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久坐=温柔的“慢性自杀”,危害何止腰酸背痛(附瑜伽调理动作)

2020-06-16

  长期久坐不动带来的危害何止腰酸背痛!

  坐比站还累,久坐不动相当于腰椎负荷400斤,不知觉就会弯腰驼背,含胸圆肩,双腿浮肿,导致脊柱弯曲,腰肌劳损,肩颈,腰背以及坐骨神经痛等问题。

  虽然久坐已成为一种慢性杀手,但是也不能不上班吧。为了自己身体的健康,坐一个小时后一定要站起来走动一下,哪怕是接一杯水也好。

  所以分享一套完整的瑜伽序列,缓解久坐给身体带来的一系列症状,关键是坚持!

  1,猫牛式

  •   四角跪姿,四肢垂直垫面

  •   吸气,抬头延展胸前

  •   呼气,卷尾骨拱背向下

  •   重复5组练习

  2,下犬式

  •   从斜板式开始,双手推地

  •   坐骨向后向上,直到身体形成倒V型

  •   肩膀放松,双肩远离耳朵

  •   大腿向后推,脚跟向下踩

  •   保持8个呼吸

  3,风吹树式

  •   站立,吸气,双手向上掌心贴合

  •   呼气,身体水平向右侧屈,吸气回正

  •   呼气,身体水平向左侧屈,重复2组

  4,幻椅式

  •   站立,双脚并拢

  •   吸气,双手向上举过头顶

  •   呼气,屈膝下蹲,膝盖不超过脚尖

  •   脚跟踩实,背部手臂一条直线

  •   双腿收紧,保持8个呼吸

  5,扣手前屈

  •   站立,双脚分开与髋同宽

  •   双手在背后十指交扣,手臂伸直

  •   呼气,身体前屈向下,手臂远离臀部

  •   头部自然下落,保持5个呼吸

  6,低弓步+扭转

  •   从低弓步开始,左脚向前一大步

  •   右腿伸直向后,右手撑地

  •   左手带动身体向左扭转

  •   上下手臂一条直线,转头看天花板

  •   保持8个呼吸,换边

  7,战士二式

  •   站立,双脚分开与髋同宽

  •   右脚跟对准左脚足弓,双臂侧伸展

  •   呼气,屈右膝,右大小腿90°

  •   双臂向远伸展,转头看右手指尖

  •   保持8个呼吸,换反侧

  8,双角式

  •   站立,双脚分开约一腿长

  •   脚尖指向正前方,脚外侧平行

  •   呼气,从髋部折叠向下

  •   屈肘,双手抓脚踝外侧

  •   脖子放松,保持8个呼吸

  9,反三角式

  •   从斜板式开始,右膝伸向左手外侧

  •   转左脚掌向内踩下去,左手向上

  •   转头看上方手指尖,臀部向上抬起

  •   保持8个呼吸,换边

  10,蜥蜴式

  •   从低弓步开始,右腿屈膝90°

  •   左腿伸直向后,呼气,屈手肘

  •   屈手肘贴低,沉髋向下

  •   保持8个呼吸,换边

  11,四柱式

  •   从斜板式开始,屈手肘

  •   手肘内夹,身体重心向前向下

  •   稳定全身,保持5个呼吸

  12,上犬式

  •   俯卧,双手撑在胸前两旁

  •   吸气,手推地面,脚背下压

  •   将大腿抬离地面,保持8个呼吸

  13,蝗虫式

  •   俯卧,双臂伸直放在身体两侧

  •   呼气,双腿,胸腔,手臂抬离地面

  •   保持8个呼吸

  14,小桥式

  •   仰卧,屈双膝脚跟靠近臀部

  •   双膝分开与髋同宽,脚尖指向正前

  •   呼气,抬臀向上,胸腔抬到最高

  •   双手在臀部下方十指交扣,保持8个呼吸

  15,快乐婴儿式

  •   仰卧,屈双膝靠近胸腔

  •   双手抓住大脚趾

  •   将膝盖拉向对侧腋窝

  •   小腿垂直地面,保持8个呼吸

  16,摊尸式

  •   仰卧,双腿伸直向前

  •   双手掌心朝上放在身体两侧

  •   闭上眼睛,将关注放在呼吸上

  •   保持3-5分钟

  僵硬
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