蛙泳腿部动作五拍练习

本文介绍蛙泳腿部动作五拍练习方法。蛙泳腿部动作分解成五拍（5个阶段），比通常的练习方法增加了第三拍调整阶段――对于初学者和改进技术者这是关键的一拍。

首先在陆上把动作操演熟练――每天都进行陆上练习，然后再在水中练；二是平时在脑中反复演练（这叫“表象学习法” ），有助于水中掌握动作要领。

一、整个蛙腿动作周期分成五拍（阶段）

第一拍：收腿阶段――双腿平行地收，两个脚掌也是平行的，在收腿过程中逐步分开，但是须保持平行，称轨道式收腿。注意收腿结束时双膝间距与臀部等宽、大腿与腹部的夹角约120°～130°。

图1.蛙泳收腿开始 图2.蛙泳收腿结束

图3.蛙泳轨道式收腿

图4.蛙泳不良收腿（双膝大开）

第二拍：翻掌阶段――双足跟外分并尽量分开，双足跟间距大于双膝间距（双膝间距保持与臀部等宽），足趾指向左右。大腿与腹部的夹角为120°～130°度，小腿尽可能向大腿收紧，足跟紧靠臀部蓄力，最终使足掌和小腿内侧形成最有利的（向后的）对水面。

图5.蛙腿翻掌阶段

图6.蛙泳收腿结束即将翻掌

图7.蛙泳翻掌，注意保持双膝间距

第三拍：调整阶段――继续安照上述第二拍的要求做到位。因为初学者和改进技术者，很难在第二拍翻掌阶段把动作做到位，出错都在第二拍翻掌阶段。现在增加第三拍调整阶段着意改进动作，留出时间把第二拍翻掌阶段达不到的诸多指标进行调整，做到位。因此第三拍调整阶段十分重要和不可省缺的。对于游泳爱好者也建议加入调整阶段把动作做得完美，使最大限度地发挥打腿效果。

翻掌和调整阶段发生的困难，其解决办法见下面“三、讨论” 。

图8.蛙腿调整阶段

图9.蛙腿调整阶段

第四拍：打腿阶段――双腿径直向水下打去，不能有向左右蹬的额外动作。打腿过程中，双膝间距保持不变（图11.），双足是勾着的（图12.），打腿结束双腿会自然并拢，并产生向上反弹。打腿结束时双足绷直。

图10.蛙泳打腿开始

图11.蛙泳打腿过程，注意双膝间距保持不变

图12.蛙泳打腿结束，注意在双腿并拢前足踝是勾的

图13.不良的蛙泳打腿（双腿向左右蹬去）

第五拍：滑行阶段――保持流线形滑行。

图14.滑行阶段

二、蛙泳腿部动作学习步骤

1、学习蹬壁流线形滑行。这是学习所有泳姿的前提，这里不再赘述。

2、陆上蛙腿练习。

半个臀部搁在凳沿或床沿，双手撑在身后，做蛙腿五拍练习，自己纠正动作，每天练。

下面借用star发表的图片（“池边坐撑蛙泳蹬水模仿” ）来（代替）描绘陆上蛙腿练习坐姿。

图15.陆上蛙腿练习（代用）

3、水中徒手蛙腿练习。

⑴、手抓水梯仰浮蛙腿练习――双手从上方在背后抓住水梯，让身体仰式平浮，做蛙腿五拍练习，自我纠正动作。

（缺图）

图16.手抓水梯仰浮蛙腿练习（自纠）

⑵、手扒池壁蛙腿练习――右手抓住池沿、小臂垂直向下，肘部贴住池壁；左臂向水下挺直，手掌贴住池壁，让身体俯卧平浮。做蛙腿五拍练习。请人纠正动作，或自我纠正。

图17. 手扒池壁蛙腿练习（左手垂直向下撑住池壁，右肘顶住池壁）

⑶、蹬壁滑行蛙腿练习――蹬壁流线形滑行，在速度刚变慢时开始做做蛙腿五拍练习（手臂前伸不动，憋气）。途中可以做蛙泳小划手换气，如果憋不住气时就站起来。重复多次。

注意不能用手板，用了手板会破坏水感。

图18. 蹬壁滑行蛙腿练习

三、讨论

1、正确处理矛盾

在翻掌和调整阶段，双膝间距与足跟间距、翻掌平行度三者是相互矛盾的。因为膝关节和踝关节部位柔韧性不够，成人往往出现这种情况：一旦把双膝间距控制好了，足跟间距就拉不开、足掌翻不到位。怎样处理这些矛盾呢？在蛙腿练习中始终保证双膝间距等于臀宽（此时足跟拉不开，足掌也翻不多，打腿效果比原来的差），通过坚持不懈的、较长时间的练习，就会一点一点地把足跟分开、把足掌翻得更好，打腿功效就会不断提高。

图19.三个矛盾指标

2、持之以恒，定会进步

对于成人，特别是年龄较大者，需要作好长期作战的思想准备，可能需要半年、一年，甚至几年的努力才会奏效。鼓励一下――在保证双膝间距前提下，只要能平均每月把足跟间距多拉开1mm、翻掌增加1°，一年下来效果就很可观了。

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