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护膝的正常使用方法

护膝的正常使用方法

发表时间:2013.8.7作者:琥珀浏览次数:4757次

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为了保护膝盖不受伤害,各种各样的护膝应时上市,我们最常见的包括两种:直筒包护式的普通护膝和两旁有加强护条的专业护膝。   一般的运动不需要护膝。因为普通护膝通常具有保暖的作用,并且戴上以后对膝盖前方的髌骨会形成一定的压迫,影响运动效果。如果登山,则需要间歇性使用,不要全程使用。在膝盖感觉不适时穿上,状况好时要拿下,否则会影响肌肉的正常训练。在护膝的选择上,不需要功能特别强的护膝,因为功能性越强的护膝,保护和支持效果越好,影响运动效果的范围也越大,而且用久了会使肌肉锻炼效果大打折扣。   专业护膝一般是膝盖曾受过伤的人使用。因为他们的膝盖受过伤,所以力量不足,在运动时需要借助两旁的加强护条作力量支撑



认识你的膝关节 专家会告诉你膝关节喜欢运动,但他们也会警告你负重行走,尤其是下山,却不太符合这个弯曲关节的口味。平均而言,一个人每年大概要走200万步,这个统计不包括那些野外徒步旅行。但膝部损伤并不仅仅是步行数量的问题。在地板上行走时,你的脚后跟承受的压力是你自身重量的三倍;在平坦的路面上慢跑时,这个压力大约是你自身重量的五倍。而徒步下山类似跑步,如果你还背一个大背包,那这个压力还要包括五倍的背包重量。 膝部有它自己的减震器:半月板,这是两片半月型的软骨,位于股骨和胫骨相交处,它的作用就如软垫,用来分散重量。此外,还有关节软骨,它们就像平滑的弹力内衬,覆盖在膝部会合的骨顶端,使骨端相对运动时的摩擦减到最小。不过,这两类软骨只能消减一定量的撞击力,当背着一个重重的背包远足时,尤其是下山行走,容易使膝关节发生退行性病变。一辆汽车的减震器老化,你还可以换一个新的,但对于膝关节,你却没有选择。 膝关节构造复杂,它不像肩胛窝,也不像结构如吸盘似的髋关节,膝关节没有那么深的关节窝,它更像门上的合叶,一个机关巧妙的合叶,容纳着一侧稍长一侧稍短的股骨头,四条主要韧带(其中几条是交*韧带)将关节束扎在一起,膝盖的每一次屈伸,都会牵引这些韧带。这样一个不怎么强韧的关节,在运动加速时要充当腿部的杠杆,在减速时又被当作“车闸”。事实上,任何快速的转向都涉及腿中部的扭转,这对膝部而言,可能就会导致疼痛,或者更糟。 在野外徒步时,还会遇到一些猝不及防的问题。我们脚下的路面往往凹凸不平,到处是四散的枯枝落叶,有时雨水还会令路面湿滑无比。如果不小心绊倒、滑倒或跌倒,都可能拉伤或撕裂你的某一条韧带。 膝关节扭伤时,首先受损伤的通常是内侧副韧带(MCL),它起于大腿骨,止于膝内侧的胫骨。如果扭伤很严重,当内侧副韧带撕裂时,会听到啪的一声。一会过后,疼痛会转为一种钝疼,你可能可以走路,至少可以直直地向前走。内侧副韧带撕裂通常不需要手术,休息、抗炎药物治疗以及冰敷都有助于康复;加固锻炼则有助于防止韧带再次撕裂。如果扭伤极其严重,则可能撕裂前交*韧带(ACL),那么疼痛症状就会很严重了,而且还会导致膝关节的不稳定,你很可能以后要接受手术治疗。


不过不要太紧张,这些损伤其实都是可以预防和避免的,出行前,就让我们从下向上地来准备一下吧。 首先,研究一下你的双脚是如何与路面接触的。看看你的鞋,是不是内侧磨损比较严重?如果是这样,表明你行走时足内侧用力过度,在足跟抬起到足趾着地这一过程中,脚部过度向内翻,如此一来,相应的胫骨上的扭曲会牵引膝盖骨偏离中心,这就有可能导致前膝部疼痛。最简单的矫正办法是穿一双结实的靴子,它能支持踝部,便于控制姿势。有足弓支持的鞋垫也能起到同样的作用。 其次,如果你需要长途跋涉,不妨准备最常见的护膝是一个有弹性的套筒,穿着时,会将整个膝盖包裹起来,它对膝关节及周围肌肉组织能起到轻度加压、支撑的作用,可以预防长距离行走后的膝盖肿胀。如果在徒步中膝盖轻度扭伤,立刻带上]可以保护、支撑受伤的膝盖。此外还有蓄热保暖的作用,适合在寒冷地区徒步时使用。 有的护膝在膝盖处有个开口,露出膝盖,目的是在支撑膝部之余,又不会令膝盖受太大的压力,引起其他膝盖问题。选择不宜太紧,以穿着舒适为准。 第三,你的手里也别闲着,持一副轻便的手杖,可以大大降低徒步过程中对膝关节的磨损。这是因为一方面,手杖的支撑可以增强行走的稳定性,保持平衡,防止跌倒、磕绊,较少膝部受伤的几率;另一方面,有了两支手杖的配合,可以降低运动的强度,减轻膝关节的压力,从而减少对膝关节的磨损。 第四,如果你的徒步中要长时间攀登,比如上台阶,应该时不时停下来休息一下,因为持续长时间的攀登对膝关节的磨损最厉害。登二十分钟,停三分钟,可以缓解膝部的紧张。 第五,尽量选择平整的路面行走也是非常重要的。崎岖的、多石的路面,会让膝盖扭转频率加剧,对关节的磨损也就更大。 最后一点,要增强自己的膝盖保健意识。严重的损伤多源于徒步时的疏忽,或者没有充分的准备就踏上了崎岖的道路。增强保健意识,出行前做好充分的准备,如果膝部受了伤,千万不能掉以轻心,哪怕是轻伤,不要等轻微的疼转为钻心的痛时才止住脚步。


锻炼从今天开始 平时的锻炼也可以帮助我们强健腿部肌肉,增强膝部的韧性,让你在徒步时步履轻松。 髂胫带伸展运动 侧身站在离桌子2或3英尺的地方,两腿交叉,外侧腿在前,内侧腿在后。单手扶桌案,身体向桌边倾斜,感觉外侧臀部下降,内侧腿的外侧髂胫带被拉伸。这个动作可以作为徒步或其他运动前、中间休息、运动后的伸展恢复体 股内侧斜肌(VMO)伸展运动 这个动作是为了专门锻炼四头肌中那块泪滴形的肌肉——股内侧斜肌(VMO)。这块肌肉对膝部的稳定起着至关重要的作用。单纯的徒步不足以有效地锻炼股内侧斜肌的力量,所以,我们需要专门的股内侧斜肌锻炼,尤其是女性,因为通常她们的四头肌不如男性的强健。 研究者们认为,女性徒步者中前交*韧带撕裂的机率比男性高8倍,这种相对的孱弱是一个很重要的原因。大多数健身机械都可以辅助这项锻炼。先用双腿抬升,选择合适的重量,然后再开始用单腿交替抬升。注意,必须是单腿交替,如果用的是两条腿,那么得到锻炼是四头肌的另外一个部位。刚开始不适宜重量太大,等你适应之后,再慢慢加大重量。 后弓步运动 自然站立,双脚分开,与臀部同宽。右脚向后迈出,脚跟不要着地。双腿向下弯曲,直至左腿大腿与地面平行,右腿大腿与地面垂直。保持姿势片刻。臀肌发力,收右腿,回到初始状态。然后换左腿重复动作。注意,收腿时尽量保持身体稳定。开始时,这个动作每次重复10次,待力量增强后,逐渐增加重复次数


关于护膝,是否全程佩戴的,很多玩家说法都不一致的; 个人认为:人的身体,本身应该是协调的,正常情况下,身体能够支撑和完成徒步行走过程;只是,我们玩疯了,要负重,要走的快,走的远,所以,超身体负荷而导致膝盖,肌肉拉伤什么的吧。。。 护膝是把大腿、小腿肌肉捆绑起来,用来减轻膝盖的承受力。达到缓解膝盖的压力作用。松紧程度,自己把握。 我认为:护膝适合平路和下坡使用,在爬坡的时候,其实对于肌肉是一个阻碍的,在休息的时候,一定要让膝盖透透气,排汗(当然,膝盖要保暖,不能受凉)。 有的时候,护膝就当做一个保暖使用而已。 当然,很多玩家是全程护膝紧绑的,我想,这样,估计膝盖本身也不能很好地得到锻炼,也不一定是好事吧。

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