骨头汤不补钙？这几种才是真正的“天然钙片”

补钙，要从年轻时开始

很多人都以为骨质疏松只是老年人的事。但要知道，人的骨密度在 25 岁左右达到顶点，然后在 30 多岁就开始缓慢下降。如果年轻时不注意钙营养，也懒得运动，骨质基础就差，患「骨质疏松」的风险就大很多。从婴幼儿到中老年人，人的一生都需要关注钙营养和骨骼健康，在年轻时就把自己的骨质基础打牢。

既然补钙问题伴随我们的一生，小时候长个要补钙；长大后减缓钙流失要补钙；老了预防骨质疏松要补钙。那到底要怎么补钙？很多人的第一反应就是：吃钙片。别着急，我们平时的食物中，就有许多含钙丰富的食品，堪称「天然钙片」，补钙省钱又有效。

骨头汤补钙不靠谱

吃什么补什么的观念深入人心，大家总觉得补钙就要喝骨头汤。

其实，骨头汤中钙含量较低，而且不容易吸收；另外，喝骨头汤还会喝下大量的脂肪、嘌呤，对健康不利。（加点醋的话还有点效果）

所以，喝骨头汤不是靠谱的补钙方法。

第一名——牛奶、酸奶、奶酪等奶制品

补钙排位第一名的就是牛奶和各种奶制品堪称天然钙库，不但钙含量高，而且吸收好。

每100ml 牛奶含有104mg 钙，每天喝300ml 的牛奶，就可以获得一天钙需要量的3/10左右。

如果喝牛奶感觉胃肠不舒服，可以喝酸奶。奶粉也是很好的选择，每天37.5g(约2～3瓷勺)奶粉就相当于300ml 牛奶。

比较胖、血脂高的朋友，低脂的牛奶或者奶制品更合适。

第二名——绿叶蔬菜

相比牛奶，蔬菜这位「补钙小能手」，可就低调多了。

几乎所有的深绿色蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等，含钙量都不低。而且，这些蔬菜中的镁、钾、维生素 K 和维生素 C 都能帮助提高钙的利用率。

第三名——豆类、豆制品

豆制品是以大豆、小豆、绿豆、豌豆、蚕豆等豆类为主要原料，经加工而成的食品。大多数豆制品是由大豆的豆浆凝固面成的豆腐及其再制品。豆制品的营养主要体现在其丰富蛋白质含量上。豆制品所含人体必需氨基酸与动物蛋白相似，同样也含有钙、磷、铁等人体需要的矿物质，重要的是，豆制品不含胆固醇。

第四名——海产品类

提到补钙食物一定也避不开各种水产品，鱼、虾、蟹、贝类食物中，含钙量较高，比如：

而且，这些食品中的脂肪多为不饱和脂肪酸，质量好，中老年朋友适量食用，还能有益于心血管健康。

建议每天吃水产品 40～50 克，每周 280～350 克就够了。

一些水产品的内脏中胆固醇较高，比如蟹黄、鱼子等，就别吃太多了。

第五名——坚果

坚果，特别是含油脂较多的坚果，也是钙的良好来源。各种炒熟的坚果，含钙量多高达100～200mg/100g。

另外，坚果中富含不饱和脂肪酸，还有许多脂溶性维生素，比如维生素 E。适量使用，对心血管健康有利。

推荐大家每天吃25～35克坚果，这大约是去掉壳的一小把果仁的数量。

第七名——晒太阳

皮肤在阳光中紫外线的照射下，可以自身合成维生素 D。而维生素 D 可以帮助我们身体吸收和利用钙。

如果说钙是骨骼健康必不可少的原料，那么维生素 D 就是守护这个原料仓库的守门人。

保证每天在阳光下活动20分钟以上，以促进维生素 D 的合成。（不要宅在家里了出来晒晒太阳吧）

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