个问题需要注意的是你喝白开水，时间长了会烦。有的孩子会在商店里面买一些冰镇饮料喝。平常喝也就喝了，如果在高考这几天，现在马上就5月底，6月初就要到了。如果喝冰镇饮料，天气特别热，太凉的东西对胃有刺激。有的人不适应这种刺激，出现疼痛，甚至有的痉挛，会影响你的学习。
孩子在这个时候，要克制一下自己，不要想吃冰淇淋、饮料就买，等到高考完了以后再喝。还有含糖的饮料少喝，我们对含糖的饮料需求不多。大家都有体会，吃糖的东西多了，食欲不好，尽量少喝一些含糖饮料。
说完水以后，还要说一下每天必须吃的，还有说一些适当吃的一些食物，不一定每天都要吃的，很多时候有的家长朋友，甚至学习，胡老师告诉我，吃什么改善我的建议，在我们刚刚说的，必须每天吃的里面，鱼、海鲜，尤其是深海鱼，里面的DHA和EPA，这两种物质可以改善记忆。家长朋友吃一点鱼，会增加他的记忆。另外大家都知道的核桃、杏仁，也可以改善记忆，可以吃一些这个，不能吃太多。
主持人Ceci：上火吗？
胡小琪：从中医角度说应该是上火，但是我是学西医不太明白。不要吃太多，一个星期1两。有的人做了实验，杏仁或者是开心果，一天6、7个就可以了。有的妈妈特别关心孩子，他已经知道这个改善记忆就给孩子吃，要是每天吃多了，可能会产生另外一个问题，超重、肥胖又发生了。一个星期一两左右差不多，不能太多了。
还有，我们提倡在这个期间应该给孩子吃粗粮、杂粮，里面含的B族维生素很多。有实验证明，维生素B、E可以帮助大脑对血糖的利用，大脑工作就像汽车在路上跑，需要汽油，大脑需要的汽油就是血糖，维生素B、E，可以帮助大脑对血糖的利用。B族维生素，含的粗粮特别多，所以我们时不时给孩子煮点粥、杂粮粥。不要每天是大米粥还是大米粥。红豆、绿豆也非常好。
主持人Ceci：清凉消暑特别好。
胡小琪：我们说说哪些是不能吃的。
主持人Ceci：有哪些禁忌？
考生饮食宜忌
胡小琪：含糖的饮料少吃，油炸食品也不要吃。
主持人Ceci：油条也不要吃。
胡小琪：对。油条大家见过，一个大油锅，不可能每天换，反复高温，面粉里面的维生素会破坏了，反复高温可能也对身体不利。反复吃反复吃就吃进去了。炸油条要加明矾，明矾含的化学物质叫铝，铝常时间吃对大脑有影响，记忆不好。要少吃油条和油饼。还有薯片、薯条，炸鸡腿都要少吃，一方面是油炸，另外一方面还有反式脂肪酸在里面。这些都建议不要吃，偶尔吃一点可以，尤其是冷饮、冰淇淋，一定要去大超市，食品安全能保障。我前几天去小店买酸奶，本来是3.8一个，人家说10块钱给你3个，结果我拿回家一看都不行，扔掉了。
主持人Ceci：不要贪图小便宜，应该去有食品安全的大超市。
胡小琪：本来食品安全都挺热的，家长都不知道怎么吃了。食品安全是第一位的，高考期间不允许上厕所，你万一肚子不好，考试肯定就砸了。只有在食品安全保证的情况下才能保证营养。
还有一点，有些家长可能会从营养的角度，考虑这个食物对孩子记忆有帮助，对孩子哪个哪好，孩子在平常的阶段可以对他说，这个对你好，你要吃，到5月底、6月份了，还是告诉孩子，要吃什么，不吃什么。这时候我们要将就一下孩子，孩子喜欢吃什么就做什么。当然要不违背刚才说的那几点。
主持人Ceci：在高考期间的家长，他们能力所能及的帮助孩子。是不是过分的进补孩子会上火，像西洋参能孩子吃行吗？
胡小琪：药补不如食补，这是从中医说。从西医讲，只要人体是健康的身体，不是有特别严重的疾病吃不下去，我们正常人，你、我、正常的人，正常情况下，通过合理的搭配，一天三餐，天然的食物当中得到的营养就足够了。不需要补品，这些可能有一定的作用，但是包括一个人的学习成绩，学习能力是从小到大，培养的长时间的过程。现在是5月份了，6月初高考，吃一个什么补品，恨不得一目十行就过了，这是不可能。
主持人Ceci：相对选择一些维生素含片是不是有帮助？
胡小琪：我们对维生素哪一些需要增加。
主持人Ceci：我记得有维生素B、E。
胡小琪：还有维生素A、铁。肝脏维生素A、D在肝脏里面都很丰富的。在高考期间，不一定每天要给孩子吃肝脏，一个星期有半两到一两就可以了，肝脏味道不是特别好吃，孩子也不喜欢。尽量从天然食物当中得到。如果像你刚刚说的，有维生素片，如果孩子特质比较弱，有些女生，吸收不好。或者有的女生月经失血过多，可以在医生的指导下，服用营养素补充剂。维生素A吃多了反而会中毒的，身体排不出去。如果家长给孩子吃，一定要去医院，请教一下医生，我们孩子吃这个可以吗。
主持人Ceci：别把麻烦，摄取的量是有限的，多一点可能有适得其反的效果。
胡小琪：尤其是脂溶性的，吃进去拿不出来。
主持人Ceci：一定要把孩子带到医生那边去，针对不同的特质询问一下比较好。我发现从很多年开始，国家特别重视高考，每次到6月初的时候，可能要限行，不要鸣笛，让高考生压力更大，更紧张了。之前我也有同学在考前有一定抑郁的感觉，如何稳定他们的情绪，把压力减到最轻，面对这个考试最重要。胡老师有什么建议？从饮食上有什么东西可以帮助大家稳定情绪，安眠也很重要。
胡小琪：第一步应该去医院咨询一下，缓解一下压力。另外家长也不要对孩子施加的压力特别大。我也是高考过来的，不过是很多年以前的最古老的考生了。我记得那时候家长就不怎么管，我也很自由。当时我和同学两个人在同一个宿舍住，最后一天是考英语和政治，因为我平常就喜欢早睡，十点以前就睡了，每天更早就睡了。我同学什么时候睡的我不知道，高考结果他没有考上，我考上了。睡眠是非常重要。
从饮食上来说，晚上睡觉前，喝一杯热牛奶还是有帮助的。但是喝热牛奶，喝完之后一定要刷牙，或者是少放糖。如果你喝完不刷牙，可能会出现虫牙。
主持人Ceci：至少要漱口。
胡小琪：还是要刷牙比较好。
主持人Ceci：睡眠质量用牛奶这个方法比较好，有什么东西孩子吃了压力减轻一点，心情愉悦面对考试的？
胡小琪：建议家长去看中医，中医研究的比较多。西医只能说这个东西蛋白质多少，维生素多少，从这个上面，不太能看出来，哪个食物对人的精神或者是心理有太多帮助，我建议去咨询一下中医，中医的老师比较有经验。
主持人Ceci：人在压力大的时候，抵抗力、免疫力也会有所下降，但是如果您可以照胡老师给我们的这一些秘方，总结出来的一些规律，我想对免疫力有帮助。但是有没有其他的方法，可以让孩子的抵抗力、免疫力增强一些，在流感要来的时候，周围的考生生病的时候，自身的抵抗力好一些？
胡小琪：这没有具体的流行病学证实的，根据我们的调查，吃蘑菇，菌类的，对身体抵抗力有好处。还有一方面运动是有好处的，一方面可以释放精神压力，另外可以增强机体免疫力。我们的孩子不能一味坐在那儿背书，看4分钟书活动1分钟，哪怕不去跑步，就在家里做简单的操。
主持人Ceci：做操可能有一点为难，他们会觉得好傻。男生在休息的时候，赶快打一局什么游戏，我理解这应该不好吧？
胡小琪：不好，尤其对眼睛不好。为什么中小学生眼睛近视率这么高，跟用电脑等等有关。我建议这十分钟，一定要站起来活动一下。哪怕你觉得傻傻做操不好，电视机打开，一边看电视，一边做做动作。有的家长不乐意，让他一边活动，一边看电视，为他下一步看书需要奠基础。磨刀不误砍柴工，这10分钟是磨刀。
主持人Ceci：建议在看书的时候，一定要眺望远方。对视力和脑力有帮助。请胡老师给我们一日三餐最棒的食谱？
专家精荐健康食谱
胡小琪：我只能是给大家建议，一日三餐，准备哪几类食物。鱼香肉丝1份，至少是多少克我不太好介绍。
主持人Ceci：家长真不容易，又要有花样，层出不穷。
胡小琪：早餐，可以准备2—4两肉包子，再给孩子准备1杯奶，准备一个鸡蛋，我们家孩子爱吃鸡蛋羹，我就蒸一个。
主持人Ceci：豆腐脑也很好。
胡小琪：给孩子切一两片酱猪肝。如果妈妈比较能干，自己买的猪肝自己酱一下，食品安全肯定能得到保障。现在有草莓、苹果、梨，准备一些在那让他吃。
午餐，看吃米饭还是馒头，北方的朋友爱吃馒头，南方的爱吃米饭。根据孩子的喜欢准备，至少吃多少，吃多少打多少。买一条鱼，一定要活鱼，清蒸比较好。再炒一个溜肝尖，再炒一盘芥兰等等深色的蔬菜。再做一个鸡蛋汤。晚上吃一点面条，他喜欢吃什么样的面，做点面条。清炒一个菜，还是深色蔬菜比较好，做一个红烧豆腐比较好，饭后两个小时，让孩子休息一下，切一盘水果，摆一个牙签让他拿着吃。或者切一个核桃，这类坚果。再弄一杯酸奶。一天三餐基本上是这样。我还是想再强调一下早餐，现在的孩子压力比较大，头天晚上睡得晚，第二天起不来，很多孩子不吃早餐，这是不可以的。哪怕睡的再晚，第二天早晨一定要吃。早餐我刚才说了4类，早吃好，中吃饱，晚吃少。好体现在第一主食面包，第二类动物性食物，猪肝、鸡蛋等等。第三奶和豆制品，第四类是新鲜疏菜和水果。每天要保证有这4类食物。
主持人Ceci：早餐很讲究。这样听下来，我发现老师给的菜单非常好，有的家长临阵磨枪，要完全打破孩子不健康的饮食规律，制定一份全新的菜单，孩子不容易接受，但是也不要硬逼着他们吃他们不喜欢的东西。
胡小琪：还有一个问题，临近高考期间，或者这个时候不要给孩子尝试新的食物，他没有吃过的，这个我听谁谁说，对记忆好，给你尝尝。怕孩子过敏，这个一定要注意。
主持人Ceci：一定要注意安全，以前没吃过的，不要光听人说，乱吃，这个还是不建议。
这样听下来，考生们希望大家都可以如愿考上第一志愿的学校，并且也要跟考生家长说你们辛苦了，要陪伴他们，给大家减压，每天按照花样烹调不一样的食物。
胡小琪：既是考核学生，也是考核家长。
主持人Ceci：感谢胡老师，如果大家参考胡老师给的菜单，我相信你们的孩子一定有很充沛和饱满的状态，面临他们人生中的选择。
胡小琪：我也是由衷祝福每一位家长朋友和你们的孩子都心想事成，让孩子考上理想中的大学。
主持人Ceci：谢谢胡老师的做客，给我们分享了这么营养的菜单，感谢新浪网友们，我们下期再会。
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