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送你一个全球公认最健康的作息时间表!

阅0转02017-10-09

  早餐要吃营养,中午再忙也要睡一会,周末出门晒晒太阳,晚上不要熬夜……说起健康的生活方式,人人都能说出几点,却未必能说得全。
中国古代养生讲究“顺应自然”,现代生活中人体也有它最喜欢的节奏和规律。
最健康的一天到底长什么样?我们综合国内外专家观点,告诉你身体最爱的时间表。跟着这个节奏来,设计出最适合自己的健康节拍。
本文转载自微信公众号“生命时报”(ID:LT0385)
受访专家
中国营养学会老年营养分会委员、中山大学公共卫生学院教授 朱惠莲
1
5~6点:醒了也要多睡会儿
很多中老年人“睡不着,醒得早”,但是只有睡眠充足,大脑得到充分休息,才能保证你过上高质量的一天。
如果在清晨五六点就早早醒来,不妨尽量让自己多睡会儿,实在睡不着可以闭目养神,或躺在床上按摩腹部、揉搓双手,有助于保证一天精神百倍。
2
6点半:做伸展运动
运动是开启一天活力的助燃剂。美国《饮食日历》的作者之一凯伦·安塞尔说,当你的身体从睡眠中完全苏醒后,进行一个短时间锻炼,可以加速新陈代谢,并提升一整天的情绪。
每天早上简单锻炼10~20分钟即可,建议以轻柔和缓的运动为主,如伸展运动、散步、瑜伽、太极拳等。可以在晚上临睡前准备好运动鞋和运动衣。
3
7~8点:吃份高营养早餐
包子、油条、烧饼等淀粉类食物是多数人早餐桌上的主力军。但朱惠莲认为,上午人们工作、学习任务繁重,需要通过一份高营养的早餐来保证血糖供应,维持大脑高效运转。
她每天的早餐中,除了淀粉类食物外,还有一杯牛奶、一杯咖啡,一小份水果,两勺黄豆,多数时候还有一个鸡蛋。
4
10点:吃一小把坚果
老年人由于咀嚼功能有所下降,消化速度相对减慢,一般建议在10点左右加餐。
科学加餐的原则是,最好补充一天饮食中相对缺少的营养素。比如,有些人平时肉类吃得多,果蔬吃得少,就可以在上午吃一份水果。
也可以吃点坚果,对心脑血管健康有好处,榛子、核桃、扁桃仁、松子都是不错的选择,一次吃一小把。
5
11点半~12点半:享受丰富午餐
午餐食物一定要种类多样。上班族可以在就餐时点一个素菜、一个荤菜、一个荤素搭配的菜,再配一碗汤更好。
老年人做午餐一定要“杂”,炒菜时尽量多放几种食材。比如,炒青菜时放点蘑菇,做肉菜时放点胡萝卜丁、黄瓜丁,每种菜量不大,但种类、颜色要尽可能丰富。
6
13点:小睡30分钟
午饭后半小时,疲劳感来袭,有的人甚至头昏脑涨。此时不妨先喝一杯水,然后打个盹儿,为你的身体和大脑“充电”。
研究发现,午睡对降低血压、保护心脏、增强记忆力、提高免疫力等都有好处。
不过,午睡时间不宜过长,20~30分钟即可。
7
14点:喝杯咖啡或绿茶
对于爱咖啡的人来说,这是享受它的最佳时间,既能给你的下午增加活力,又不会影响夜间睡眠。
但最好喝纯咖啡,自己加入鲜奶和少量糖,少喝三合一速溶咖啡,里面的植脂末往往含有反式脂肪酸。
此时来杯“超级饮品”绿茶也很好,研究表明它能降低罹患多种癌症的风险。
8
15点:晒晒太阳
“椅子能要命”并非耸人听闻,此时上班族必须站起来活动一下。
可以去办公楼下溜达几分钟、爬爬楼梯,或做健身操、身体拉伸等,保证剩余工作时间精神饱满。
如果天气好,老年人可以去户外锻炼,此时阳光和煦,是晒太阳的好时机。
9
16点:来杯酸奶
此时你可能会感觉烦躁,这与5-羟色胺水平下降有关,它是一种能让你感受平和的物质。
下午4点血糖开始升高,这时胃已经基本排空,中老年人可以再加个餐,喝杯酸奶或吃两片全麦面包。
10
18点~20点:与家人分享“慢”晚餐
晚餐最好安排在这个时间段内,一定要清淡,还要对一天的营养进行查漏补缺。晚饭不能吃得太晚,否则影响睡眠。
晚餐时间一般相对充裕,可以和家人一起慢慢享用,细嚼慢咽,同时聊聊各自一天的工作和生活,无疑是一段幸福的家庭时光。
11
20点:站一刻钟
吃完晚饭,很多人便立刻窝在沙发里看电视、玩电脑。但这很容易让身材走样,且很伤肠胃。
晚饭后最好站立15分钟,或一边走动一边给久违的朋友打个电话,也可以浇浇花、洗洗碗。
12
21点:提前刷牙
刷牙最好提前到晚上9点。刷牙就像给神经系统发送信号:不能再吃东西了,可减少进食量。
此时,也是关照自己内心的好时机,不妨做些喜欢的事,让紧绷的神经彻底放松。
13
22点:调低卧室温度
最佳睡眠时间是22点,最晚别超过23点。有研究发现,18.3摄氏度的房间温度是最佳睡眠温度。因此,入睡前最好将房间温度控制在十八九摄氏度。
冬季北方有暖气,很多家庭室内温度过高,可以通过擦地、使用加湿器、门窗开个小缝等方式来降温,然后就是享受美梦的时刻了,健康的一天自此结束。
来自:茂林之家  > 保健养生
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