长期久坐不动带来的危害何止腰酸背痛!
坐比站还累,久坐不动相当于腰椎负荷400斤,不知觉就会弯腰驼背,含胸圆肩,双腿浮肿,导致脊柱弯曲,腰肌劳损,肩颈,腰背以及坐骨神经痛等问题。
虽然久坐已成为一种慢性杀手,但是也不能不上班吧。为了自己身体的健康,坐一个小时后一定要站起来走动一下,哪怕是接一杯水也好。
所以分享一套完整的瑜伽序列,缓解久坐给身体带来的一系列症状,关键是坚持!
1,猫牛式
四角跪姿,四肢垂直垫面
吸气,抬头延展胸前
呼气,卷尾骨拱背向下
重复5组练习
2,下犬式
从斜板式开始,双手推地
坐骨向后向上,直到身体形成倒V型
肩膀放松,双肩远离耳朵
大腿向后推,脚跟向下踩
保持8个呼吸
3,风吹树式
站立,吸气,双手向上掌心贴合
呼气,身体水平向右侧屈,吸气回正
呼气,身体水平向左侧屈,重复2组
4,幻椅式
站立,双脚并拢
吸气,双手向上举过头顶
呼气,屈膝下蹲,膝盖不超过脚尖
脚跟踩实,背部手臂一条直线
双腿收紧,保持8个呼吸
5,扣手前屈
站立,双脚分开与髋同宽
双手在背后十指交扣,手臂伸直
呼气,身体前屈向下,手臂远离臀部
头部自然下落,保持5个呼吸
6,低弓步+扭转
从低弓步开始,左脚向前一大步
右腿伸直向后,右手撑地
左手带动身体向左扭转
上下手臂一条直线,转头看天花板
保持8个呼吸,换边
7,战士二式
站立,双脚分开与髋同宽
右脚跟对准左脚足弓,双臂侧伸展
呼气,屈右膝,右大小腿90°
双臂向远伸展,转头看右手指尖
保持8个呼吸,换反侧
8,双角式
站立,双脚分开约一腿长
脚尖指向正前方,脚外侧平行
呼气,从髋部折叠向下
屈肘,双手抓脚踝外侧
脖子放松,保持8个呼吸
9,反三角式
从斜板式开始,右膝伸向左手外侧
转左脚掌向内踩下去,左手向上
转头看上方手指尖,臀部向上抬起
保持8个呼吸,换边
10,蜥蜴式
从低弓步开始,右腿屈膝90°
左腿伸直向后,呼气,屈手肘
屈手肘贴低,沉髋向下
保持8个呼吸,换边
11,四柱式
从斜板式开始,屈手肘
手肘内夹,身体重心向前向下
稳定全身,保持5个呼吸
12,上犬式
俯卧,双手撑在胸前两旁
吸气,手推地面,脚背下压
将大腿抬离地面,保持8个呼吸
13,蝗虫式
俯卧,双臂伸直放在身体两侧
呼气,双腿,胸腔,手臂抬离地面
保持8个呼吸
14,小桥式
仰卧,屈双膝脚跟靠近臀部
双膝分开与髋同宽,脚尖指向正前
呼气,抬臀向上,胸腔抬到最高
双手在臀部下方十指交扣,保持8个呼吸
15,快乐婴儿式
仰卧,屈双膝靠近胸腔
双手抓住大脚趾
将膝盖拉向对侧腋窝
小腿垂直地面,保持8个呼吸
16,摊尸式
仰卧,双腿伸直向前
双手掌心朝上放在身体两侧
闭上眼睛,将关注放在呼吸上
保持3-5分钟
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