怎样坚持运动30天

我其实一直都在跑步、快走、做俯卧撑等等，但是总是有中断，有时候是中断一两天，有时候是中断一两个月，这让锻炼效果大大折扣。有什么办法能让自己坚持运动30天呢？

因为有一本书的名字叫《习惯的力量》，作者的一个主要观点是，任何习惯的养成要坚持21天。那么算上 buffer，30天足够养成一个习惯。所以，今天让我们来讨论一下如何在30天内养成运动的习惯。

我是8月初开始运动的，当时和同事聚餐是发现自己已经到了「大腹便便」的状态了，回家一称，发现已经70多公斤，真是惊人，想象6个月前我还在朋友圈发誓要减到66公斤，结果时间过去半年，体重不减反增。

于是开始运动，最近一个多月，每天坚持运动，无论刮风下雨、出差旅行、工作日或者周末。下面是一些心得：

1. 跑步机是有帮助的 - 三年前的冬天，为了在雾霾天坚持运动，我一冲动开车到顺义的商场里买了当时最先进的「智能跑步机」，支持 iPhone、iPad 作为第二屏幕，可以下载App 做个性化的运动。但是这三年间，这个跑步机的使用频率非常低，我中间有两度要转让这个跑步机，只是因为这个跑步机价格比较高，即使我打五折也无人接手。但是想想，幸亏无人接手，不然现在又得去买一个室内运动器械了。言归正传，跑步机的好处在哪里？首先，你可以完全无视外界的天气，就这一点，就让你因为天气原因而停止运动缺少了借口；其次，你可以精确的控制心率，因为时速，坡度都可以以微小的步长调整，所以可以把心率控制在一个精确的范围内，这在室外跑步几乎是不可以想象的；最后，也是最重要的一点，用跑步机跑步非常省时间，你不用花时间下楼，找到跑步的地方，然后再上楼，每次运动，相比于户外，至少省下10分钟，别小看这10分钟，这在早晨可是非常宝贵的10分钟。还记得之前谈过的「以空间换时间」的想法吗？

2. 有氧无氧运动结合 - 其实从健身的角度，有很多健身的书籍认为，可以主要甚至只做「无氧运动」，做力量训练。这是以前的运动中所忽视的，跑步是一项非常好的运动，但是在力量锻炼上，却不是合适的选择。所以，我现在的惯常就是先在跑步机上快走1.66公里（1英里），把心率调整到140左右，然后做10分钟一组的力量训练。包括健腹轮、俯卧撑、哑铃、Plank。

   
   
   
   

3. 定义「最小集」- 因为你总会碰到时间有冲突的时候，比如要早起开会，或者出差，那么在这种时间有冲突，地点无法保证的时候怎么办？定义运动的「最小集」就可以，比如我在出差期间，就是10分钟的徒手力量训练，包括 Plank、俯卧撑、深蹲。这10分钟的最小集，成为我在异常条件下坚持运动的底线。如果一天连10分钟都抽不出来，那你得反思一下你的人生是不是出了什么问题。下图是我今天在网上看到的一张图片，我测试了一下，做完下面一组需要4分钟左右。类似的最小集网上还有很多，都是10分钟内能完成的项目。

   
   
   
   

4. 心率监测 - 之前有几次运动习惯中断的经历，都是在做一些运动时，身体觉得不适，就休息了几天，然后，就中断了几个月。所以，和运动员一样，伤病是我们坚持运动的大敌，要想坚持运动，首先要确保「安全」。确保安全的最好手段是持续监测心率。所以，如果你想严肃的，长久的运动，一定要配一块心率表。感谢科技的进步，我们以前得带心率带，病不舒服，现在直接带支持心率监测功能的手表即可。我自己用的是 Apple Watch，其中有一个「运动」App，选择某一项运动，能看到心率监测的页面。关于安全心率的公式，网络上有，最简单的计算方法就是180-年龄，比如你是30岁，那么比较安全的健身心率就是150左右。关于心率这项，网络上有更加专业的论述，这里不赘述了。





5. 匹配上「第三空间」- 我在会员语音中讲过「第三空间」的概念，就是说我们一定为任何一项「重要而不紧急」的人生要事，配上一个专门的「时空」，比如我为运动配的时空就是早起之后的家中。专门的「时空」—— 我称为第三空间的这样一个「场所」，能让你的坚持变得理所当然。

6. 寻找自己的节奏 - 现在我基本上在快走15分钟，也就是1.2公里的时候，就会全身大汗淋漓，感觉非常畅快，我不知道这是不是运动带来的某种生理反应，但是的确是每天的这种「畅快感」让「坚持」变成一种享受。人身就是要不断形成这种「正反馈」，即做一件重要的事情，这件事情给你带来多方面的正向反馈：愉悦、爽、健康、甚至收入增加等，只要有一项正向反馈，你就会被激励继续做这件事情。反之，如果你做一件事情得到的是负面的反馈，比如难过、痛苦、受伤、降低收入，你很难坚持做这件事情。我找到了自己的节奏，我会在15-17分钟左右的时候，达到一种大汗淋漓的状态，其后的力量训练又加强了这种爽的感觉。

7. 可以在朋友圈晒一下 - 无论是晒运动的数据，还是你的大汗淋漓的照片，还是你的腹肌。无论是称赞还是嘲笑，都是你继续前进的动力。

8. 坚持记录 - 我是用相机架在三脚架上拍「延时摄影」，这样用10秒中左右就可以快进的方式看完今天早晨的锻炼。即使你现在不知道记录有何用处，但是要相信记录总会有用，sooner or later。另外，每天拍一张照片，连续拍30天，能看出变化。这就是所谓「转变」的力量，如果坚持一年呢？无论是体重数据还是身材照片，都能给你足够的回馈。

9. 找一些运动的书籍 - 找一些运动的书籍参考，适当的指导能让你的锻炼更加科学。

最后说一句，无论是21天还是30天，都不见得能保证你一定能养成一个习惯，但是，我自己的经验是：坚持30天，身体就有可以明显感知的变化，无论是肌肉线条、体重体脂还是身体的感觉。这是不是很奇妙！拿出你人生的下一个30天来做一个实验吧！