低盐≠健康!这些“伪清淡”饮食正在慢慢杀死我们

糟糕的一天,从早起照镜子,发现脸又浮肿了开始。明明已经坚持“少油少盐少碳水,戒糖戒酒戒熬夜”, 活的这么养生,为什么还是逃不过脸大一圈?因为这些“养生秘笈”里,少了一项关键指标:低钠。

国际权威医学杂志《柳叶刀》研究发现:中风已经成了国人的第一大死因,致病原因中排名前三的是高血压、抽烟和高钠饮食。

而大多数人还不知道,高钠饮食离我们有多近,甚至分不清高钠和高盐有什么区别。

我们早就在不知不觉中,吃下了远超身体需要的钠。那些不咸、甚至有点甜的食物,都可能是健康的隐形杀手,快来认清它们的真面目!

为什么我们吃的钠超标了?

钠是人体必需的营养元素之一,它参与体内水的代谢过程,是体液电解质平衡的关键,能调节体液的量和酸碱度。

钠吃太多,身体最直接的反应就是水肿。因为它需要很多水分来稀释电解质,维持体液平衡。

这也是为什么很多人晚上吃了重口味的东西之后,第二天会“胖”一圈的原因:不是因为你吃太多,而是因为你吃的钠太多。

严重缺钠会让人思维迟钝、肌肉抽搐、神志不清。但对现代人来说,缺钠几乎不可能,高钠饮食倒是日常。

世界卫生组织推荐,成人每日摄入钠不应多于2000mg。

根据上海市卫生健康委员会2012-2017年的《上海市居民膳食与健康状况监测报告》摘要所提供的数据,上海市成年居民的钠平均摄入量已经达到了4927.2mg/天,儿童青少年的平均摄入量也有4065.5mg/天。这已经远远超过我们一天所需的钠含量了!

你也许会困惑,我们是如何吃下这么多钠的?罪魁祸首当然是食盐。1g盐含有400mg的钠,按照城市成年居民平均盐摄入量9g/天(注释1)来计算,光是吃盐就占了3600mg的钠。

/算一算,一日三餐吃了多少钠?/

同时,食盐不是钠的唯一来源。味精、苏打粉、泡打粉、碳酸二钠……所有学名中包含“钠”字的化合物,都会提升食物中的钠含量。因此很多不咸的食物,比如面条、低脂沙拉酱、夹心饼干等等,也可能含有高钠,让我们不知不觉就吃钠超标。

高钠饮食的危害

高钠饮食会影响儿童骨骼生长、智力发育,增加慢性病的发病几率。而成年人的多种慢性病,比如高血压、肥胖、糖尿病、痛风、心脑血管疾病等等严重慢性病,都已经被证实与高钠饮食有着密切关系。

其中与高血压的关系最密切,第四次中国居民营养与健康状况调查报告表明:每天摄入食盐≥12g,患高血压的风险增高14%,每日食盐摄入量≥18g,患高血压的风险增高27%。

因此我们对日常食物做了一个调查,找出了5大隐形高钠食物重灾区,结果令人震惊。如果说糖是健康的隐形杀手,钠简直是危害健康的资深卧底!

5大隐形高钠食物重灾区

Top1:面食

1.挂面

买半成品面食的时候,很多人都不注意营养标签,比如挂面,它就是面和水做的啊,还能有啥?还有盐,而且可能是很多很多的盐。

在某宝搜挂面,销量前四的钠含量分别为659mg、1200mg、700mg和366mg。

前三个,我们按一碗面二两,一百克面来算,光是面条里的钠就有这么多了,再加上额外添加的盐、酱油、小菜,一碗面的钠含量可能就接近一天的总摄入量了。

最后一个366mg虽然低,但是钠总含量却比其他三个都高,因为它还配了调味包。看看调味包这惊人的钠含量,一碗面就让你一天的钠含量超标了。

一般来说,越细的挂面,钠含量很可能会越高,因为细面更要求劲道,这就需要更多的盐。某宝上有一个上海老品牌的手工拉面,纤细、劲道,但100g的钠含量就高达1950mg。

其次,不同品牌的面因为工艺技术等原因,钠含量也明显不同。比如商超常见的几个品牌挂面:陈x明牌几乎都是1200mg/100g,包括号称健康的荞麦面;金x鱼的几款面都是650mg/100g左右。

2.手抓饼

早餐摊常常能见到的手抓饼,现在也成了很多人的冰箱囤货。煎一煎,加个鸡蛋、火腿、奶酪,几片生菜,一顿貌似健康的早餐就诞生了。其实这是一顿貌似健康的高钠早餐!

某宝销量前四的手抓饼,100g中的钠含量分别为415mg、234mg、420mg和458mg。

一个面饼约为100g左右,再加上鸡蛋添加的盐、火腿和奶酪中的盐、甜辣酱或者番茄酱中的盐,整个手抓饼的钠含量可不小。所以如果自己做的话,尽量选择钠含量低的饼和配菜。

如果你经常在外面吃的话,那更要小心了,因为阿X巴巴上最便宜的手抓饼,是钠含量415g的那一款。

3.速冻水饺

跟前面的碳水盛宴、热量炸弹相比,速冻水饺看起来更健康,薄薄的碳水包着菜肉,5分钟就能让你产生“我的生活很健康”的感觉,或者错觉——因为有些饺子的钠含量非常高。

某宝搜索速冻水饺,销量第一的饺子,四个口味的钠含量分别为328mg/100g(韭菜虾仁)、509mg/100g(三鲜)、469mg/100g(玉米蔬菜猪肉)、509mg/100g(猪肉白菜);

第二的两个口味分别为366mg/100g(菌菇三鲜)、539mg/100g(韩式泡菜);第三个和第四个都是394mg/100g。

一顿二两的速冻饺子吃完,摄入钠就在656mg-1078mg之间。所以千万注意营养标签啊亲!

4.面包

盐能增强面筋筋力、调控发酵速度、防止杂菌繁殖、方便面团整形、上色,因此对面包的味道和口感都有着至关重要的作用。

因此很多健康的全麦面包,其实钠含量都不低,比如备受健身人士喜爱的一款德国面包,钠含量都在550mg/100g左右。

对装袋售卖的吐司来说,尽管没有放很多盐,但因为其他添加剂的存在,钠含量也不低,比如某宝上这个4.8万人买过的全麦吐司。再加上奶酪、培根/火腿、酱料的话,钠摄入量也不低了。

Top2:调味品

豆瓣酱、酱油、蚝油、火锅料、腐乳等等这些含有大量盐分的调味品,几乎都是高钠食物——而且不是一般的高,因此高血压患者应该严格控制食用量。但更让人震惊的,是那些不太咸的酱料调味品,比如沙拉酱和沙拉汁。

1.沙拉酱、沙拉汁

现在大家都已经知道,沙拉酱脂肪非常高,所以很多人会选择低脂的或者零脂肪的,但往往脂肪低了,钠却多了。

下图是某个沙拉酱大品牌的普通沙拉酱和低脂沙拉酱的营养标签,低脂版的钠含量比普通版的钠含量高出1倍!。

同品牌的零脂肪沙拉汁更不得了,钠含量最高的一款,100g中就有2321mg钠,而如果你用过沙拉汁就会知道,一瓶200ml,根本用不了几次,不知不觉纳就超标。

2.番茄酱

因为含盐量的不同,蕃茄酱的钠含量差别巨大,从0mg到1100mg之间都有。如果家里孩子喜欢吃这种酸甜口味,在选择上就要特别小心了。

Top3:零食

1.海产类零食

在某宝页面上,海产类零食几乎都有“低脂”、“高蛋白”、“多吃不胖”、“无添加”、“宝宝健康零食”这样的广告词,如果对营养知识没有特别了解的话,很容易就中了圈套,以为它百利而无一害。

但事实是,这些零食中的钠含量高得惊人。在某宝上搜索鱿鱼丝,销量前四名的钠含量分别是1550mg/100g、1820mg/100g、1264mg/100g和1938mg/100g。

另外还有一个显示1.1万人收货的鱿鱼丝,钠含量达到了100克中2300mg。

从小吃到大的小鱼仔的钠含量参差不齐,销量前四分别为1464mg/100g、989mg/100g、738mg/100g和2392mg/100g。

如果只吃一包就还好,但问题就在于,这种小零食一开始吃,就绝对不会只吃一包。

而且2392mg还不是最高的,我们找到的最高的一个,100g里竟然有4750mg钠!所以千万仔细看看营养成分表啊亲们!

海苔跟煲剧是绝配,热量不高,口感松脆,吃了一包又吃一包,一包又一包…….低头一看,一共还不到50g。继续吃……然后一天的钠摄入量就破表了。

两个海苔大品牌的经典口味,钠含量分别是1870mg/100g和1707mg/100g,不用担心长胖,要担心的是水肿。

2.蜜饯

蜜饯是健康路上的大坑,又是糖又是盐,但那种酸酸甜甜咸咸的味道,就是让人狠不下心……所以就再看看钠含量吧。

某宝上某款卖得很好的话梅,100g里的钠高达6380mg——快赶上豆瓣酱了。所以控制好寄几啊仙女们,这种东西也是你变美道路上的绊脚石。

3.苏打饼干、夹心饼干

饼干的蓬松口干,是因为其中添加的碳酸氢钠、硬脂酰乳酸钠,二者都会成为是营养标签中的钠。

而苏打饼干的咸鲜味,是因为其中添加的盐,再加上乙二胺四乙酸铁钠、焦亚硫酸钠等添加剂,使一直强调健康的苏打饼干中所含的钠,比午餐肉少不了多少。

市面上售卖的几款经典夹心饼干的钠含量都在450mg/100g左右,这个数字看着不高。

但你觉得,100g夹心饼干是几个?

Top4:加工肉类

几乎没有人不喜欢吃丸子,在便利店的关东煮里、在小吃店的串串香里、在麻辣烫、火锅店、家里煮的面做的饭里,总有你喜欢的那一款,也总有孩子喜欢的那一款。

但它同样可能是高钠食物,比如超市常见的这款,832mg/100g。而且丸子是很吃重的食物,想想你买这一袋900g的,吃了几顿?反正绝对不可能一次只吃100g。

避免高钠饮食小贴士

研究证明,其他食物的摄入,无法抵消或者减轻钠给身体带来的负担,所以不要想着吃什么补救,最好的办法就是——少吃点! 针对重口味爱好者和清淡爱好者,我们还有两个小建议:

1. 重口人士

选择调味品时,选择钠含量低的。

少放盐,用醋、黑胡椒等调味品代替,他们能在不增加热量和身体负担的情况下,让食物风味变得浓重。

2. 口淡人士

看食品标签时,别只看热量。

注释1: 数据来源《2010—2012年中国成年居民食盐摄入状况》

http://www.pubhealth.org.cn/cn/wxshow5208.html

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