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补钙健骨食谱(2):1800千卡食谱

食物钙的主要来源是乳制品、大豆制品、绿叶蔬菜,还有部分钙来自于连骨/壳食用的小鱼小虾、坚果和其他蔬菜水果。人们日常会看到各种食物中钙含量的比较,比如虾皮的钙含量高达1000mg/100g以上,芝麻酱和奶酪超过600mg/100g,而牛奶的钙含量大约是100-120mg/100g,绿叶菜的钙含量多在50-180mg/100g之间。只要智商达到80,谁都能比较出孰高孰低。

不过,比较食物对供应某种微量营养素的效果,绝对没有这么简单。仅仅看食物的营养素含量,很可能有巨大的误导性。以钙为例,要评价食物的补钙效果,涉及到以下几个方面:

——食物中的钙元素绝对含量。含量太低,自然就很难发挥有效补钙的作用。比如白米饭白馒头,钙含量少得可怜,就算一天吃三碗,也不能对补钙发挥什么作用。

——食物的热量值。如果热量很高,食物就不能多吃。因为补钙的同时,没人愿意同时把肥肉补在身上。比如某些号称加了钙的曲奇饼干、苏打饼干之类,陪着钙还要吃进去很多糖、脂肪和淀粉,不值得。

——食物的食用量。如果一种食物没法多吃,比如说只能作为调味品,无法大碗食用,那么它在补钙中所起的作用毕竟有限。比如虾皮,虽然按100克的数量比,它的确钙含量很高,但虾皮没人会一天吃一两半两的,日常也就用1克半克虾皮冲个汤,或者放几克虾皮炒个菜。这么一算,每天所供应的钙也就很有限了。

——食物的可获得性。一种食物如果太贵、太难买到,一年吃不了几次,那就起不了多大的营养作用。天天吃得到的食物,才能发挥最大的营养作用。比如说,如果别人告诉你羽衣甘蓝对补钙有好处,但你所住的城市根本买不到这种菜,那这个知识又有什么意义呢。

——食物中的钙元素存在形式。牛奶中的钙是以钙离子形式和酪蛋白胶体、磷酸根离子和柠檬酸组成微妙的胶体复合结构,它容易被人利用。菠菜中的钙却多以草酸钙晶体形式存在于细胞中,不容易被人利用。

——食物中的吸收干扰因素和促进因素。比如牛奶中有维生素D和乳糖,酸奶里有维生素D和乳酸,它们都有促进钙吸收利用的作用,维生素C和有机酸也有利于钙的吸收利用;而芝麻当中有草酸和植酸,它们都对钙的利用有一定的妨碍作用。食物中还有与骨骼健康有关的其他维生素,比如维生素K,对钙最终沉积到骨骼上是至关重要的,只顾补钙而不考虑它,也会事倍功半。

——膳食中的矿物质平衡状况。如果膳食中钾、镁元素不足,膳食钙的利用率就会下降。如果磷、硫、钠元素过高,尿钙的排出量也会上升。过度大鱼大肉(磷、硫过量)和过咸的饮食(钠过多)会加剧钙不足的情况。

——膳食中的钙摄入量和人体需求量。一般来说,人体的生理需求量越大,吸收利用能力就会越强,比如孕妇和乳母的钙吸收率会比孕前的女性高。另一方面,膳食中的钙供应数量过大,特别是服用大量钙片,钙的总量超过人体的需要之后,吸收利用率就会下降。

——人体的消化吸收功能。胃酸能起到把很多不溶性矿物质离子化的作用,它也会促进食物中钙离子的溶出。胃酸不足、胃动力不足的人,钙的吸收率也会大幅度下降。而小肠疾病、感染、长期腹泻等情况,会严重影响钙的吸收。

——其他因素,如药物因素、激素因素、疾病因素、运动因素、遗传因素等也都有很大影响。

把这些因素都考虑进去之后,人们就能明白,为什么在同样的膳食情况下,有人骨骼壮实,有人就骨质细弱;有人到老骨骼强健,有人早早骨质疏松。也能明白,为什么有人日常注意多吃富含钙的食物,但是效果甚微;有人似乎没有刻意补钙,也很少吃乳制品,但骨骼状态仍然强健。

那么,不考虑其他因素,只考虑食物中钙在健康人当中的生物利用率,假如不吃任何乳制品,只是比别人多吃蔬菜,补钙效益会怎样呢?

植物性食品的钙,通常都不是游离状态的。它们与草酸、植酸、细胞壁中的膳食纤维、植物胶、乳酸、脂肪酸、蛋白质等各种成分结合而存在。

植酸虽然对多种矿物质的吸收利用都有妨碍,但它影响最大的是鉄和锌,对钙和镁的结合紧密程度相对较低,所以全谷中的钙在一定程度上还是可以被利用的,可惜粮食中的钙含量本来就比较低,精白米精白面粉就更是低得可怜了。

膳食中的海藻胶、果胶之类可溶性膳食纤维,含有可以解离出负离子的羧基,也能和钙形成紧密的复合物,像鸡蛋托盘固定鸡蛋一样,把钙离子紧紧地夹在植物胶里面,让它很难跑出来被人体的小肠吸收,而是随着植物胶一起进入大肠,最后穿肠而过。所以,不能指望海带、裙带菜、果冻之类含有很高植物胶的食品帮我们有效补钙。

不过,相比前两者而言,还数草酸对钙吸收的影响最大。草酸可以和钙形成不溶性的草酸钙结晶存在于植物当中,它是较难被人体利用的。有研究表明,食物中的草酸含量与钙的生物利用率呈现负相关,菠菜中的钙生物利用率较低,正是这个原因。即便是可溶性的草酸,也同样会起到这个作用。比如说,菠菜和羽衣甘蓝的含钙量差异不大,但前者的草酸含量远远高于后者,所以钙的实际利用率要低得多。

草酸是蔬菜中普遍存在的成分,不过含量差异很大,最多能够相差百倍。一般来说,藜科、伞形科和苋科的蔬菜,含草酸相对多一点。比如说,菠菜的草酸含量是0.97%,苋菜是1.09%,而在餐馆里用来装饰盘子的欧芹则高达1.70%。野菜大部分草酸含量较高,比如马齿苋,含量达1.31%(以上均为美国农业部测定数据)。所以,很多野菜要沸水焯过之后再挤去苦涩的水,才能够下口。

还有很多蔬菜,比如萝卜、胡萝卜、西洋菜、茄子、芹菜、生菜、大蒜、西兰花等,草酸含量在0.2%-0.5%之间。

与此相比,十字花科甘蓝属的蔬菜,特别是质地脆嫩的常见蔬菜,如大白菜、小白菜、油菜、圆白菜、芥蓝、芥菜等,草酸含量都非常非常低,在0.1%以下。番茄、黄瓜、南瓜、土豆、甜豌豆等也都是低草酸蔬菜。

平日想鉴别哪一种蔬菜含草酸多,其实方法很简单,只要细细品味是否有涩味就行了。鲜竹笋、苦瓜、茭白、番杏(有些店里叫野菠菜)中草酸含量高,这是它们有涩味的重要原因。特别是鲜竹笋,如果只是简单炒一下,涩得几乎难以下口。最好还是焯煮之后再烹调,味道口感会好得多。

同时,草酸含量受品种间差异和栽培条件影响也比较大,因为草酸是蔬菜中的一种防御性物质,也就是与它们的抵抗力有点关系,一般来说水大肥多气候好病虫少的情况下,蔬菜的草酸就会少一点。

说了这么半天草酸的事情,蔬菜中到底有多少钙?多的可以达到100mg/100g以上,也就是牛奶的水平了。特别是绿叶蔬菜,含钙少的也有40-80mg/100g的样子。考虑到蔬菜吃的量比较大,一顿吃200克绿叶菜完全不费力,所以它们对膳食补钙的贡献潜力是巨大的,对我国居民来说,其重要性并不逊色于牛奶。如果再考虑到绿叶菜的其他健康好处,就更值得吃了。

绿叶菜里的钙吸收率到底有多高?首先要看它的钙和草酸比值。比如说,在一项研究中测定发现,菠菜、圆白菜(叶子很硬的品种)、绿生菜、土豆、番茄几种蔬菜中的钙含量分别是101250812215mg/100g,而草酸/钙的比值分别是4.270.110.071.620.58Bsc S N等,1999)。可见,菠菜虽然含钙较多,但补钙潜力不大,除非把草酸焯水去掉才能提高钙利用率;土豆钙含量不高,草酸还不算太低,不是理想补钙蔬菜;番茄虽然草酸很少,但是钙的含量太低,补钙效率也不够高。而圆白菜和绿生菜都属于非常不错的补钙蔬菜。

另一项用同位素方法做的交叉实验设计的人体钙利用率研究给出了三种中国常见绿叶菜的钙元素生物利用率。芥菜、菜心(抽薹的油菜)和菠菜的平均草酸含量分别是2320759mg/100g,平均钙含量分别是265305460mg/100g。以牛奶的钙吸收率作为基准(100)比较,发现芥菜和菜心的相对钙吸收率是108110,而菠菜只有26Weaver C M等,1997)。

这个结果说明,低草酸含量的蔬菜,钙的利用率真的很高,无论是钙含量还是钙利用率,都完全不逊色于牛奶。考虑到绿叶蔬菜富含钾、镁和维生素K、维生素C等多种促进钙利用的因素,其实这个结果并不令人惊讶。这也解释了人们常见的情况——有些农村老年妇女并不消费奶制品,但她们到六七十岁时仍然骨骼硬朗,能干很多农活。

但是,要让绿叶蔬菜达到如此之好的健骨效果,还有几个前提不能忘记。

首先,蔬菜要吃得足够多。老年妇女需要1000mg的钙供应,如果把营养学会推荐的每天300克奶类换成小白菜等绿叶菜,按小白菜90mg/100g的含钙量,就要额外多吃300克以上的绿叶蔬菜。如果换成颜色较浅的大白菜呢,就需要多吃600克才行。换句话说,膳食宝塔所推荐的每天300-500克蔬菜,是绝对没法满足这么高的钙供应量的,每天要吃1000克左右的蔬菜才行。

其次,要看膳食中植物性食物与肉蛋奶类的比例。如果比例失调,过多的磷、硫元素会增加钙的排出量,那么吃蔬菜的效果就会打折扣。

第三,要看食用者的胃肠功能怎样。劳动妇女多数能干活也能消化,食量较大,睡眠良好,消化吸收方面比较有优势。换成每顿食量很少的都市老年妇女,就很难实现每天吃那么多蔬菜的任务,相比而言,可能喝牛奶酸奶会更容易操作一些。

第四,要看体力活动量如何。俗话说,人体功能用进废退。长期很少体力活动,人体的骨骼代谢率也会有所下降,即便吃了富含钙的食物,也不一定能够有效改善骨质疏松的情况。

考虑到奶类不仅供应钙,而且能增加维生素A、维生素D、维生素B2、维生素B6和蛋白质,对老年人都有益处,所以没有必要厚此薄彼,让它和绿叶菜掐个你死我活,两者择一。最好的方案,就是奶类照样用,蔬菜也多吃,特别是要有效增加绿叶蔬菜的摄入量。老年人消化吸收功能下降,喝牛奶容易胀气,不妨改成酸奶,放到室温下不凉了再喝,既有利于钙利用率,又能补充其他的多种营养素,还比喝牛奶容易消化吸收。

      下面是一个1800千卡食谱,适合18-49岁成年女性食用,也适合成年女性和减肥男性用作预防控制高血压和肾结石的食谱。

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