“双十一忍住没剁手,却遭遇了人生最大的危机”:多少成年人,死于禁欲?

    01

    一年一度的购物狂欢节又来了,作为一名 “讨好自己型人格” 的人,大叔这个时候想的可不是怎样用心理学的知识,避免上当、跳坑。相反,为了奖励自己这一年来的 “辛苦劳作”,我着实买了不少东西。

    心里想着,还好有打折,没花多少钱。

    在平时,我其实也比较喜欢给自己一些奖励,甚至有的时候会怀疑,是不是对自己太好了?

    例如 “努力挣到一笔钱”、“成功减掉几斤肉”、“专注阅读两个小时”…… 我都会尝试给自己一些奖励,即使奖励不大,也特别开心。

    但是,当我讨好自己的时候,却发现身边有一些朋友恰恰相反:他们很少奖励自己,对自己更多的可能是厌恶与批评,觉得活得很失败(即使在我看来很优秀)……

    例如,在双十一没有足够的钱购物时,会倾向于认为 “我太差了,都快 30 岁了,仍然买不起自己需要的东西,即使降价也买不起,狂欢永远是别人的,失败则只是我自己的……” 
    当积攒了些钱疯狂剁手后,又会觉得 “明天要开始吃土了,我怎么这么没有自控力,为什么就忍不住冲动消费呢?是不是我永远也学不会节制?”

    就这样,无论买与不买,内心中都充满了自责,焦虑与压力也会随之而来。


    奇怪的是,虽然经常批评自己,但却总是疯狂安慰别人。
    例如,当别人伤心难过时,会想尽办法安慰他们,告诉他们没什么关系,大家都这样。对别人百般好,对自己从不温柔。
    为什么会这样呢?
    实际上,我们评价自己的方式,与以往的经历密切相关。
    有大量研究都发现,我们在很小的时候就已经会特别在意他人的看法。

    如果来自他人的看法一直比较负面,或者时好时坏、很不稳定,那么我们对自己的看法也会偏向消极负面,即使自己已经很优秀了。而且,我们还会逐渐想通过讨好他人的方式,来提高自己心里的那个负面形象。
    长此以往,会带来诸多风险,例如更容易抑郁。
    但值得庆幸的是,来自爱丁堡大学的临床心理学教授 Kristin Neff 认为,即使我们以前很少善待自己,但现在可以通过锻炼自我关怀的能力,允许自己生活得更快乐!

    02
    自我关怀,有着怎样神奇的力量?


    说到“讨好自己”,更专业的概念应该叫“自我关怀”(Self-Compassion), Kristin 教授是该领域的先驱人物。
    简单来说,自我关怀是指像对待最爱的人和最好的朋友那样,善意地对待自己,给自己支持和陪伴。

    根据相关调查数据显示,世界上大概有 78% 的人,对待别人都比对待自己要好得多。
    很多时候,对你最严苛、最残酷的人,正是你自己。你常常羡慕很多人,从明星到周围的朋友,都让你觉得闪闪发光;但是面对自己,却有一堆不满意:不够聪明、不够健康、不够时尚、不够幽默、不够有钱……
    像前面说到的,双十一给自己买礼物、努力挣到一笔钱就挥霍,这种可能只是表面的自我关怀。
    真正的自我关怀,到底是什么样子的呢?
    Kristin 教授认为:最重要的是停止评价自己。
    停下来,不再给自己贴上 “好” 或 “差” 的标签,用更加开放、友善的心态接纳自己 —— 不要因为自己好、优秀才会爱自己,也不要因为自己差、失败而不爱自己。
    无论什么时候,你都可以像爱最亲密的人那样,关怀自己。

    这种看似自我安慰的犒劳,实际上有非常多好处。
    首先,自我关怀会提升我们的动机。很多人觉得自我关怀是在为自己的 “错误”、“懒惰” 等找借口,当对自己不满意时,一定要更加严格要求自己,通过不断自我批评、鞭策,来让自己进步。
    然而,这种 “被逼来的动机”,往往很难持续太久,甚至越严厉越做不好。相反,自我关怀则会我们以更加友好、和善地心态对待自己,也会有更大的内在力量来面对困难。
    其次,自我关怀可以减少我们的焦虑与忧虑。
    例如,在一项有趣的研究中,研究者们使用了功能性磁共振成像(fMRI),探讨人们对自己失败后的反应所带来的影响。[1]
    注:fMRI 可以扫描大脑,观察不同脑区的激活程度。


    实验开始,参加者们会看到一些失败的情景,比如“最近连续收到了几封求职被拒的通知”。
    然后,一部分人采用友善的方式安慰自己,可能是 “这次失败了,没关系,可以总结下经验,下次继续加油”;
    而另外一部分人,则以自我批评的方式作出反应,可能是 “我太差了,太失败了,什么都不好……”
    fMRI 发现了什么?
    结果很有趣,当人们以自我批评进行反应时,激活了与问题解决有关的脑区;而当人们以友善安慰的方式进行反应时,激活的是与积极情绪相关的脑区。
    也就是说,关怀自己的时候,我们没有把自己当成需要解决的问题,而是有价值、活生生的人。[2]
    这种对自己的温暖,会进一步让身体释放更多的催产素,就像妈妈在抚摸孩子时的那种温暖的感觉,让人淡定下来,远离焦虑。

    最后,自我关怀可以提高归属感。
    著名心理学家 Heinz Kohut 曾经提出了一个 “自我心理学” 的概念,并认为归属感是对自己最重要的东西。
    在他看来,归属感是一种 “人生活在人群中” 的状态,可以让我们与他人产生连接,这会在很大程度上提高心理健康水平。
    然而,当我们对自己不满意时,很可能就会认为自己是最差的、最不好的,别人只会投来鄙夷的目光…… 这是一种与他人割裂的感觉、一种没有归属的感觉,好像全世界只有自己处于黑暗之中,不被认可。
    自我关怀则告诉我们,当你觉得自己不优秀、不完美时,别人其实也一样。
    这是自我关怀与自我接纳最大的差别,接纳自己是一个人的事情,自我关怀是你也看到了有人跟自己一样。

    03
    几个小方法,让你更好地 “讨好” 自己


    说了一大堆,自我关怀好像真的很重要,但有哪些实操的方式,可以让我们开始关怀、善待自己呢?
    在这里,大叔为你介绍几个实用的小方法,希望你也可以生活得更加开心。[2]
    1. 留意在哪些时候,你会自我批评
    有的时候,我们或许在不知不觉中,就批评了自己。
    所以,不管在什么时候,如果你对不久前经历的事情感觉很糟糕,那么就回忆一下刚刚对自己说了什么?可以尽量记下每一个字,甚至写下来。
    同时,你可以回忆、记录在自我批评中,使用了哪些词语,特别是经常出现的词,可能在无意中,已经成为了你对自己根深蒂固的印象。
    你使用了什么样的语气,很严厉、很冷酷?还是无奈,抑或是愤怒?
    就这样,你可以慢慢了解那个在内心中经常与批评你的人。


    2. 当你想批评自己时,想一想是如何对待朋友的?
    当朋友因为考试很差而伤心不已时,我们可能会告诉 ta 没关系,这次已经很努力了,下次可以改善学习的方式,提高成绩;
    当朋友因为分手而不知所措时,我们可能会告诉 ta 不是你的错,恋爱是两个人的事情,彼此不适合时,可以选择和平分手;
    当朋友因为没有提供帮助而深深自责时,我们可能会告诉 ta 这并不是不道德,只是你也有自己的事情,没办法一直帮助别人……
    面对朋友、家人,我们会更加宽容。
    对待自己时,特别是因为自己做错了事、做了不道德的事,以及对自己不满意想要进行自我批评前,想一想如果是自己的铁哥们、好闺蜜遇到了这样的事情,我们会怎么做(如上)。
    然后,就可以对自己这样做。
    3. 放弃比较,看到人类的共通性
    我们会不知不觉和别人比较,特别是在与那些比自己优秀的人进行上行比较(upward comparison)时,经常会带来极大的挫败感。更进一步,这种没有人家好的感觉,可能会让我们不断远离他们。
    这个时候,最重要的就是意识到,自己并非完全是想象中的那个样子。
    例如,你可能在和别人相比较时,觉得自己懒散、情绪不稳定。
    那么下面的练习是特别有必要的:回忆一下,你多久会发现自己懒散、情绪不稳定?经常还是有时?是否会因为一些特定的情景,以及某些原因,才会这样?没有表现出这些特质时,你是怎样的人?这样的特质,是你自己的选择吗?
    最后,你或许可以改变一下对自己的看法,从 “我是个懒散的人,是个情绪不稳定的人”转变为:我有时会很懒散,有时候情绪特别不稳定。
    然后你可能会发现,大家都这样。


    4. 感觉特别糟糕时,记得拥抱一下自己
    “自己抱自己” —— 你也许会觉得这样做有点傻,但实际上我们的身体并不认为这样做很傻,因为身体本身就有点儿 “傻”。
    身体会对那些带有温暖与关切的姿势做出反应,特别是出现皮肤接触时,会释放催产素,给自身提供安全感,降低心血管的血压,进而平静下来,以更好的状态理解自己、解决问题。
    下一次,当你感觉到自己紧张不安、悲伤难过,想要自我批评时,请尝试给自己一个温暖的拥抱,例如可以用双手抚摸自己的双肩和脸颊。
    爱别人的时候,不要忘记对自己温柔。

    世界和我爱着你。

    References / 大叔参考的文献资料:
    [1] Longe, O., Maratos, F. A., Gilbert, P., Evans, G., Volker, F., Rockliff, H., & Rippon, G. (2010). Having a word with yourself: Neural correlates of self-criticism and self-reassurance. NeuroImage, 49(2), 1849-1856.
    [2] Neff, K. (2011). Self compassion. Hachette UK.

    - The End -



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