合理饮食
 
 
 

    饮食(又称膳食)是指我们通常所吃的食物和饮料,所有的食物都来自植物和动物。合理膳食是指一日三餐所提供的营养必须满足人体的生长、发育和各种生理、体力活动的需要。人们通过合理、平衡的膳食获得所需要的各种营养素和能量,来维护自身健康,减少主要慢性疾病的发病危险。
             一、膳食种类
            人类的食物是多种多样的,各种食物所含的营养成分不完全相同,每种食物都至少可提供一种营养物质。平衡膳食必须由多种食物组成,才能满足人体各种营养需求,达到合理营养、促进健康的目的。
    成年人每日的膳食应包括奶类、肉类、蔬菜水果和谷类等四大类。
 
 
 
            1.奶类、在豆或其制品
            奶类营养成分齐全,组成比例适宜,容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外,含钙量较高,且利用率也很高,是膳食钙质的极好来源。各年龄人群适当多饮奶有利于骨健康,饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。
            2.鱼、禽、蛋和瘦肉
           鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物,是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源,是平衡膳食的重要组成部分。
           瘦畜肉铁含量高且利用率好;鱼类脂肪含量一般较低,且含有较多的多不饱和脂肪酸;禽类脂肪含量也较低,且不饱和脂肪酸含量较高;蛋类富含优质蛋白质,各种营养成分比较齐全,是很经济的优质蛋白质来源。
           动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇,摄入过多可能增加患心血管病的危险性。
           3.蔬果和薯类
           新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分,也是中国传统膳食重要特点之一。蔬菜水果能量低,是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。
           薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。
           富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康,保持肠道正常功能,提高免疫力,降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。
           4.谷类:如米、面,含有淀粉物质,主要供应人体的能量,满足日常活动所需。
           二、合理搭配
           1.主食与副食搭配
           主食,即每日三餐的米、面、馒头等;副食,泛指米、面以外的,包括菜肴、奶类、水果及一些休闲食品等。
           主食与副食,各有所含的营养素,如副食中含维生素、矿物质、纤维素等,远比主食中的含量高,为保证人们得到所需的全部营养,又便于其消化、吸收,最好将主食与副食搭配食用。
           2.粗粮与细粮搭配
           粗粮,泛指玉米、高粱、红薯、小米、荞麦、黄豆等杂粮;细粮,即指精米、白面。
           一般而言,细粮的营养价值和消化吸收率优于粗粮,但粗粮的某些营养成分又比细粮要多一些。例如,小米、玉米面中的钙含量相当于精米的2倍,铁含量为34倍,说明粮食加工越精细,营养素损失得就越多。而将粗粮与细粮搭配食用,就能做到营养互补,还有助于提高食物的营养价值。
           3.荤菜与素菜搭配
           荤菜,即畜禽肉、奶类、蛋类、鱼类等动物性食物;素菜,指蔬菜、瓜果等植物性菜肴。
           荤菜与素菜的营养成分各有千秋,如动物蛋白质多为优质蛋白质,营养价值高;荤菜中含磷脂和钙较多,有的还含素食中缺少的维生素A、维生素D。素菜可以为人体提供大量B族维生素和维生素C;植物油中还含较多的维生素EK 以及不饱和脂肪酸;素菜中丰富的纤维素还能使大便保持通畅。
           因此,荤素搭配不仅有助于营养互补,使人体需要的营养更加全面合理,并能防止单一饮食(只食荤或纯素食)给健康带来的危害。
           三、营养平衡
           1.热量平衡
           产生热量的营养素主要有蛋白质、脂肪与碳水化合物,脂肪产生的热量为其他两种营养素的两倍之多。
           若摄取的热量超过人体的需要,就会造成体内脂肪堆积,人会变得肥胖,易患高血压、心脏病、糖尿病、脂肪肝等疾病;如果摄取的热量不足,又会出现营养不良,同样可诱发多种疾病,如贫血、结核、癌症等。
           若要达到热量平衡,蛋白质、脂肪与碳水化合物三种营养成分,需按合理的比例114.5摄取。每日早、午、晚餐的热量分配为占总热量30%40%30%
           2.味道平衡
           食物的酸、甜、苦、辣、咸味对身体的影响各不同。酸味可增进食欲,增强肝功能,并促进钙、铁等矿物质与微量元素的吸收;甜味来自食物中的糖分,可解除肌肉紧张,增强肝功能,阻止癌细胞附着于正常细胞,增强人体抵抗力,增强记忆力;苦味食物富含氨基酸与维生素B12;辣味食物能刺激胃肠蠕动,提高淀粉酶的活性,并可促进血液循环和机体代谢;咸味食物可向人体供应钠、氯两种电解质,调节细胞与血液之间的渗透压及正常代谢。
           但是,酸食吃得过多易伤脾,也会加重胃溃疡的病情;甜食吃得多易升高血糖,诱发动脉硬化;苦食吃得多会伤肺或引起消化不良;辣味过重对心脏有损害;咸味过重会加重肾脏负担或诱发高血压。因此,对各种味道的食物均应不偏不废,保持平衡,才有利于身体健康。
           3.颜色平衡
           各种颜色的食物所含营养成分的侧重点不同。白色食物以大米、面粉等为代表,富含淀粉、维生素及纤维素,但缺乏赖氨酸等人体必需的氨基酸;黄色食物以黄豆、花生等为代表,特点是蛋白质含量相当高而脂肪较少,适宜中老年人、已患高血脂及动脉硬化症病人食用;红色食物以鱼、畜禽肉为代表,富含优质蛋白、维生素A、钙、锌、铁等元素,但维生素相对不足,脂肪较高,多食易致心脏病与癌症;绿色食物以蔬菜、水果为代表,是人体获取维生素的主要来源,可减少心脏病与癌症的发生。黑色食物以黑米、紫菜、黑豆、黑芝麻为代表,富含铁、硒、氨基酸,但蛋白质含量较少。
           所以,巧妙搭配各色食物,取长补短,营养成分种类齐全,才能达到营养均衡。
           4.酸碱平衡
           食物酸碱之分指食物在体内最终代谢产物的性质。凡最终代谢产物为带阳离子的碱根者为碱性食物,如蔬菜、水果、奶类、茶叶等,特别是海带等海洋蔬菜是碱性食品之冠;最终代谢产物为带阴离子的酸根者为酸性食物,如肉、大米、面粉等。酸性食物含蛋白质多,碱性食物富含维生素与矿物质。
           过食酸性食物会使体液偏酸,引起轻微酸中毒,易导致风湿性关节炎、低血压、腹泻、偏头痛、牙龈发炎等疾患。同样,过食碱性食物会使体液偏碱,易导致高血压、便秘、糖尿病、动脉硬化乃至白血病等。
           机体体液,最好是达到酸碱平衡、略偏碱性的状态。因此,对酸碱食物的比例掌握不可忽视。
           四、食宜清淡
           脂肪是人体能量的重要来源之一,并可提供必需脂肪酸,有利于脂溶性维生素的消化吸收,但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。
           为此,我们应养成吃清淡少盐膳食的习惯,即膳食不要太油腻,不要太咸,每人每天食盐不超过6克,不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。
           五、一日三餐
           一般来说,一日吃三餐是绝大多数人的饮食习惯,怎样安排好一日三餐却是大有学问。三餐安排得是否科学合理,与人体健康息息相关。一日三餐不仅要定时定量,更重要的是要能保证营养的供应,做到膳食平衡。
           1.早餐吃好
           早餐吃好,是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食品。因为,人经过一夜的睡眠,头一天晚上进食的营养已基本消耗完,早上只有及时地补充,才能满足上午工作、劳动、学习的精力需要。
           若长期不吃早餐,不但影响身体健康,还易患胆结石。很多人早餐习惯吃大饼、油条、蛋糕、馒头等,也有人爱吃蛋、肉类、牛奶,虽说这些食物也都富含碳水化合物及蛋白质、脂肪,但它们均属于酸性食物,无法提供人体所需的碱性食品。如果再吃点蔬菜调剂一下,就能达到酸碱平衡了。
           2.午餐吃饱
           午餐要吃饱,是指午餐要保证充足的质与量。因为午餐具有承上启下的作用,既要补偿早餐吃得少、上午活动量大、能量消耗大的空缺,又要为下午的耗能储备能量。因而,饮食的品质要高,量也相对要足。也就是说,午餐主食的量要大些,最好掺些杂粮,副食的花样要多些:肉类、鱼类、豆类、多种蔬菜……若能再来一碗有荤有素的菜汤,做到饭前一勺汤,膳食则更加科学。
           3.晚餐适量而淡
           晚餐吃得过饱,血中的糖、氨基酸、脂肪酸浓度就会增高,多余的热量会转化为脂肪,使人发胖。同时,不能被消化吸收的蛋白质在肠道细菌的作用下,会产生一种有害物质,这些物质在肠道的停留时间过长,易诱发大肠癌。
        中老年人如果长期晚餐过饱,会刺激胰岛素分泌,易导致糖尿病。晚餐过饱还易使人失眠、多梦,引起神经衰弱等疾病。晚餐暴饮暴食,容易诱发急性胰腺炎,使人在睡眠中休克,若抢救不及时,往往会危及生命;如果胆道有蛔虫梗阻、慢性感染等,更容易诱发急性胰腺炎而猝死。
           晚餐吃得太油腻,过多的胆固醇堆积在血管壁上,久之就会诱发动脉硬化、高血脂、高血压和冠心病,或加重病情。
           晚餐饱食高脂肪食物,会使全身的血液相对集中在肠胃,易造成大脑局部供血不足。
           六、定时定量
           早餐提供的能量应占全天总能量的25%30%,午餐应占30%40%,晚餐应占30%40%,可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。
           一般情况下,早餐安排在6:308:30,午餐在11:3013:30,晚餐在18:0020:00进行为宜。
           不暴饮暴食,不经常在外就餐,尽可能与家人共同进餐,并营造轻松愉快的就餐氛围。
           零食作为一日三餐之外的营养补充,可以合理选用,但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。
           七、食不过量
           进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素,食物提供人体能量,运动消耗能量。如果进食量过大而运动量不足,多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来,增加体重,造成超重或肥胖;相反若食量不足,可由于能量不足引起体重过低或消瘦。
           正常生理状态下,食欲可以有效控制进食量,不过有些人食欲调节不敏感,满足食欲的进食量常常超过实际需要。食不过量对他们意味着少吃几口,不要每顿饭都吃到十成饱。
           八、饮水充足
           水是膳食的重要组成部分,是一切生命必需的物质,在生命活动中发挥着重要功能。
           体内水的来源有饮水、食物中含的水和体内代谢产生的水。水的排出主要通过肾脏,以尿液的形式排出;其次是经肺呼出、经皮肤和随粪便排出。进入体内的水和排出来的水基本相等,处于动态平衡。 饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。
           饮水应少量多次,要主动,不要感到口渴时再喝水。饮水最好选择白开水。
 
 
           九、饮酒限量
           高度酒含能量高,白酒基本上是纯能量食物,不含其他营养素。无节制的饮酒,会使食欲下降,食物摄入量减少,以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝,严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾病的危险。另外饮酒还会增加患某些癌症的危险。
           若饮酒尽可能饮用低度酒,并控制在适当的限量以下,建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g,成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g,孕妇和儿童青少年应忌酒。
           十、因人而异
           1.儿童及青少年时期
           儿童时期除非带有明显肥胖症的倾向,否则无需限制饮食。
           青少年时期若出现生长迟缓、表情呆板、脸色不好、爱生病等情况,要注意从饮食上找原因。一定不要贪吃害人的三件套配餐——汉堡包、炸薯条和汽水,因为里面含有的钠和脂肪对人体有害无益。
           这一时期部分女孩可能因恐胖而过度节食,结果因营养缺乏而影响健康发育。
           2. 成年时期
           进入成年,开始接近易患心血管疾病的年龄,健康饮食就是要多吃蔬菜、水果和鱼,再配一点葡萄酒
           西红柿含有一种有益的抗氧化剂 (番茄红素),能够预防前列腺癌、肺癌和胃癌。
           大豆中含有天然雌激素,这使它具有特殊的药用价值,特别是对更年期妇女尤有好处。由于大豆可以降低胆固醇,所以餐桌上一定要给大豆留个位置。
           说到脂肪,它也是有用的,可以给人补充能量和维生素。不过要首选优质脂肪,比如说鱼和鹅。
           3. 怀孕时期
           怀孕是一个非常特殊的时期,孕妇一方面需要多吃营养供给腹中胎儿,另一方面又担心体重过分增加,产后无法恢复体型。实际上,多数情况下,孕妇根本无需改变生活习惯,重要的是保证饮食的平衡,特别是不要忘记早餐。平时,孕妇应多吃一些富含叶酸的食品,如肝、菠菜、青菜、干果和奶酪等,有利于胎儿生长发育。
           4. 老年时期
           老年人合理饮食的基本原则是营养全面,品种多样且易于消化。对于身体很胖或者患有心脑血管疾病的老年人,少吃些油荤完全是应该的。而对大多数老年人来讲,适当地进食些肉、鱼和蛋类,不仅无损,反而有益。
           老年人消化吸收机能低下,食物应尽量切碎煮烂。油腻或油炸的食物不容易消化,多吃还会使摄入的脂肪过多,应加以节制。
           为防止癌症发生,可多吃含防癌、抗癌的食物,如新鲜蔬果、菠菜、番茄、芹菜、苹果、枣子、柑橘、菠萝、豌豆、豆芽菜、胡萝卜等。
           老年人应该采取少食多餐,定时定量的进食方式。老年人一般每天饮水量15002000毫升比较合适。但夜间睡前要少饮水,以免小便过多,影响睡眠。
           十一、因地而异
           俗话说“一方水土养育一方人”,不同的地域差异同样形成了各色的饮食差异。一个地方饮食文化的建立与他当地的物产、气候、历史文化、宗教等活动密切相关,比如西南以辣去湿,北方多食咸肉以御风寒,海疆岛屿则多食咸新海产,缺盐地区则以酸辣中和碱食。从北到南,口味由咸转淡;从西到东,口味由辣转甜;从陆到海,口味由重转轻。
            十二、因时而异
           食物一要讲究“气”,一要讲究“味”。因为食物和药物都是由气味组成的,而药物、食物的气味只有在当令时,即生长成熟符合节气的食物,才能得天地之精气。而现代人违背自然规律培育出的反季节菜是有害处的。按照阴阳气化理论,动植物都有一定的生长周期,在一定的生长周期内才能成熟国,含的气味才够。违背自然生长规律的菜,违背了“春生、夏长、秋收、冬藏”的寒热消长规律,从而致食品寒热不调,气味混乱,成为所谓“形似菜”。没有节令的气质,是徒有其形而无其质。如夏天的白菜、冬天的西红杮,含太多激素,对人体有害。
           十三、新鲜卫生
           食物放置时间过长就会引起变质,可能产生对人体有毒有害的物质。另外,食物中还可能含有或混入各种有害因素,如致病微生物、寄生虫和有毒化学物等。吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。
           烟熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亚硝酸盐等有害成分,不宜多吃。
           食物合理储藏可以保持新鲜,避免受到污染。高温加热能杀灭食物中大部分微生物,延长保存时间;冷藏温度常为48,只适于短期贮藏;而冻藏温度低达-12-23,可保持食物新鲜,适于长期贮藏。
           烹调加工过程是保证食物卫生安全的一个重要环节。需要注意保持良好的个人卫生以及食物加工环境和用具的洁净,避免食物烹调时的交叉污染。
           食物腌制要注意加足食盐,避免高温环境。
    有一些动物或植物性食物含有天然毒素,为了避免误食中毒,一方面需要学会鉴别这些食物,另一方面应了解对不同食物去除毒素的具体方法。


 
 


 
 




 

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