【推荐】不可避免晚夜班的医师看过来:如何摆脱过劳?-丁香园

2015-03-07

夜班后的调理

夜班的调理原则
一般来说只要在晚餐后4小时-5小时,仍继续工作未就寝应进餐一次,即夜间11点-12点,主要保证夜班工作体力。研究表明,生物钟紊乱会导致人体代谢的改变,主要是人对热量、蛋白质和维生素的需求增大。所以,夜宵选择的食物应富含维生素与蛋白质的食物,并且要清淡忌油腻,易于消化,比如片汤、馄饨面条水饺、牛奶蛋糕等。

1)经常上夜班工作人员,要特别注意补充蛋白质
熬夜工作者劳动强度大、耗能多,应注意优质蛋白质的补充,动物蛋白质最好能达到蛋白质供应总量的一半。因为动物蛋白质含人体必需氨基酸,这对于保证熬夜工作者增强工作效率和身体健康是有好处的。
2)经常上夜班工作人员,要特别注意补充热量
熬夜工作者除了早、中、晚餐外,最好再吃一顿夜餐,以适当补充能量消耗。吃一些水果、蔬菜及蛋白质食品,如:肉、蛋等来补充体力消耗(但千万不要大鱼大肉地猛吃)。北京医院营养师李长平大夫认为:吃一些花生米、杏仁、腰果、胡桃等干果类食品,它们含有丰富的蛋白质、维生素B、维生素E、钙和铁等矿物质以及植物油,而胆固醇的含量非常低,对恢复体能有特殊的功效。
(PS:熬夜时,有人认为吃甜食可以补充热量,其实甜食也是熬夜大忌。晚餐后或熬夜时,不要吃太多甜食,因为高糖虽在一定程度上让人兴奋,但却会消耗维生素B群,同时也容易引来肥胖问题)
3)经常上夜班工作人员,要特别注意补充维生素
维生素A可调节视网膜感光物质——视紫的合成,能提高夜间工作者对昏暗光线的适应力,防止视觉疲劳,提高工作能力。维生素A存在动物肝脏、奶类和蛋类和有色蔬菜中,所以要多吃瘦肉、鱼肉、猪肝、胡萝卜、韭菜、菠菜、南瓜、黄豆、柿子椒、芒果、菠萝等富含维生素A的食物。
维生素B参与新陈代谢、提供能量、保护神经细胞,对安定神经、舒缓焦虑大有助益。
维生素B群成员颇多,包括叶酸、烟碱酸、维生素B6、维生素B12等。深绿色叶菜类及豆类植物,都含丰富叶酸盐,有助于细胞修补,预防感染和贫血;肝脏、鱼、全谷类、大豆食品、蔬果中有维生素B6或烟碱酸,可以维持皮肤健康、减缓老化;红肉、牛奶、乳酪中富含维生素B12,可以改善记忆力、注意力。
维生素C可缓解夜班人员的身体疲劳并能增强机体抵抗力的作用,所以在日常膳食中要注意补充维生素C,多吃新鲜的瓜果蔬菜。
4)经常上夜班工作人员,要特别注意皮肤保养小细节
熬夜工作者还可以补充一些富含胶原蛋白的食物,如动物的肉皮等,有利于恢复皮肤弹性和光滑。爱美女性应特别注意,夜班晚餐少吃辛辣食物,防止皮肤水分过度蒸发。多饮水,保持室内空气流通并有一定的湿度。
5)经常上夜班工作人员,要特别注意提神饮品的饮用
熬夜工作者,最先想到的提神方法就是喝咖啡或喝茶。营养师表示,咖啡因的确会让人精神振奋,但是,美国圣路加医院(St。Luke'sHospital)睡眠医药研究中心的实验发现,咖啡因对提升工作效率不见得有效,即使有用,也仅能维持短时间。
咖啡因虽然提神,相对地会消耗体内与神经、肌肉协调有关的维生素B群,缺乏维生素B群的人本来就比较容易累,更可能形成恶性循环,养成酗茶、酗咖啡的习惯,需要量愈来愈多,效果却愈来愈差。因此,必须熬夜时,多补充些维生素B群,反而比较有效。
6)经常上夜班工作人员,要特别注意调节夜班后睡眠
熬夜工作者下夜班后要立即睡眠,以使体力尽快恢复,但是千万不要因为睡眠影响中、晚餐,以防止胃肠功能紊乱。
7)经常上夜班工作人员,平时要特别注意加强身体锻炼,提高身体素质。

8)经常上夜班工作人员,要特别注意消除思想负担。
熬夜工作者切忌忧虑和恐惧,应树立信心,在夜晚工作中保持愉快的心情和高昂的情绪。
夜班的调理
1、上班前:
1)学会小睡:一般来说,夜班工作者在24小时内的睡眠时间应保证在7~8小时。如果睡不足7小时以上,就应当学会小睡,即工作前3小时的小睡是十分必要的,哪怕能睡10~20分钟,也可以使上班时大脑清醒、精神振作起来、减少差错。
2)先喝杯牛奶:据科学测定,人体皮肤的新陈代谢在夜间12点至凌晨6时之间最旺盛。临上夜班前喝一杯牛奶,有益护肤,延缓皮肤衰老。
2、夜班时:
1)夜宵:夜间11点-12点,保证夜班工作体力(详见第二条)。
2)多饮水:有利于毒素的排出,也有利于皮肤水分的保持。
3)注意小歇,哪怕有10min时间,用来闭目养神,也能适当的缓解疲劳。
3、下班前:忌饮刺激兴奋之物。茶、咖啡都有兴奋作用,有些人喜欢在临下班之前喝杯茶或咖啡以除去一夜的疲劳,可下班后怎么样也睡不着。这样长久下去,必然导致神经衰弱而发生早衰。
4、夜班后:
1)先喝一碗“安神粥”。粥内可放桂圆、莲子、百合、大枣等安神佳品。
2)忌食肥腻食品及吃得过饱,最好进食清淡可口的饭菜,中医有“胃不和则卧不安”之说。
3)温水泡脚10~15分钟,尤其适宜冬天。
4)最好能尽快休息,一般从早晨睡到中午最为适宜,不要因为睡眠耽误中、晚饭,一面肠胃功能失调,睡醒后适当室外活动,有利于恢复精力。
5)黑眼圈:“夜班族”经常受到黑眼圈的困扰,有个秘诀可以改善:用棉布包起陈茶茶叶敷在眼睛上,然后躺下休息。10-15分钟后,用清水洗净,涂上眼霜;生土豆片敷眼睛也有类似的效果。
夜班小技巧
熬夜加班,也要有技巧,才能依然身体硬朗。否则,铁打的身体,也受不了如此的日夜操劳呢!因此,想要熬夜的您,千万记住:
1、不要吃泡面来填饱肚子,以免火气太大。最好尽量以水果、土司、面包、清粥小菜来充饥。
2、开始熬夜前,来一颗维他命B群营养丸。维他命B能够解除疲劳,增强人体抗压力。
3、提神饮料,最好以绿茶为主,可以提神,又可以消除体内多余的自由基,让您神清气爽。但是胃肠不好的人,最好改喝枸杞子泡水的茶,可以解压,还可以明目呢!
4、熬夜前千万记得卸妆,或是先把脸洗干净,以免厚厚的粉层或油渍,在熬夜的煎熬下,引发满脸痘痘。
5、熬夜之后,第二天中午时千万记得打个小盹。
夜班后饮食调理
熬夜者的药膳调理:
1、清热去火茶:宜喝具有滋阴清热作用的药茶,如用薄荷、枸杞、麦冬、金银花等泡茶。
2、常饮红枣玫瑰茶:取玫瑰花5~7朵,红枣3枚(去核),绿茶适量,用开水冲泡,加盖焖5~10分钟,不拘时频饮,具有调理气血、让皮肤光洁白皙的作用。
3、自制薏米美容酒:取薏米10克,装入瓶内,加入米酒400毫升浸泡,1周后即可饮用,每次20毫升,具有健肤美容的功效。
4、多吃猪蹄、肉皮和橙子:多吃一些富含维生素C和胶原蛋白的食物(如猪蹄、动物肉皮、橙子等),有利于皮肤恢复弹性和光泽。
5、养颜药膳:木瓜1个,银耳(泡发)2朵,猪骨250克,红枣4枚,生姜4片,盐适量,共放入锅内,武火烧开后改用文火煲3小时即可,常喝此汤具有养颜滋补的功效。
6、去火药膳:鲜百合粥——鲜百合60克,粳米100克,蜂蜜适量,共煮粥,晚餐或午后食用,具有滋阴润肺的作用;全鸭冬瓜汤——冬瓜(连皮)100克,鸭1只(切块),瘦猪肉30克,海参1只,芡实、薏米各15克,荷叶半张。共放入锅内,加水适量,武火煮沸后改用文火煮2小时即可,常喝此汤具有补虚清热、滋阴养胃的作用。
7、滋补药膳:
1)猪腰/ 杜仲:杜仲25克、猪腰子1个(去筋膜)、水适量,隔水/ 1小时,每日或隔日服食1次,具有滋补肝肾。强筋壮骨之功效。适用于熬夜后腰酸背疼。四肢乏力者服用。
2)莲子百合煲瘦肉:莲子(去芯)20克、百合20克、猪瘦肉100克,加水适量同煲,肉熟烂后用盐调味食用。每日1次,具有清心润肺、益气安神之功效,适宜于熬夜后干咳、失眠、心烦、心悸等症者食用。
生地/ 鸭蛋:生地20克、鸭蛋1-2个,加水适量隔水/ 之,待蛋熟后去壳,再放回原汁中/ 20分钟。加冰糖适量调味,食蛋饮汁,每日1次或每周2-3次。具有滋阴清热、生津止渴等功效,适宜于熬夜后口燥咽干、牙龈肿疼、手足心热者食用。
粉葛生鱼汤:粉葛250克,洗净切块,生鱼(乌鱼)1条,加水适量共煲。鱼熟后放入生姜丝。油、盐调味,食鱼饮汤,每日或隔日1次。有舒筋活络、益气和血、解除肌疼等功效。适用于熬夜后肌肉酸疼、颈部胀疼者服用。
夏枯草煲瘦肉:夏枯草10克、猪瘦肉50-100克,水适量共煲,肉熟后加盐少许调味,吃肉喝汤。每日1次,具有清肝火、降血压的功效。适宜于熬夜后血压升高、头晕、头疼及眼红者服用。
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