MAF180
如果我们利用脂肪供能的能力提高，我们就发达啦！可惜很多人的有氧基础不够好，其中包括象我这样的初学者，也包含跑步好多年的运动员。心率是个不错的指标，如果你在一定的心率下只能维持较低的配速，那就有可能你的有氧基础不够好。M经过多年的实践研究，发明了MAF180的方法。通过180公式计算出你的合适的心率区间，在你的训练中保持你的心率在合适的心率区间，尽可能接近上限但不要超过上限。一个心率表是很重要的。在这样的心率区间跑多少时间合适？带着这个问题我一直在找M给的标准答案，结果翻遍整本书都没有找到。看完书我也明白了，M是不可能给出一个这样的答案的，因为每个人的情况都不一样，就象上文所说的，这还和你的日常活动有关，比如你今天逛街逛了一小时，和昨天的训练量就不一样……
所以我们不可能给出一个放之四海而皆准的标准运动量，而是要仔细观察身体的反应，不断调整。在按照MAF180的心率区间锻炼了一段时间后，随着有氧能力的提高，维持同样心率下的配速会提高，建议每周测一次MAFTest来记录进步过程。此外，训练量是否过多或有早期不太明显的伤害，通常MAFTest的记录能反映出来。跑多少，个人觉得还是由醒来的晨脉而决定。但是如果你有比赛，那还是按你制订的训练计划来。
180公式：
通过如下方法计算最大有氧心率：
一.用180减去年龄（180-年龄）
二.根据健康状况调整计算结果
1.如果你患有严重疾病或刚刚康复（心脏病、高血压、刚做完手术或刚刚出院...）减去10
2.以前没有锻炼过，断断续续锻炼过或者受伤了最近没练，或者每年感冒、流感超过两次的，有过敏症状的。减去5
3.坚持每周锻炼四次以上并超过两年，而且没有之前所列问题的，不用调整，保留180-年龄
4..如果超过两年没有上述症状，并且比赛成绩持续提升没有受伤的。加5。
在训练时，保持在最大有氧心跳-10的区间，例如最大有氧心跳145，训练时应该保证心跳在135-145区间内，并且尽量接近145。在基础训练阶段，为了达到最佳训练效果，所有的训练都应该保持心跳小于等于最大有氧心率。随着身体有氧运动能力的提升，你将可以在相同心率下跑得越来越快。当有氧运动能力的基础打好以后，运动员可以开始无氧训练。有些情况下或时间不允许时，无需进行无氧训练。180训练法的在生化方面的另一大好处是：同更高心率的训练相比，自由基的产生被最小化。自由基会导致退步、发炎、心脏病、癌症以及衰老。
优点：
1）它颠覆了很多人传统的训练方法，跑步是一项脑、肌肉和新陈代谢一体的训练：以前以为训练是一系列的速度训练、耐力训练、呼吸训练就好了，上场稍作拉伸和简单热身就以5:00，6:00配速开跑了。现在为了整个系统一直，一般都有15分钟warmup，心率从走起90以上，慢慢加速，让每个心率阶段都有足够的时间去适应。同理cooldown。同时减少拉伸，跑步并不需要特别大的关节活动范围。
2）肌肉方面的训练是训练耐力跑所需的肌纤维：肌纤维分快纤维和慢纤维，分别负责爆发力和耐力。跑马主要需要用到的是肌纤维中的慢纤维，这种纤维以有氧燃烧脂肪作为能量来源。故此，一个成功的耐力运动者必须要建立使肌肉纤维组织和能量供应以有氧为主要能源。MAF180方法就是这样一种训练，它限制你的训练在最大有氧心率区间，通过长时间训练使肌纤维组成更适应以脂肪为能源。并且，在用此方法期间最好不要无氧训练，因为它破坏MAF训练的成果，直到MAF到达一个平台为止。
3）Training=WorkRest。具体的训练计划作者没有提供，而是指出需要休息的配合不要过训，过训练有3阶段症状，第一阶段伤痛成绩下降等功能性过训练，第二阶段神经和内分泌系统过训练，第三阶段整体性疲劳。如果这些都没有，恭喜你你仍然fit&healthy，请按自身情况个性化你的训练。
4）饮食注意均衡，细嚼慢咽提高吸收，要减少精细化化的碳水化合物，它增加胰岛素分泌导致减低脂肪燃烧。
5）伤病问题。作为非对抗性的跑步运动，伤病应该可以减少到很低的水平。一般的伤病有物理、化学和精神上的。大多医生都头痛医头，脚痛医脚，而没有具体分析其引起的根本原因。而很多物理性伤病都应该在早期听从身体的声音来避免，并可自我康复。而化学性的伤病很多时候不体现在疼痛的感觉上，而是疲劳，但它可能反过来引起物理伤痛。精神上的伤病体现为压力，不想参加训练、比赛甚至影响生活、工作。各种伤病都要因人而异的具体解决。
热身和冷身
M非常强调热身和冷身的重要性，他写了整整一章来讲热身和冷身，他认为热身和冷身是每次运动的“关键且紧要的因素（keycriticalelements）”。
几个要点：
1.拉伸是拉伸，拉伸不是真正意义上的热身或冷身。
2.当你在休息状态，你的血液循环主要供大脑、器官、腺体等。如果你突然运动，大量的血液进入你的肌肉，大脑、器官、腺体等供血突然下降，对身体造成很大的压力。但是如果你先从轻微的身体活动开始，让身体慢慢过渡到活动状态，这样进入肌肉的血液量是逐渐增加的，也给你的大脑、器官、腺体、肠道等其他地方足够的时间来调整它们对血液循环的需求的降低。
3.热身的时间最少要12-15分钟。
4.热身的运动强度要从轻微活动开始，逐步增加。
5.假如一个人的静止心率60，他的MAF心率区间是130-140，对于一小时的运动，理想的热身是在15分钟的时间内逐步将心率从60提高到140.心率从60慢慢提高到70 ，再到80，一直到15分钟后才达到130~140的区间。对于超过一小时的运动，建议热身时间在20分钟以上。对于3小时以上的运动，建议热身时间更长。
6.听从你的身体需要，也许你的身体需要更长时间的热身。但不要低于12~15分钟，这是我们生理需要的下限。
7.错误的冷身：直接坐下或躺下（我经常这样做，这会让我的胸口不舒服）；更糟的是在训练结束时来几个快跑，这会让身体需要更长时间的冷身。
8.冷身是需要逐步下降运动量（不要骤然下降），让心跳逐步降低到静止时的 10~20跳之间。
9.冷身一般需要15分钟以上，对2小时以上的运动，冷身需要至少20~30分钟。
10.热身和冷身的时间计入你的总运动时间。我觉得大部分人对热身和冷身的重视度都不够。只要有耐心做好足够的热身和冷身，对训练效果和健康的效果是很大滴。
我的个人计划
1.根据maf我的最大心率在160，但是考虑到我主要是晨跑，我把我的心率控制在140-160，尽量不高于150
2.按照我前个220来算，我的最大心率是200，静止心率是78，我的maf心率差不多落在了第二个区间，提高基础有氧能力的区间，也是比较合理的
3.跑量安排，不管是以前傻跑还是什么我都没有过于追求跑量，再加上maf的低心率控制，基本还是保持跑3休1，一礼拜双休的训练量，每次的用时在30分钟以上。
M建议记录时间和心率而不仅仅用距离来衡量训练量。原因有二：一是随着你有氧能力的上升，同样的距离和配速代表着运动量的降低；二是距离往往给训练者一定的暗示：我要跑完XX公里，我周跑量要达到XX公里。用距离来衡量不如用时间和心率来衡量效果更佳。
4.warm up cool down
改变以往的热身和冷身，让心率从80开始逐步加到140，再从150逐步冷却到80，改变从快的跑速跑完直接停下来的毛病
5.关于跑姿还是仁者见仁智者见智，在职业顶尖马拉松选手中也是各种跑姿都有。我原先跑步是后跟着地跑，会慢慢尝试用脚掌着地
6.每个礼拜做一个maf test的测试
7.前几个月傻跑有得有失，肌肉流失了不少，继续调整，继续学习，再给几个月，提高心肺基础功能，更健康科学地运动！加油
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