写在前面：
在我跳Insanity的倒数第二周课程的周四，我撑了一下体重，重了2kg。我在想为什么我跳了两个多月强度那么大的课程体重不降反增？当然，我不是唯体重是者倒也不怕。遂，下载了二十多本健身书籍打算研究一下，并且建了一个豆列。不过就身体状况来说，跳In的两个月里，我的肩部肌肉和肱二头肌、肱三头肌、股四头肌都有明显得到训练的显示（其他地方不易观察），腹肌应该是有提高的，不过由于饮食摄入的根固的问题，腹肌外包裹的脂肪遮掩了一部分成就。但，理所当然索要体重秤上的变化落空，还是让我桑了心。我花了两天认真的研读，并且记录了实用笔记。继续展开健身方面的研究。 在这个过程中：物理上身体力行的锻炼，每天都和另一个消极的自己斗争，每次都赢；精神上内化的力量，简单笼络了思维，就重避轻。
如果你觉得俯卧撑，卷腹等这些耳熟的简易力量训练枯燥的话，你可以这样：
无需增加重量而改变练习难度的4种简单方法：
提高或降低支撑点的高度
选择不稳定的支撑点
在动作的起始、结束或中间位置暂停一会儿
仅用单侧肢体来完成动作
------------------------------------------------整装意志：借口与动力------------------------------------------------------------
我们需要作出选择：是好好照料我们的身体，还是任由时间侵蚀它。此时此刻，我们就必须作出决定，而不是以后再说。
你需要再精神上完全地独立，才能取得长期成功。只有你知道自己需要什么以及什么时候需要，也只有你能感受你自己的肌肉、心肺和筋骨的感觉，最终只有你能是自己的身材变好。你所需要的一切就是，你自己。
没有针对目标制定计划是一个常见的错误。在军事上，任务计划是逆向制定的。在目标完全明确之后，你从目标达到时的行动开始，反向计划任务成功的标准是什么以及达到目标所应采取的手段。之后，计划的执行只是一个坚持不放弃的过程。
你将会掌管一个更强壮健康的身体。每一天，你的投入、坚持以及梦想将决定你的身材。你会无视当你疲劳或忙碌时大脑制造出的种种借口，然后继续前行，因为你有目标。半途而废就想生活中其他事情一样会成为习惯，你意识到，如果你这次向借口屈服，那你就会越来越容易向它屈服，而相反地，每次你坚持下来，你的意志力都会增强。你必须暂时把安逸放在一边去锻炼，因为你有决心通过一次一次坚持锻炼而变得更棒，这比你不得不处理的疲劳或压力更重要。这是为了一个更长、更健康的人生作出的小小的、暂时性的牺牲。
你的目标究竟是社么？妨碍你前进的那些借口又是什么？
把你的目标和借口都写下来，这是个好办法。认清自己的借口会使你对它们更敏感，让它们原形毕露。你会更清楚地看到，那些让你别锻炼的所谓“理由”实际上只是阻碍你实现目标的蹩脚借口。在制定目标时，要尽量具体和可量化，越具体越好。
你要获得什么、丢掉什么或者做到什么？
你的时间表是怎样的？
-----------------------------------------------------认识基础-------------------------------------------------------------
为什么进行力量训练？为什么有氧运动时浪费时间？
做低强度的有氧运动时，脂肪氧化与之同步进行。训练一结束，脂肪氧化也会随之停止。做高强度联系时，我们的身体氧化碳水化合物功能，而不是脂肪。接着，在训练结束之后的很长一段时间内，脂肪不断氧化，以使系统恢复正常：补充耗尽的碳水化合物、磷酸肌酸、腺苷三磷酸、循环激素，为血液补充氧气，降低体温和心率。另外还有一些远期收益：增强肌腱和韧带，提高骨密度，生成新的毛细血管，提升运动技巧，修复肌肉组织，生成新的肌肉。你的肌肉越多，你就能在训练中和训练后消耗更多能量。 因此，力量训练会在训练结束后的很长一段时间内，继续推动你的新城代谢，最长能达到48小时。
任何你期望从有氧运动中得到的会好处都可以通过高强度的力量训练更安全、更高效地获得。请记住，是你的心血管系统在支持你的肌肉系统，而不是反过来，单纯提高心率不代表任何事情。
究竟什么是体能？
协调联系的机体中，肌肉力量、爆发力、肌肉耐力、心肺耐力、速度、协调性、平衡能力、柔韧性。而不是你感觉到的做某项动作轻松自如，那实在很有可能是熟能生巧的结果。 自然而然，体能水平最高的人有最强的生存能力，而拥有最强生存能力的人是最具有吸引力的，这是大自然的进化机制所决定的。
----------------------------------------------------饮食理论--------------------------------------------------
营养：回归基础
· 热量
健康饮食的基本原理——平衡地摄入优质的蛋白质、碳水化合物和脂肪。避免节食带来的种种问题，养成可以终身坚持且有益健康的饮食习惯，。
身体之所以储存脂肪是为了保存能量，不被饿死。如果你的身体习惯了每日多餐，它很快就会意识到它无需储存脂肪，因为它知道不会有长时间吃不到食物的状况出现。
每天吃5~6餐，每隔3小时左右吃一餐。
静息代谢率（RMR）是我们保存苗条的关键。而它在很大程度上取决于肌肉在我们身体在所占的比例，因为肌肉是热量消耗的主力军。必须要说的是，我们要把重点放在身体组成的积极变化上，而非仅仅在减肥上。减掉肌肉和我们的健康目标南辕北辙。遵循控制热量摄入量和消耗量的理论最多只能是权宜之计。一辈子都采用那种会扰乱你的内分泌、使你感觉疲劳饥渴的节食方法不仅不现实，而且不健康。
· 宏量营养素
蛋白质、碳水化合物和脂肪。尽量使蛋白质摄入量达到每磅体重1~1.5g，其余的热量分布来自于优质的碳水化合物和脂肪（各占一半）。
------碳水化合物
每克碳水化合物中含4卡热量，碳水被吸收进入血液循环系统的速度影响胰岛素释放的强度。葡萄糖快速吸收会导致胰岛素的大量分泌，这会驱动你的身体去储存脂肪，紧随其后的是因血糖骤降引起的疲乏和对糖的渴求。所以碳水被分解为葡萄糖的速度越慢越好。但是简单碳水由于一些原因延缓它的吸收速度。注，简单碳水：水果（果糖）、乳制品（乳糖）、食糖（葡萄糖）
-------脂肪
每克脂肪含9卡 饱和脂肪（提高胆固醇和甘油三酯水平、心脏病发病率）来源为动物类食物和含有氢化油的食品 不饱和脂肪（完全相反）来源为鱼类和植物类食物，坚果、种子等
-------蛋白质
每克蛋白质含有4卡热量，家禽、肉类、鱼类、奶制品、大豆等
※静息代谢率 每次进餐都会使你的静息代谢率提高5小时左右，这占到你总热量消耗的5%~10%。从长远来看，这将产生很大的影响。高强度的训练也能提高新陈代谢水平。
我的RWR 1379 *1.725=2378.775
--------------------------------------------如果你想减肥----------------------------------------------------------
减肥
· 通过进行力量训练练出能够消耗热量的肌肉
· 通过控制饮食使体内热量适度缺乏，饮食营养均衡且摄入的热量比消耗的少。一磅含3500卡，如果想每周减1磅，你只需使每天摄入的热量总量比消耗的少500卡（我应该吃1800）
· 不要因为急于求成而什么都不吃或者做大量有氧运动——这二者都会导致肌肉衰退，与你长期减肥的目标相矛盾。在理想情况下，你希望增加肌肉以提高静息代谢率。你必须尽一切力量防止肌肉衰退。如果你减肥减得过快，那不仅会阻碍肌肉生长，还会使你的身体分解已有的肌肉来功能。这就走向错误的极端。请记住，你要考虑的不仅仅是体重，还有身体组成——更少的脂肪和更多的肌肉。
减肥的要点：
控制每天摄入的总热量
每天吃5餐，每隔2.5~3.5小时一餐
坚持进行紧凑的、高强度的力量训练来打造肌肉，以是你的热量消耗最大化
保证蛋白质的摄入量，剩余有血糖生成指数低的碳水化合物和不饱和脂肪提供
不要过度节食，不要暴饮暴食
训练后加餐（如下）
· 30~50g精益、完全蛋白质，如乳清、大豆、鸡蛋、肌肉或鱼肉
· 30~50g 血糖生成指数高的碳水化合物
为什么训练后要加餐？
如果你在锻炼接受后的45分钟内，为肌肉提供了大量氨基酸，肌肉组织就恩呢该更好地自我修复。锻炼结束后是唯一适合吃会被迅速吸收进入血液的碳水化合物的时机。大量葡萄糖能使胰岛素达到峰值，胰岛素有助于把蛋白质运送到肌肉以修复已有肌肉和制造新的肌肉，还能调节葡萄糖的存储、补充和使用。在锻炼过程中，储存在血液和肌肉中的葡萄糖为我们的活动空能，如果消耗的葡萄糖没能在锻炼结束后的45分钟内补足，你的身体会很快地从合成代谢状态（肌肉生长和修复）转到分解代谢状态（分解身体的肌肉以获取蛋白质和能量）。
胰岛素会使机体补充和储存糖原，而血糖生成指数高的食物最易印发胰岛素的释放，所以在锻炼结束后，你最好摄入血糖生成指数高的碳水化合物，并搭配精益蛋白质，这是合乎情理的。
----------------------------------------------------力量训练的常见误区--------------------------------------------------------
力量训练的最初几周都经常会出现肌肉增长的情况，这很大程度上是因为肌肉的血液循环增强。与之类似，早期的力量增强多事由于神经系统对新动作的适应，而不是因为肌肉增长了。
女性的训练方法有别于男性？
女性如果进行力量训练就会变得过度强壮是一个常见误解。其实不会这样的，除非开始吃药和注射什么东西。根据性别而改变训练方法是没有道理的。男性和女性的肌肉和脂肪增加或减少的方式是一样的。诚然，男性和女性的目标往往不同，不过，可能出乎你意料的是，这些不同的目标可以通过相同的锻炼方法达到。
越多越好？
肌肉增长发生在你休息的时候。营养不良和过度锻炼都不行
你身上的某块肌肉的轮廓并不会因为高次数地做任何一种练习而变得更清晰。肌肉轮廓的清晰度是由它的大小和它周围脂肪的多少决定的，仅此而已。
增肌的同时不可能减脂？
搭配合理是有可能的
--------------------------------------------------------------锻炼强度------------------------------------------------------------
没有疼痛就没有收获？
没错。但我们必须学会辨别好的疼痛和坏的疼痛。由肌肉疲劳或乳酸堆积引发的不适感——你全力以赴时那种肌肉燃烧的感觉——是好的疼痛，这意味着你的锻炼强度足够；健身后第二天肌肉有些酸痛说明你的肌肉在修复和生长。但是关节、骨骼、肌腱或韧带的不适感或者强烈的撕裂感则是坏的疼痛，一旦出现这些感觉，你就应道立刻停止锻炼。
---------------------------------------------------------------训练方法------------------------------------------------------------
训练方法包括作者提到的一百多种动作（每项动作详细注明训练的部位理论）和综合训练，书后还附带详细的课程表针对不同程度的训练者，非常细致且可行。具体动作详见书中
只使用单侧肢体来做练习是全面发展体能的最有效的方法之一。这能纠正同时使用双侧肢体时不易发现的用力不均衡；另外，单独用力时一侧肢体用的力要大于同时用力时双侧肢体用的力的一半。这是因为当你同时使用双侧肢体时，你的身体会启动一种叫做“双侧减损”的保护机制，通过限制你的某些运动部位，尽量防止你在用力击打的情况下受伤。
不管你做什么类型的俯卧撑，如果双手距离小于肩宽，那就会更多地锻炼肱三头肌。要想真正集中锻炼肱三头肌，你就要将五指张开，左右手的食指指尖和大拇指指尖相触，构成一个三角形，并且在运动过程中让肘部靠近肋骨。如果双手距离大于肩宽，那就会更偏重与训练胸部。双脚架高会使俯卧撑难度增加，并且还能给予肩部更大的刺激。架得越高，动作越难，而且也越能锻炼肩部。
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最后，我的策略：通过摄入消耗比例与静息代谢率等数据盘算自己的饮食，力量训练增强肌肉，入不敷出代谢脂肪（而不是最初想的大量有氧）。
