你好，我是周岭。
在前两个主题中，我们一起审视了目标，确定了周期，把最重要的两个心法和大家进行了定位和讨论。虽然看起来可能显得有些空、或者是有些虚，但这两点真得非常重要。我说过，如果这两个大问题不花心力先想明白，后面的方法论有可能都会失效，但如果你想得足够清楚的话，那么你也可能探索出属于自己的方法论。那么今天的刻意练习呢，可以说几乎涵盖了所有人，所以请大家多一份细心，认真的思考。学会了这个方法，对你做任何事情都会有帮助。
就在我写这篇稿子的时候，碰巧我的读者曹红跟我分享了她自己的几点体会，我一看内容，当时就会心一笑哈，因为真是心有灵犀，她的体会和故事好正是我今天要讲的刻意练习的核心，所以，我今天不妨就从她的故事开始。
第一件事说的是跑步，她说：之前我是要求自己每天跑步1小时，靠意志力也坚持了蛮长一段时间，但是最后还是中断了。最近我调整了跑步的时间，改为每次30分钟，没有特殊情况，尽量每天跑步，最好不要少于一周4天。调整以后发现，我可以不用太靠意志力去做这件事，而且会有主动想办法去坚持，并且做完后会很放松，不像之前那样，连续跑一个小时会很累、很难受。真的能感觉到现在的这种“主动做”和原先的那种“靠意志力去做”，体验完全不一样。
第二件事说的是学英语，她说：原先每天学习1个小时，会烦躁，但现在改为每天30分钟，时间一到就不学了，这样反而可以坚持每天学，不厌倦。另外，她发现在CPA考试前看书看不进，但是听培训课件是可以学进去的，所以就调整了学习计划，准备先听懂培训课件以后，再看书。
最后她总结：找到一个自己能坚持做下去的方式，比单纯的按照标准化的时间和方式更重要。以前一直以为，时间很宝贵，每天需要多花时间，才能学好，才能达到效果，其实那是因为自己急于求成，想要快速见效，但是这种状态反而不容易坚持。现在降低了难度和标准，自己的行动力反而能够持续地增强了，虽然达到目标的时间可能会变长，但是我相信，这样的坚持最终可以产生复利效应。
不知道大家听了之后，有什么感想？曹红的经历，最大的启发在于主动降低强度和难度到自己可承受的最佳范围内，使自己既保持了学习的挑战性，也保留了学习的成就感。她的这个主动调整非常可贵，因为对于大多数人来说，这是反直觉、反天性的。想想看，我们想要做成一件事的时候，是不是会告诉自己要很努力、很拼搏？是不是想给自己树立一个很高的标准？是不是经常给自己打鸡血，然后告诉自己咬牙坚持就是胜利？这是我们的默认思考模式，对吧？但是，默认的不代表是科学的，那么科学的是什么样的呢？请看下面这张图。
好好地看看这张图哈，我们的能力范围就是这样分布的：最里面绿色的舒适区是我们已经熟练掌握的，因为很熟悉了，没有挑战性，经常呆在这个区域，就很容易因无聊而走神，水平也难有提高；最外面红色的困难区是我们还难以掌握的，因为挑战太大，很容易产生畏惧和痛苦，经常呆在这个区域，会使人不自觉地逃避。逃到哪里去呢？通常是逃回到绿色的舒适区，就像小孩子在外面受到了惊吓，第一反应肯定是回到妈妈的怀抱里寻找安慰一样。
而中间紫色的拉伸区呢，是我们稍微努力一下就能做到的，在这个区域，尤其是靠近舒适区的边缘，人们既能体会做到的成就感，又能感受到一点小小的挑战，经常呆在这个区域，不仅会让自己的舒适区不断的向外增长，而且还能让人保持乐趣和专注，继而保持持久的动力，从长远看，这里正是进步最快的地方。
我们再回头想想曹红的经历，她一开始的状态就是在困难区，对吧？每天跑步跑一个小时，学英语学一个小时，然而呢？因为感到太困难、太痛苦而总是中途放弃。这是不是非常符合我们的鸡血模式啊？尤其是缺少经历的年轻人，总是想要太多的目标、太大的目标，又希望周期很短，很快就能实现目标，于是不自觉地就把自己架到困难区上去了，对吧？这和我们前面两周讲的“目标”和“周期”主题开始关联上了哈！所以，我们总是兴冲冲地开始，火热朝天地做上几天，然后很快就没劲了，做事情半途而废就是这么来的！
这三个区包含的可不只是学习这一个领域，在我现在能观察到的任何领域，几乎都要遵循这个规律，不信的话，我给大家举些例子。比如健身，每次推举受力，其实都是肌肉撕裂的过程，这种轻微的撕裂会让人产生酸痛感，经过休息和营养补充，肌肉就会开始修复，修复过后就会变得更强壮。所以，每次教练让你再坚持一下，做到力竭，就是逼迫你走出肌肉的舒适区到拉伸区，当然专业一点的可能会离舒适区边缘更远一些。对于普通人来说，只要做到有些吃力就可以了，这样不会很痛苦，也能持续进步，否则上来就是高强度，过程中很痛苦，好几天也恢复不过来，后面就很容易打退堂鼓。
再说说运动，就我们普通人而言，每次保持30分钟的强度是最合适的，因为人体在运动中会分泌睾酮这种快乐激素，让人觉得快乐和亢奋，而睾酮的分泌会在30分钟左右达到最高峰，在这个时候停止运动，你就会觉得运动是一件非常让人愉悦的事，也会很期待下一次运动。但是如果超过40分钟，身体分泌皮质醇这种压力激素的速度会超过快乐激素，运动就慢慢成了一种负担，所以太大强度的运动反而会让人觉得痛苦和不舒适，适量的运动让人更愿意坚持，过量的运动反而让人痛苦。
我们很多人都想养成跑步的习惯，或是通过跑步来减肥，对吧？但是有的人很刻苦，上来就猛冲，以为那种痛苦感就是努力，其实不是的。专业教练给出的方法看上去更像是一种偷懒的状态，比如，教练会建议你保持慢速跑，慢慢加速，直到自己感到有点气喘的状态，保持1-2分钟，然后改为快步走，调整呼吸到舒适，然后继续加速到有点气喘的状态，继续保持1-2分钟，如此反复循环。你看，每次都到舒适区的边缘坚持一下，然后回到舒适区停留一下，调整好了再到舒适区的边缘坚持一下。
这种模式不仅符合“拉伸区”的原则，而且燃烧身体脂肪的效果也是最好的。随着练习的增加，自己达到气喘的时间也会越来越长，刚开始可能稍微一跑就气喘了，但一两月后，你可能跑上很长一段时间才会气喘，到那时，原来的拉伸区就已经变成你现在的舒适区了，能力就是这样慢慢成长起来的。如果上来就猛跑，看起来很努力，自己也很痛苦，但实际上既没有最佳的锻炼效果，也很容易因为体验太痛苦而放弃的。
再说说早起，很多人早上醒了却起不了床，特别是冬天，因为从被子里出来很冷 。被子是舒适区，室内温度的高低决定你出来之后进入的是拉伸区还是困难区，所以有条件的，不管是开空调还是暖气，让室内温度和被子内的温差尽量小，从被子里出来就不是一件很痛苦的事了。如果你习惯早起去室外跑步，那最好在室内先做好热身，等身体热了再出去，这样就会很适应，不然直接到寒冷的室外，就会很痛苦。当然，这些道理大家都知道，但很多人早起运动失败的原因就是没有设置好梯度，每个阶段都是直接从舒适区到困难区，然后体验很差，痛苦地放弃。
再说说学习，学习不好的同学感到与好学生的差距，想到的第一件事是什么？努力比拼对吧？也去做那些比较难的题目，结果呢，人家学得挺轻松，自己学得很痛苦，差距越拉越大？为什么，因为同样的学习内容，对别人来说可能刚好是拉伸区，但是对你来说是困难区！在这种时候应该怎么办呢？应该沉住气，主动降低学习难度，就跟曹红一样。
在《高手学习的三驾马车》这本书中，作者就描述了这个方法，他说：那些看一眼就会的题目不用管，那些看一眼一点思路都没有的题目也不用管，只花时间做那些看上去有点难，但稍微努力一下又能做出来的题目，或者多做那些自己会做，但又很容易出错的题目，这样的学习，进步最快。另外，还有一些同学不懂这个原理，始终在重复做那些会的题目，看上去很努力，实际上都在舒适区打转，没什么用，属于低层次的勤奋。
知道了这个原理之后，我们应该怎么办呢？我们应该花大量的时间去梳理哪些内容是自己的拉伸区，然后在这个区域内努力，对吧？而不是一味的沉浸在低落的情绪里。如果你已经为人父母了呢？那对待自己的孩子也是一样，花大量的时间去梳理孩子学习的拉伸区，然后指导他在舒适区的边缘努力，而不是看到孩子考不好时，一味的冲着孩子发脾气，说别人家的孩子怎么样、怎么样，然后对标优等生，给孩子加量加难度，这样没用，大家都难受，效果也很有限！
另外，很多人说自己学习时经常分心，注意力不集中，不专注，怎么办呢？其实也是一样的，你可能并没有刻意地去关注和调整自己学习内容的难易程度。要么面对太难的问题，畏惧发蒙，然后不自觉逃避，开始幻想轻松有趣的事或看手机；逃到舒适区，去做那些简单的重复性的内容，然后又会因为无趣而发呆走神。如果你是家长，发现孩子经常走神，通常也是这两种情况，学会帮他们调整设定学习内容，就会让他们能够更好的集中注意力。
另外有一些人，学习确实很刻苦，特别是那些考研党，持续学习的强度非常大。但是也经常出现一个问题，那就是到最后累得不行的时候再休息时就容易控制不住自己，疯狂的沉迷娱乐和手机。这是为什么？是因为精力下降太多了，以致自己的精力水平很低，而抵制诱惑也是需要意志力的，这个时候意志力不够用了，然后就失控了。
正确的做法是什么呢？就是每次学到感觉有点累的时候就主动停下来休息，恢复精力水平，让自己不要离开精力舒适区太远，这种番茄钟的主动休息模式可以大大提升学习耐力，学习效果也更好，而且学习结束以后也不容易意志力失控。所以很多学习好的孩子，看不去并不刻苦，甚至还有时间玩，其实是有道理的。
再说说阅读吧，很多人想读书，于是根据别人的推荐买了一大堆书回来，结果自己看的时候，感觉那书根本没有别说的那么好，晦涩难懂，自己根本读不下去，没过几天，阅读的兴趣就消失了。为什么？因为每个人的知识背景不同，别人认为很好的书，但是因为自己缺少相应的知识背景，理解起来就非常困难，那么这本书就是自己的困难区，这个时候不妨先把这本书放一下，看看其它那些自己刚好能看懂，但有一点点难度的书，这些书刚好在自己的舒适区边缘，是最适合自己当前水平的。当然，《知音》和《故事会》或是手机新闻肯定是不行，这种太通俗的属于舒适区内容，读再多也不会有长进。
我以前读《穷查理宝典》的时候就是这种情况，这是投资大神查理·芒格的书，各路大牛都说非常好，但是我自己因为缺少经济领域的信息背景，在很长一段时间内就是怎么读都觉得收获很少，后来就主动停下来了，等以后信息补齐了再去读。刚才我们说的都是练习和学习，是需要努力的，让人付出的事情，那么，面对那些不需要努力，可以直接享受的事物时，结果会怎么样呢？比如你上了大学突然有了大量的自由时间，或是你突然中了五百万大奖？
很多学生经常跑过来跟我说，上了大学之后，一下子没有了高三的那种紧张感，虽然刚开学的时候还能保持一段时间的自律，但很快就开始变得懒散，宅在寝室里打游戏，经常沉迷手机，刷抖音，无法专心学习，尤其是在自己独处，一切由自己决定的时候，最后总是不自觉地选择那件最舒适的娱乐，其实这就是对自由掌握能力不足，突如其来的大量自由一下子超出了自己的掌握范围太多，就失控了。
中五百万大奖这个事，估计在坐的没几个人有这种运气哈，不过我们可以看下别人的经历，2002年英国男子卡罗尔中了970万英镑，一夜之间从一位垃圾工成了超级富翁，然后他开始买豪宅名车、吸毒赌博，七年后全部挥霍一空，妻子离他而去，最后不得不重做苦力，靠救济金生活。2006年英国女子温迪格雷中了100万英镑，结果一年内败光，沦为穷光蛋。据统计，美国彩票中奖者每年的破产率高达75%。听到这个消息，你是不是想说：让我来试试，我肯定能成为另外的那25%。我劝你还是算了吧，不要太乐观，任何距离我们能力太远的事物，我们通常都无法掌握，无论是痛苦的还是享受的。
最好的状态，是获取与自己当前能力相匹配的财富或自由，在自己能力区的边缘不断地往外增长。从这个角度看，我们做父母的是不是应该有所启示？应该在孩子的教育上，多关心他们，不断地了解他们当前对自由、对财富、对困难的掌控程度？在适当的时候，给他合适的放权或鼓励？这样的父母才是真正明智的。看看有些家庭，从小溺爱孩子，在孩子很小的时候，就给他很大的决策权，让他自己决定吃什么、玩什么、做什么？结果呢，孩子根本没有相应的掌控能力，最后变成了自以为是、不顾他人、不顾后果的“白眼狼”。
这样的例子实在是太多太多了，我真的是说一晚上也说不完，大家可以根据自己的实际去观察、去发现。我们常说底层、底层，什么是底层？在我眼中，这就是底层，越是底层的概念，它能解释的现象就越多。你掌握之后就可以自己解释，比如有人问你，练习写作是日更好啊，还是周更好啊？你就可以这样回答：不管哪种方式，关键是你有没有让自己处在舒适区的边缘进行练习，不然即使保持日更，但输出的东西都在舒适区随便写写的，写再多也没用，对吧？这样的回答既能给出开放的答案，还能抓住问题的本质。
从今天的这个底层概念中，我们也可以得出：不管我们去做什么，不管当前做得怎么样，肯定会有收获和改变，就算你的起点再低，但只要让自己始终处在舒适区的边缘持续练习，这个舒适区就会不断扩大，拉伸区也就不断地往外扩展，以前的困难区也会慢慢成为你的舒适区，所以成长是必然的。与此同时，我们也能确定：速成也注定是不可能的，对吧？我们承受不了与当前不对等的机遇。如果现在给你一次写出10W+的机会，然后呢？来关注你的人一看你的公众号里面的文章啥也不是，肯定转头就走了，所以，离你能力区太远的机会给你也抓不住，但是等你能力积累足够大，你能承受的机会也肯定是你现在不敢想象的。
在上个主题结束时，我留下一个问题：为什么不要担心把周期拉长后自己的付出会没有回报？答案就在这里。因为成长虽然无法速成，但只要遵循规律，在能力的舒适区边缘练习，就肯定会变好，再加上和时间做朋友，你定能大概率找到理想中的自己。
我把这张图再发一下，大家再好好看看，回味回味。说了这么多，我们只说了“刻意练习”的核心部分，接下来我正式向大家介绍“刻意练习”的四要素全家福。
刻意练习四要素来源于《刻意练习》这本书，所以说它是学习圣经一点都不为过。完整的刻意练习包含目标清晰、极度专注、及时反馈和拉伸区练习四个部分。我们刚才讲的那幅三个圆饼图其实就是这四个要素中的最后一个：在拉伸区练习。为什么说它是核心呢？因为其它三项都是围绕它的，要么是促成它，要么是它导致。从名字上看，另外三个要素都其貌不扬，似乎很普通，但是其中的门道可不少，下面我就简单地和大家叨咕一下。
先从第一个目标清晰开始，这一点非常有意思，它能解决我们很大的问题。很多时候，我们遇到难题时会一筹莫展，卡在那里，行动力丧失，对吧？虽然我不能说出每个人的难题是什么，但问题的根源基本上都是一样的，那就是那个问题太大、太模糊。所以，你只要遵循这一个原则就能搞定得七七八八，那就是拆解目标，把大目标拆解为小目标，任务的难度立即就可以从困难区下降到拉伸区，然后你就可以慢慢的行动了。我在以前的文章中也写过，提高一个人的行动力，最重要的就是大脑的清晰力，所以说，任何一个执行力强的人都是拆解任务的高手。这是第一层含义，从困难区到拉伸区。
第二层含义则相反，是从舒适区到拉伸区，这个怎么理解呢？我举个例子吧，出租车司机天天开车，但他们的车技永远也比不上专业赛车手，其中最大的区别就是：出租车司机是用习惯在开车，他只是在舒适区内积累时间，而专业赛车手，每一次练习都要思考每一个动作的如何优化改进，在他的意识里，始终要去关注很多要领点，这些要领点就好比是行动中的小目标，所以专业赛车手的练习时间可能比老的出租车时间少很多，但是他们始终在拉伸区内练习，驾驶水平可以达到很高。
我们很多人学习或练习的时候就像普通出租车司机，虽然能投入很多时间，甚至要冲刺10000小时，但是在过程中，却是不动脑的重复，没有关注的要领点，经常分心走神，这就是在舒适区内打转，效果非常有限，甚至给自己一种很努力的假象。
这种状态下，学习的时候在分心走神，跑步的时候在分心走神，睡觉的时候也在分心走神，做什么事都不会有太大的长进，这就是舒适区的最大特点，反过来说，拉伸区的最大特点就是有关注点，关注点越多、越细致，你的感知力度就越精细，提升的效果就越大。所以，跳出舒适区的最好办法就是去发现和收集那些要领点，也就是每次行动的小目标。
比如练习弹钢琴的时候，不是一遍一遍的重复，而是分成一小节一小节，然后每次只练那些出错最多的地方；比如背单词的时候，不是一遍一遍的重复，而是看完之后，合上书测试自己，把出错的地方找出来，然后不停地重复这些出错的地方，直到全部掌握；比如冥想的时候，不是往那一坐，然后思绪开始天马行空，而是刻意地关注到视觉应该想象看到什么，听觉应该默念什么样的提示语言，感觉应该感知哪个部位，你在练习或学习的时候，要关注的要领点越多，你就会越专注，不容易走神，提升的也越高效。
我给大家讲个自己的故事。有一年单位里接收了一波年轻人，按照传统，新人和老人会有一场欢迎篮球赛，说白了，这是老同志要给新同志一个下马威，那些老同志个个经验丰富，而且配合默契，每次来新人，都要虐他们一次，从来没有失过手。正好这波年轻人在我手下分管，我通过观察，发现他们的优势是体能好，但劣势是很容易受老同志影响，在传接球的时候特别容易失误。于是整个比赛中，我就给他们提了一条要求：确保传球、接球不失误，然后牢牢地盯住这一点，不断地提醒他们，结果那场球居然打赢了。我那时候并不知道刻意练习这个概念，现在想起来才知道，这就是刻意练习，因为过程中有明确的要领点，效果就会不一样。这和我们平时自己嘻嘻哈哈的打着玩完全不一样。
如果再进一步，我们会发现，只要给的时间够长，其实在任何一个领域内要想做好，都并不需要特别努力或者勤奋，甚至采取一种极为消极的懒人策略都可以比别人进步得更快，只要你肯动脑子。比如，你完全不需要去过多的研究、学习新要领，只需要把每次犯过的错误记录下来，然后争取下次不要再犯就非常了不起了。你看，学霸们的错题本就一种刻意练习，他们把出错的地方明确出来，然后花大量的时间去消除它们，这个过程既有明确的学习点，又让自己处于舒适区的边缘，不进步才怪呢，而普通的同学往往愿意做大量的简单的重复练习，看上去很努力，但进步很有限。
不管在什么时候，我都极力建议大家写每日反思，因为每日反思就是这种策略：把每天触动到自己的感悟或困惑梳理出来，它就成了你生活中需要注意的要领点，也是你之后每一天中要明确的小目标，经常反思的的人对生活感知的精度要高得多，自我提升也快得多。想想看，如果自己没有反思，每天就像流水一样度过，这不是和出租车司机开车是一样的吗？只是增加了自己年龄和驾驶时间，但很难说有多大的长进。
我们再看这个图，其实做好了第一点，那么第二点极度专注也就自然有了，其实第三点反馈也有了。像自我测试、反思、错题本这些方式都是自我反馈，它能不断地优化自己的关注的要领点和小目标。另外，在第一个主题“目标”中，我鼓励大家输出，这其实也是获得反馈的途径，不管你水平如何，每次做到当前最好，然后输出分享，你就能收到反馈，这些反馈会让你越来越精进和专注。当然，如果有专业人士帮你指导，那就再好不过了，所以有一个好的导师就很有必要的。
以上就是本次主题的全部内容。汇成一句话就是：成长不需要靠打鸡血，不需要拼意志力，保持在舒适区的边缘一点一点往外走就好了，只要有足够的耐心，你肯定能塑造出理想中的自己。你现在肯定理解，这不是鸡汤鼓励，而是科学规律，虽然它无法速成，但确确实实是成长的真相，是每一个普通人都可以适用的策略，剩下的就看你自己的行动了。
这堂课虽然现在只卖9块9，但如果你真得入脑入心了，别说99了，就是999也买不到这样的思考，希望听到的人能珍惜，实践出远超过这个价格的价值。好的，现在方法有了，我们接下来谈一谈策略——深度学习，不过在开始下一个主题之前，我建议你再花点时间好好消化一下，尽量将其据为已有，当然你也可以先听完整个过程再回过头品味，总之不要错过它，我们下个主题见。
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