【推荐】不可避免晚夜班的医师看过来：如何摆脱过劳？-丁香园

夜班后的调理
夜班的调理原则
一般来说只要在晚餐后4小时-5小时，仍继续工作未就寝应进餐一次，即夜间11点-12点，主要保证夜班工作体力。研究表明，生物钟紊乱会导致人体代谢的改变，主要是人对热量、蛋白质和维生素的需求增大。所以，夜宵选择的食物应富含维生素与蛋白质的食物，并且要清淡忌油腻，易于消化，比如片汤、馄饨面条水饺、牛奶蛋糕等。

1）经常上夜班工作人员，要特别注意补充蛋白质
熬夜工作者劳动强度大、耗能多，应注意优质蛋白质的补充，动物蛋白质最好能达到蛋白质供应总量的一半。因为动物蛋白质含人体必需氨基酸，这对于保证熬夜工作者增强工作效率和身体健康是有好处的。
2）经常上夜班工作人员，要特别注意补充热量
熬夜工作者除了早、中、晚餐外，最好再吃一顿夜餐，以适当补充能量消耗。吃一些水果、蔬菜及蛋白质食品，如：肉、蛋等来补充体力消耗（但千万不要大鱼大肉地猛吃）。北营养师李长平大夫认为：吃一些花生米、杏仁、腰果、胡桃等干果类食品，它们含有丰富的蛋白质、维生素B、维生素E、钙和铁等矿物质以及植物油，而胆固醇的含量非常低，对恢复体能有特殊的功效。
（PS：熬夜时，有人认为吃甜食可以补充热量，其实甜食也是熬夜大忌。晚餐后或熬夜时，不要吃太多甜食，因为高糖虽在一定程度上让人兴奋，但却会消耗维生素B群，同时也容易引来肥胖问题）
3）经常上夜班工作人员，要特别注意补充维生素
维生素A可调节视网膜感光物质——视紫的合成，能提高夜间工作者对昏暗光线的适应力，防止视觉疲劳，提高工作能力。维生素Ａ存在动物肝脏、奶类和蛋类和有色蔬菜中，所以要多吃瘦肉、鱼肉、猪肝、胡萝卜、韭菜、菠菜、南瓜、黄豆、柿子椒、芒果、菠萝等富含维生素A的食物。
维生素B参与新陈代谢、提供能量、保护神经细胞，对安定神经、舒缓焦虑大有助益。
维生素B群成员颇多，包括叶酸、烟碱酸、维生素B6、维生素B12等。深绿色叶菜类及豆类植物，都含丰富叶酸盐，有助于细胞修补，预防感染和贫血；肝脏、鱼、全谷类、大豆食品、蔬果中有维生素B6或烟碱酸，可以维持皮肤健康、减缓老化；红肉、牛奶、乳酪中富含维生素B12，可以改善记忆力、注意力。
维生素C可缓解夜班人员的身体疲劳并能增强机体抵抗力的作用，所以在日常膳食中要注意补充维生素C，多吃新鲜的瓜果蔬菜。
4）经常上夜班工作人员，要特别注意皮肤保养小细节
熬夜工作者还可以补充一些富含胶原蛋白的食物，如动物的肉皮等，有利于恢复皮肤弹性和光滑。爱美女性应特别注意，夜班晚餐少吃辛辣食物，防止皮肤水分过度蒸发。多饮水，保持室内空气流通并有一定的湿度。
5）经常上夜班工作人员，要特别注意提神饮品的饮用
熬夜工作者，最先想到的提神方法就是喝咖啡或喝茶。营养师表示，咖啡因的确会让人精神振奋，但是，美国圣路加医院（St。Luke'sHospital）睡眠医药研究中心的实验发现，咖啡因对提升工作效率不见得有效，即使有用，也仅能维持短时间。
咖啡因虽然提神，相对地会消耗体内与神经、肌肉协调有关的维生素B群，缺乏维生素B群的人本来就比较容易累，更可能形成恶性循环，养成酗茶、酗咖啡的习惯，需要量愈来愈多，效果却愈来愈差。因此，必须熬夜时，多补充些维生素B群，反而比较有效。
6）经常上夜班工作人员，要特别注意调节夜班后睡眠
熬夜工作者下夜班后要立即睡眠，以使体力尽快恢复，但是千万不要因为睡眠影响中、晚餐，以防止胃肠功能紊乱。
7）经常上夜班工作人员，平时要特别注意加强身体锻炼，提高身体素质。

8）经常上夜班工作人员，要特别注意消除思想负担。
熬夜工作者切忌忧虑和恐惧，应树立信心，在夜晚工作中保持愉快的心情和高昂的情绪。
夜班的调理
1、上班前：
1）学会小睡：一般来说，夜班工作者在24小时内的睡眠时间应保证在7～8小时。如果睡不足7小时以上，就应当学会小睡，即工作前3小时的小睡是十分必要的，哪怕能睡10～20分钟，也可以使上班时大脑清醒、精神振作起来、减少差错。
2）先喝杯牛奶：据科学测定，人体皮肤的新陈代谢在夜间12点至凌晨6时之间最旺盛。临上夜班前喝一杯牛奶，有益护肤，延缓皮肤衰老。
2、夜班时：
1）夜宵：夜间11点-12点，保证夜班工作体力（详见第二条）。
2）多饮水：有利于毒素的排出，也有利于皮肤水分的保持。
3）注意小歇，哪怕有10min时间，用来闭目养神，也能适当的缓解疲劳。
3、下班前：忌饮刺激兴奋之物。茶、咖啡都有兴奋作用，有些人喜欢在临下班之前喝杯茶或咖啡以除去一夜的疲劳，可下班后怎么样也睡不着。这样长久下去，必然导致神经衰弱而发生早衰。
4、夜班后：
1）先喝一碗“安神粥”。粥内可放桂圆、莲子、百合、大枣等安神佳品。
2）忌食肥腻食品及吃得过饱，最好进食清淡可口的饭菜，中医有“胃不和则卧不安”之说。
3）温水泡脚10~15分钟，尤其适宜冬天。
4）最好能尽快休息，一般从早晨睡到中午最为适宜，不要因为睡眠耽误中、晚饭，一面肠胃功能失调，睡醒后适当室外活动，有利于恢复精力。
5）黑眼圈：“夜班族”经常受到黑眼圈的困扰，有个秘诀可以改善：用棉布包起陈茶茶叶敷在眼睛上，然后躺下休息。10-15分钟后，用清水洗净，涂上眼霜；生土豆片敷眼睛也有类似的效果。
夜班小技巧
熬夜加班，也要有技巧，才能依然身体硬朗。否则，铁打的身体，也受不了如此的日夜操劳呢！因此，想要熬夜的您，千万记住：
1、不要吃泡面来填饱肚子，以免火气太大。最好尽量以水果、土司、面包、清粥小菜来充饥。
2、开始熬夜前，来一颗维他命B群营养丸。维他命B能够解除疲劳，增强人体抗压力。
3、提神饮料，最好以绿茶为主，可以提神，又可以消除体内多余的自由基，让您神清气爽。但是胃肠不好的人，最好改喝枸杞子泡水的茶，可以解压，还可以明目呢！
4、熬夜前千万记得卸妆，或是先把脸洗干净，以免厚厚的粉层或油渍，在熬夜的煎熬下，引发满脸痘痘。
5、熬夜之后，第二天中午时千万记得打个小盹。
夜班后饮食调理
熬夜者的药膳调理：
1、清热去火茶：宜喝具有滋阴清热作用的药茶，如用薄荷、枸杞、麦冬、金银花等泡茶。
2、常饮红枣玫瑰茶：取玫瑰花5～7朵，红枣3枚(去核)，绿茶适量，用开水冲泡，加盖焖5～10分钟，不拘时频饮，具有调理气血、让皮肤光洁白皙的作用。
3、自制薏米美容酒：取薏米10克，装入瓶内，加入米酒400毫升浸泡，1周后即可饮用，每次20毫升，具有健肤美容的功效。
4、多吃猪蹄、肉皮和橙子：多吃一些富含维生素C和胶原蛋白的食物(如猪蹄、动物肉皮、橙子等)，有利于皮肤恢复弹性和光泽。
5、养颜药膳：木瓜1个，银耳(泡发)2朵，猪骨250克，红枣4枚，生姜4片，盐适量，共放入锅内，武火烧开后改用文火煲3小时即可，常喝此汤具有养颜滋补的功效。
6、去火药膳：鲜百合粥——鲜百合60克，粳米100克，蜂蜜适量，共煮粥，晚餐或午后食用，具有滋阴润肺的作用;全鸭冬瓜汤——冬瓜(连皮)100克，鸭1只(切块)，瘦猪肉30克，海参1只，芡实、薏米各15克，荷叶半张。共放入锅内，加水适量，武火煮沸后改用文火煮2小时即可，常喝此汤具有补虚清热、滋阴养胃的作用。
7、滋补药膳：
1）猪腰/ 杜仲：杜仲25克、猪腰子1个(去筋膜)、水适量，隔水/ 1小时，每日或隔日服食1次，具有滋补肝肾。强筋壮骨之功效。适用于熬夜后腰酸背疼。四肢乏力者服用。
2）莲子百合煲瘦肉：莲子(去芯)20克、百合20克、猪瘦肉100克，加水适量同煲，肉熟烂后用盐调味食用。每日1次，具有清心润肺、益气安神之功效，适宜于熬夜后干咳、失眠、心烦、心悸等症者食用。
生地/ 鸭蛋：生地20克、鸭蛋1-2个，加水适量隔水/ 之，待蛋熟后去壳，再放回原汁中/ 20分钟。加冰糖适量调味，食蛋饮汁，每日1次或每周2-3次。具有滋阴清热、生津止渴等功效，适宜于熬夜后口燥咽干、牙龈肿疼、手足心热者食用。
粉葛生鱼汤：粉葛250克，洗净切块，生鱼(乌鱼)1条，加水适量共煲。鱼熟后放入生姜丝。油、盐调味，食鱼饮汤，每日或隔日1次。有舒筋活络、益气和血、解除肌疼等功效。适用于熬夜后肌肉酸疼、颈部胀疼者服用。
夏枯草煲瘦肉：夏枯草10克、猪瘦肉50-100克，水适量共煲，肉熟后加盐少许调味，吃肉喝汤。每日1次，具有清肝火、降血压的功效。适宜于熬夜后血压升高、头晕、头疼及眼红者服用。