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2010.10.30
补钙产品如何选?
[发布日期:2010-9-4]
●我国绝经女性骨质疏松发病率近50%,膳食结构决定大多数中国人缺钙 ●年轻时注意多储存“骨量”,有助预防晚年骨质疏松●治疗骨质疏松不能光靠补钙,还要配合其他药物才有效
晚上十时,今年55岁的广州人陈姨上床熄灯睡觉。突然,她好像想起了什么,又重新扭开了电灯,拉开床头柜的抽屉,取出里面装着钙片的瓶子,倒出一粒,仰头吞了下去。
根据中国营养学会的膳食指南,成年人每天要摄入800毫克的钙。但调查显示,我国居民从日常膳食中摄入的钙大概只有400毫克。800毫克和400毫克,当中差了一半。钙,几乎成了每个中国人的健康“缺口”。
正因如此,和陈姨一样,补钙已经成为无数中国老百姓每天的健康功课。
然而,很多人补钙却补出了一堆疑惑:“我天天坚持吃钙片,可到医院一做检查,还是骨质疏松了,这钙不是白补了吗?”“补钙到底应该从啥时候开始?已经出现骨质疏松的老年人,补钙还有意义吗?”“市面上琳琅满目的补钙产品,到底该如何选择?”……
带着这一系列的问题,记者采访了有关专家。
医学指导/广州医学院第二附属医院内分泌科主任李万根
现状:绝经后 过半中国女性骨质疏松
2004年10月12日,卫生部王陇德副部长在国务院召开的新闻发布会上讲:“国人营养状况调查结果表明,钙、铁、维生素A等微量元素的缺乏,是我国城乡居民普遍存在的问题”。因为,根据我国营养学会的推荐,正常成年人每天摄入的钙起码要800毫克。但是,根据全国抽样营养调查显示:我国城市居民钙摄入量日均为439毫克,农村为371毫克。国人日均钙摄入量不足400毫克,比世界卫生组织和国家推荐的钙适度摄入量少一半左右。
“缺钙最大的危害是会导致骨质疏松。”李万根告诉记者,骨质疏松在医学上分为两种类型,一种是女性绝经后,随着激素水平的改变和肾功能下降而发生的骨质疏松。“这类骨质疏松发生的年龄一般在50岁左右。”另一种是老年性骨质疏松,“受影响的人群不仅仅是女性,男性在60岁以后也会出现。”
据统计,上海60岁以上女性有40%已患上骨质疏松症。“如果从全国范围来看,这个比例可能更大,我估计起码有50%的中国女性在绝经后因为缺钙而发生骨质疏松。”李万根说。
除此以外,钙对于骨骼和牙齿的形成、正常心跳的维持、神经活动的传导(兴奋与抑制)、肌肉的收缩、血液凝固、细胞膜的物质交换、能量转换、信息传递功能的维护、体液酸碱平衡的调节、基因的稳定(酶活性)等重要生命活动,都有着极为重要的作用,因此钙是缺不得的。
饮食、运动、晒太阳 年轻时给骨头多存点钙
“一提起补钙,大多数中国人想到的就是吃钙片,但实际上这只是其中一个方法。”李万根说,作为医生,他认为通过吃钙片补钙没有错,尤其是对于一些钙需求量特别大的人,例如孕妇。“但其实补钙的途径还有很多,特别是对青壮年来说,注意多吃一些含钙丰富的食物,多晒太阳,多做运动,也是很好的补钙方法。除非以上三点你都没办法做到,那就只好吃钙片了。”
李万根还强调,要预防老年性骨质疏松的发生,就要趁年轻的时候给身体多“存”点钙。“人一生中骨头里钙的含量,30岁左右的时候会达到一个最高峰,然后就会慢慢开始走下坡路。所以如果能在高峰期多‘存’点钙,那就能延缓骨质疏松的到来。”
补钙注意三同、三低、一适量
食物能帮助人体补钙,但有的食物反过来则会影响钙的吸收。例如,一些食物中含有过多的草酸盐,例如番茄、菠菜、草莓和巧克力等,能与钙生成不溶性钙盐。同时,过多脂肪也可与钙结合生成不溶性“钙皂”,两者均减少钙的吸收。
因此专家建议,科学补钙要做到:“三同、三低、一适量”。
三同:即钙要与骨胶原同补,因为骨胶原是钙的黏合剂;
与镁同补,因为钙和镁都参与正常的神经与肌肉活动,参与骨骼的新陈代谢;
与运动同伴,因为运动可刺激骨骼生长。
三低和一适量:服钙时注意保持低草酸、低脂肪、低食盐饮食,蛋白质摄入要适量。
另外,服用钙片的时间也是有讲究的,白天服用钙制剂最好在两餐之间,睡前补钙的吸收最好,可显著减缓后半夜的骨流失,还可以发挥钙剂的镇静作用,改善睡眠质量。
值得提醒的是无论是为改善生活质量预防疾病补钙,还是为治疗疾病补钙,都不能过量补钙,长期大量补钙会导致高钙症,导致心脏、血管和肾组织钙沉积、肾结石等。我国成人钙可耐受量为2克/天。
对于儿童补钙就更应该慎重,小儿两岁后如能进食多样化,食品富含钙,就不需要另外给孩子补钙。
骨质疏松已发生 光靠补钙不顶用
同样,很多人每天吃了钙片就认为自己不缺钙了,可年纪大了,轻轻摔一跤就骨折了。到医院一查骨密度,已经发生了骨质疏松。“所以,不是说钙片吃下去就会自动转变成身体里的钙质,还要看身体能不能吸收。”李万根告诉记者,人体必须借助维生素D才能吸收钙质,一般对于年轻人和婴幼儿、儿童来说,肝肾功能都还很好,多晒晒太阳,身体就能合成维生素D,帮助钙质的吸收。
但对于老年人来说,尤其是患有各种慢性病,肝肾功能都已有所下降的老年人,身体难以合成维生素D,那再多钙片吃下去也是白费的,身体根本吸收不了。对于这些人来说,预防或治疗骨质疏松绝对不能单靠吃钙片了,他们还必须在医生指导下补充活性维生素D和二磷酸盐类药物。有些病人说,我吃的补钙产品里已经含有维生素D了呀。“需要注意的是,帮助钙质吸收的维生素D必须是有活性的,目前除了人体自身合成这一途径外,就只有通过处方药才能补充。而目前市场上销售的绝大多数含有维生素D的补钙产品,其维生素D都不是活性的,对已经发生了骨质疏松的病人和肝肾功能不好的老年人来说,不能起到治疗作用。”
此外,专家还提醒,补维生素D一定要慎重。因为现在很多人知道维生素 D可以促进钙的吸收,就不加限制地补维生素 D,但过量地摄入维生素 D,由于其在体内的代谢时间较长,容易在体内蓄积,导致中毒。
据了解:现在市面上有不下30多种钙制剂,让消费者眼花缭乱,有时不得不跟着广告走,谁宣传得好就买谁的产品。
而据专家介绍,按化学成分分类,目前市场上的钙产品主要有两大类。一类是有机钙,如乳酸钙、葡萄糖酸钙等,常见的产品包括钙尔奇D、 新盖中盖、迪巧咀嚼片等。
另一类是无机钙,主要有碳酸钙、柠檬酸钙等,它们被制成片剂、胶囊、泡腾片、口服液、咀嚼片等形式。常见产品有美信钙、葡萄糖酸钙口服液等。
此外,还有一种从动物骨头里以及其他海洋生物中提取出来的钙。
其实,从人体吸收角度来说,不同的钙区别并不大。但怎样补钙最划算呢?相对来讲,碳酸钙含钙量最高,占40%左右,而柠檬酸钙的含钙量约为20%左右。也就是说,吃两片柠檬酸钙所含的钙等同于一片碳酸钙。因此依据钙剂中钙的实际含量来算的话,碳酸钙是最便宜、含钙量最高的化合物。
此外,还要根据自己的情况选择不同的钙。
比如说乳酸钙,长期服用在体内积蓄多了以后,容易产生疲劳感;糖尿病病人不宜长期服用葡萄糖酸钙;胃酸过多的病人吃了碳酸钙后可以中和胃酸,一举两得,但是长期服用又会引起大便干燥、食欲不振、胃疼等;慢性萎缩性胃炎患者本身缺乏胃酸,服用碳酸钙就不合适。
缺钙易导致的病症
少年儿童:厌食、偏食;不易入睡、易惊醒;易感冒;头发稀疏;智力发育迟缓;学步、出牙晚或出牙不整齐;阵发性腹痛腹泻;X或O型腿;鸡胸。
青年:精力不集中;容易疲劳;腰酸背痛;免疫力低;蛀牙或牙齿发育不良;
孕妇及哺乳期妇女:抽筋乏力、关节疼;头晕、贫血及产前高血压综合征;水肿及乳汁分泌不足。
老年人:骨质疏松,容易发生骨折;老年性皮肤病痒;脚后跟疼,腰椎、颈椎疼痛;牙齿松动、脱落;明显的驼背、身高降低;食欲减退、消化道溃疡;多梦、失眠、烦躁、易怒等。
五个补钙关键期
“我们在临床上总被病人问:‘到底什么时候该开始补钙?’”李万根对此的观点是:“补钙再早开始都不算早,实际上在娘胎就应该开始补钙了。”不过,在人的一生中,确实有几个时期是补钙的关键期,尤其需要把握。
妊娠和哺乳期:
“一人吃,两人补。”女性怀孕期间身体有大量的钙供给了腹中胎儿,如果不及时补充的话,很容易出现一系列问题。为此,我国营养学会推荐的每天钙摄入量:孕妇为1000~1500毫克,母乳喂养的母亲每天更要摄入2000毫克的钙,才能满足母亲和宝宝两个人的身体需求。
婴幼儿发育期:
补钙方法一:运动加饮食,平时让宝宝多参加户外活动、多晒太阳,多吃富含钙的食品,富含钙的食品有:酸奶、奶粉、骨头汤、小虾皮、海带、鲫鱼、鲤鱼、羊肉、猪脑、鸡肉、鸡蛋、黄豆、蚕豆、豆腐、蛋类、芹菜、油菜、胡萝卜等。而人工喂养宝宝,给宝宝选择奶粉的时候最好选择富含钙质的配方奶粉。
补钙方法二:补充钙剂和钙制品。由于宝宝在0~2岁期间的运动量很少,而光靠饮食来补充钙质远远不够,所以建议给宝宝补充钙剂和钙制品。目前市场上钙制剂五花八门,有的含重金属较多一些,对胃刺激性很大,选择的时候可以向医生专家咨询,选择有正规产品批号的,孩子乐于接受的儿童补钙产品。婴儿胃酸浓度低,最好选择葡萄糖酸钙、乳酸钙等有机钙。
2~3岁食用牛奶或配方奶粉的幼儿都不需要另外补钙。幼儿4岁以后,处于快速生长期,日需要钙量平均为800毫克,除了在饮食中获得钙之外,还可以适量补钙。
骨量峰值期:
青壮年补钙主要通过食物来补充。平时多注意锻炼、晒晒太阳。若是出现腰酸背痛、关节疼痛等症状,建议做一个骨密度测量,以便尽早发现自身骨密度的变化,预防骨质疏松。
更年期:
妇女体内的钙质从40岁左右就开始了入不敷出的情况,因此补钙应从这时就开始。如果等意识到自己缺钙时再开始补钙,其实已经晚了。
饮食补钙:我们每天都需要进食,注意食物种类的选择,尽量选择钙含量高的食物,有意识地从食物中得到钙的补充。长期坚持,也会得到不错的补钙效果。
药物补钙:更年期补钙是一件很重要的事情,有选择性地用钙片等进行补钙也是必要的。每天应摄入1200~1500毫克的钙,除去食物来源,每天还应补充约800~1000毫克的钙。
老年人:
进入60岁以后,无论男女都很容易因为缺钙而发生骨质疏松。对于老年人来说,任何时候开始补钙都是有意义的,但关键要注意钙质的吸收问题。建议补钙前最好到医院做个骨密度检查,同时让医生评估一下自己的身体状况,尤其是肝肾功能的情况,如果已经发生了骨质疏松,而且肝肾功能也不好,那么补钙就不是一般保健品能解决的问题,而需要在医生指导下接受药物的治疗了。
营养学会推荐的婴幼儿每日摄入钙量标准:
0~0.5岁 300毫克/日
0.5~1岁 400毫克/日
1~4岁 600毫克/日
4~7岁 800毫克/日
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