膝盖是运动中最容易受到伤害的身体部位,骑车的人都知道在骑车时如果没有调整正确的车座高度,长期骑行会引起膝盖疼疼。
其他运动也是同样,保护膝盖是运动的前提,关于膝盖你必须知道这些
1
膝盖关节磨损不可修复
传统概念中,爬山、上下楼梯是一个很好的有氧运动,能够帮助我们锻炼大腿和臀部的肌肉群。同时,还能够锻炼我们的心肺功能。
但不少名院骨科专家提醒:爬楼爬山是“最笨的运动”。
爬楼梯或爬山属于负重运动,腰部以下的关节都要承受自己身体的重量,尤其是膝盖受力最多。当身体爬阶向上时,膝盖负担的重量会瞬间增为平常的4倍左右。
以一个体重为60公斤的人为例:
平路行走时,两边膝盖各承重60公斤。爬楼梯或爬山时,膝盖负重瞬间变成240公斤,相当于左右膝盖上各扛了一架钢琴。而且,速度越快,对膝盖产生的压力就越大。
此外,这种对膝盖的磨损是不可修复的,磨损如果过度严重,只能够换关节!
2
膝关节寿命只有60年
一方面我们需要锻炼大腿和臀部的肌肉群。但是另一方面,我们又不能以伤害膝关节为代价。
因为膝关节的寿命由基因决定,大多数是60年,过度使用会加重对它的磨损,并且不可修复。
但专家解释说,解决这个问题并不难,我们只需要改变我们的运动习惯即可延长膝关节寿命。
在坚硬地上剧烈运动,比如下蹲、蛙跳、跑步、跳绳,都会加重对膝盖骨的磨损。尤其是蹲下去再站起来,对关节的磨损最大。
关节软骨大概有1到2毫米,作用就是缓冲压力,保护骨骼不破裂。如果非要在坚硬地板上运动,在超强的反作用力下弹回来,对关节和骨骼的损伤相当大。建议在橡胶运动场地做运动。
在爬山和爬楼梯的时候,膝关节会承受超过本身体重3到4倍的压力。尤其是50岁以后,人的膝关节多少都会有些磨损的情况,此时就要减少此类运动。
对于有些有过膝关节损伤的朋友40岁以后就要特别注意了。
骨科专家表示:
爬楼梯或爬山,确实有增强心肺功能、消耗热量等诸多优点,但缺点也很大,这样得不偿失。可以用散步来替换。
3
最适合膝关节的运动:游泳、骑车
对于普通人来说,对关节最有好处的运动就是游泳。在水里人体是与地面平行的,各个关节基本不负重。
有糖尿病、高血压等慢性病的人多游泳,对全身都好。为了达到锻炼身体的目的,可以选择游泳、骑车、做体操等关节负重较轻的运动。
_____________________________
膝盖对于骑行运动的重要性无需多言,膝盖疼痛一直都是骑行界,或者说是整个运动界非常关注的问题。我们还是先来了解一下膝盖的结构。
▲膝盖是连接股骨(大腿)和胫骨(小腿)的关节
▲膝盖的内部结构(原图来源:Wikipedia)
了解过膝盖的位置和内部结构之后,我们就容易理解不同类型的膝痛和成因了。
一、膝盖疼痛的类型与成因有过膝盖疼痛经历的骑友就知道,疼痛的部位通常都是某一侧或者某一个点,而不是整个膝盖,结合上面的膝盖内部结构图就很好理解了——不同组织的受损对应不同的疼痛位置。
在骑行运动中,有几种比较常见的膝盖疼痛类型:1. 髂胫束综合征(ITBS),2. 髌骨劳损;3. 半月板损伤;4. 膝骨关节炎。
1. 髂胫束综合征
▲《进击的巨人》即视感,上图红色线所指的就是髂胫束
髂胫束综合征是骑行运动中常见的膝痛原因,尤其是在长途骑行过程中。它的成因有不同的说法,比较经典的解释是运动过程中髂胫束与股骨外上髁(股骨下端外侧)过度摩擦所致。因为骑行需要不断地蹬踏,膝盖与跑步一样需要不断曲伸,因而造成髂胫束与股骨外上髁的摩擦。
那么是不是只要骑行就必然会引发髂胫束综合征呢?根据实际情况来看,显然并不是。只要保证骑行的强度在自己可接受范围内,就不会有问题。至于怎样才算“可接受范围”,这是一个比较虚的概念,不同人的情况不同,但有些原则可以遵守:1.如果感到膝盖不适,停下来休息;2.如果平时运动量不大,不要突然进行连续的超长距离骑行;3.保持合理的踏频。
2. 髌骨劳损
▲错误的骑行姿势是导致髌骨劳损的罪魁祸首(图片来源:ciclografias.com)
我们每一次弯曲膝盖,髌骨关节面就会与股骨关节面发生摩擦。相比平时的步行,我们骑行过程中踏频更高,膝盖弯曲的幅度也更大,而且通常运动时间也更长,所以髌骨更容易劳损。而错误的骑行姿势,则是导致髌骨劳损引发疼痛的罪魁祸首。
有少部分骑友习惯长期“内八”(女性骑友居多)或者“外八”(男性骑友居多)的骑行姿势,其实这会加重髌骨的磨损。正常情况下,髌骨的关节面与股骨的关节面是相对“平行”的,内外侧的摩擦均衡,但“内八”或者“外八”则会导致“失衡”,髌骨和股骨的关节面摩擦位置发生改变,并且在某一侧的摩擦会更严重,因此容易导致髌骨劳损。
另外,坐垫过低也会增加髌骨和股骨的关节面摩擦;穿高跟鞋也会增加髌骨的负荷,所以女性骑友平时可以少穿高跟鞋......呃,男性骑友没什么特别的事也别穿。
3. 半月板损伤
▲半月板分为两半,由于每一侧的形状看起来像半月形而得名
半月板的磨损是不可逆的,但一般来说,骑行并不至于引起半月板的损伤,反而可以作为膝盖康复训练(作用在于训练腿部肌肉)。但是,错误的骑行姿势或者过激的骑行动作则会引发问题。
首先我们需要了解,膝关节所承受的压力非常大,行走时承载负荷为我们自身体重的2-3倍(因为行走时单脚着地),下楼梯时接近5倍。如此大的压力,股骨与胫骨之间必然不能直接碰撞,所以由中间的半月板提供缓冲吸震的功能。
那么,对应到骑行中,太过激烈的摇车、高强度的山地骑行、齿比过大而踏频太低等情况对半月板的压力会大大增加,长期保持这样的骑行习惯,或是在长途骑行中采取这样的骑行方式,很容易导致半月板损伤。如果情况严重,甚至可能引起半月板的撕裂。
另外,顺便鼓励一下正在减肥的骑友们,一定要坚持下去,因为肥胖也会对半月板造成很大的压力。只是可惜小编这种从来没胖过的人,没法陪你们一起奋战。
4. 膝骨关节炎
正常来说,膝骨关节炎是由于膝关节的长期使用劳损所致,这种情况在年长的骑友中出现得比较多。但部分膝盖过度劳损的年轻骑友也可能患膝骨关节炎;或者不注意保护膝盖的年轻骑友,如在寒冷天气裸露膝盖骑行等,也可能导致关节炎。
二、膝盖疼痛如何处理与恢复
因为由骑行引起的膝盖疼痛通大多源于慢性劳损,所以在此我们分成两部分:应急处理和恢复训练。
1. 应急处理
膝盖疼痛可分为急性和慢性两种,但无论是哪一种,在疼痛发生时,应及时停止骑行,寻找安全的地方进行休闲。如果有必要/有条件,可在休息时采用冰敷。冰敷时建议使用毛巾或衣物隔在皮肤与冰块之间,以免冻伤皮肤。若是发生摔车、碰撞等情况导致膝盖受到较严重撞伤的,则需及时前往医院就诊。
2. 恢复训练
在膝盖受损后,我们并非不能进行运动,反而需要适当的运动来进行恢复训练。因为骨头我们无法通过训练来改变,而韧带的可塑性也不高,所以我们能通过训练来加强的部位只有肌肉。肌肉的加强能使得膝盖更稳定(保持稳定是韧带的主要作用),这也是恢复训练的目的。
虽然不当的骑行行为会伤膝盖,但适量的骑行却是膝盖恢复训练的其中一种方式,因为骑行姿势正确的情况下,膝盖所受的压力远比走路小,但同时又能锻炼腿部肌肉。
三、如何预防膝盖疼痛问题
请各位骑友切记,再好的治疗和康复,都不及“原装”的膝盖好!无论是在日常的骑行或者是骑长途,大家一定要保护好膝盖。以下小编与大家分享几点可以预防膝盖出现疼痛问题的措施,也欢迎各位补充。
1. 平时注意锻炼身体,均衡地加强腿部肌肉;
2. 正式开始骑行之前做热身运动或者先慢骑几公里进行热身;
3. 保持正确的骑行姿势,调整好坐垫高度;
4. 适量运动,不要突然加大骑行强度,比如不拉练直接骑长途,尤其是平时运动量不太大的骑友;
5. 在寒冷天气注意保护膝盖,如有必要可以戴护膝骑行();在炎热的天气也要注意保护膝盖,尤其是晚上睡觉时不要让风扇/空调直接对着膝盖部位吹,建议盖好被子。
膝盖复健术:最适合的运动方法
不管您现在有没有膝盖不舒服的情况,这个运动都会适合您。因为这个运动:不需要外出,不需要器械,不损伤膝盖,还能锻炼到膝盖!
1.找一把可以靠背的椅子,臀部往后坐,靠着椅背。双手放在椅子背后,背部垫靠垫。
2.大腿下垫一条浴巾,也可以将几条浴巾和毛巾捆绑在一起,只要够厚、捆得扎实就可以,目的是要将膝盖垫高。
3.坐姿端正,腰背挺直,两脚垂放,一前一后地自然晃动。不需太大幅度摆动,轻轻松松地晃啊晃就可以了!
联系客服