趣游泳：优雅，实用，高效的蛙泳腿该这么练！

趣老师

蛙泳应该算是普及率比较高的一种泳姿，因为蛙泳比较容易上手，但是很伤心的是，一般人的蛙泳姿势都不是那么的标准。比如说：动作幅度很大，但是速度却很慢；换气姿势不对，导致抬头蛙，等等。但是，最要命的是蹬腿姿势不对，明明看人家轻轻松松一蹬腿就能游的很远，可无论自己怎么蹬，却还是在原地打转。或者是，虽然可以蹬的比较远了，可姿势却没有人家的好看，没有人家这么优雅。今天，趣老师就好好的整理了一下标准，优雅，实用的蹬腿教程！

蛙泳腿主要分为收、翻、蹬、漂四个部分。其学习重点是收腿，难点为翻脚。学习蛙泳腿的小伙伴在勤加练习之外，一定要细细体会才行哦。

“收”

勾脚收腿，与肩同宽。很多人喜欢收大腿，形成撅臀的动作，这可是不对的哦。正在学习蛙泳腿的小伙伴要牢记收的是小腿，让脚后跟朝臀部收。但如果你发现，你的脚掌都已经露出水面了，那么就是你的小腿收得太多啦！！那么就要稍微收一收大腿了。要控制收腿的宽度，两膝之间太宽，往往会形成脚掌对水的动作，减少了对水面积，动作效果不好。如果收腿太用力，只收大腿、不收小腿还会使人倒退。看了这么多，小伙伴可千万别焦躁哦。磨刀不误砍柴工，只有收腿做好了才能有一个好的开始，收腿做得好后面的翻脚就没那么难啦！

“翻”

翻脚并不是日常生活中的动作，所以也是教学中的难点。翻好的脚是脚尖朝外、脚心朝天、脚跟在臀部两侧，像英文字母'w'。翻脚其实就是生活中的勾脚动作。有的小伙伴可能脚腕比较硬，不容易翻过来，那可以试试用加大两膝之间的宽度来弥补哦。当然啦，翻脚还是需要多多练习才行的，翻脚的好坏直接影响你游泳的速度与距离哦。很多小伙伴看似把蛙泳的动作全学会了，可是在水中不管怎么蹬似乎都还在原地。那么就是你的翻脚还不太正确哦，可以坐在池边(臀线在池边的前沿)，先伸直腿勾脚，然后收腿让脚跟碰池壁，注意观察是否保持了勾脚的姿势；还可以扶墙站立，另一只手下垂，做收腿和翻脚的动作，注意脚主动去碰手。

“蹬”

蹬水的时候用脚和小腿的内侧蹬水，即先向外蹬再向里夹，蹬夹动作是连贯完成的，所以蹬水路线是弧形的。千万不要蹬完了以后再夹水。很多小伙伴，可能因为两膝太宽、脚腕硬而翻不过来脚等一些原因，用脚掌蹬水，蹬水的面积减小，效果自然就差了。此外，向后弧形蹬夹一定要连贯，速度也相对要快一些。

“漂”

双腿并拢伸直停顿3～5秒。有的小伙伴只有3个动作，收、翻、蹬，没有'漂'的练习，这样会给后面的配合练习埋下隐患的哦。那种抬头的蛙泳错误动作的形成就是没有'漂'这一动作的练习，双脚在不停地蹬，双手也就在不停地划了。别小看这个'漂'，几秒钟的停顿就可以完成呼吸动作，建立动作节奏，肌肉就可以有短暂的放松休息，加长游泳距离，也就是说可以让你游起来更省力更轻松些。

练习

步骤

1

岸上练习

坐在凳上或池边，上体稍后仰，两手体后撑，两腿伸直并拢，髋关节展开，做蛙泳
腿的收腿、翻脚、蹬夹水停的动作。先按口令分解练习再过渡到完整连贯动作。

收——大腿带小腿，边收边分
翻——向外翻脚，蹬水面对准水，膝稍内压
蹬夹——向后弧形蹬夹水
停——两腿并拢伸直放松，漂片刻

2

水中练习

手支撑物，身体平卧浮于水中，髋关节展开两腿放松伸直并拢、做收、翻、
蹬夹、停的动作，先分解再连贯起来做。卧浮于水中时要注意肩浸入水中，腰腹部肌肉稍紧张，臀靠近水面，防止塌腰，挺腹、臀下沉。

3

蛙泳腿和呼吸练习

腿部练习基本掌握了，就做腿部和呼吸的练习，当蹬夹结束两腿伸直时抬头呼气，
随后低头没入水中闭气在收腿。此练习即练腿又练呼吸，应反复多练。

4

滑行做蛙泳练习

蹬边（蹬底）滑行后做蛙泳腿，要求两腿蹬水后漂浮的时间要长一些，注意蹬腿效果的动作节奏。游动支撑做蛙泳腿：扶板的近端，两臂伸直，面部浸入水中，做蛙泳蹬腿动作，以后可以加上呼吸动作。

趣老师

这边还有一个蛙泳腿的顺口溜，小伙伴们在练习蛙泳腿时不妨默念试试。它有暗示和诱导作用哦，可以帮助你们记住动作要点，更容易掌握技术动作。

边收边分慢收腿，

向外翻脚对准水，

用力向后蹬夹水，

并拢伸直漂一会儿。

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