知道晚上吃东西会不健康，但还是止不住地想吃泡面；
明明想戒烟，却收不回伸向烟盒的手；
很想考个托福高分，但没法好好复习。
说到自控力，我们一般会想到这样的情境。但自控力影响的范围其实远比这些更广泛，比如——
Ta没立刻回我消息，我知道我反复催Ta不好，我能不能忍住不继续找Ta？
我情绪不好，我知道发火对解决问题没有帮助，而且处在不适合发火的场合中，我能否控制？
我有女朋友了，但是这个妹子好美，我睡不睡？
我们在生活中总会遇到类似的情境：面对一些眼前的诱惑，是控制自己，还是及时行乐？即便知道对未来的自己不好，我们是不是还是总是无法控制住自己的冲动？
应对这些情境所需要的能力有很多种说法，比如自律（self-discipline），意志力（will power），自控力（self-control），他们的意义大致相同，在本文中，会统一称为“自控力”。
什么是自控力，你的自控力强吗？我很想提高自控力，该怎么办？这是我们今天探讨的主题。
什么是自控力？
美国心理学会（APA）关于自控力的定义包含以下五个方面：
· 延迟满足（delay gratification）的能力，即为了达到长期的目标，而能够抵御眼前的诱惑的能力。
· 能够推翻那些无用甚至有害的想法、感觉和冲动的能力。
· 在行动的时候，采用一种更为冷静（cool）的认知系统，而不是一种冲动（hot）的情绪系统的能力。
· 能够有意识地给自我设定规则，并努力遵守。
· 一种有限的、可能被损耗的资源
关于自控力，有一个经典的实验，叫做“棉花糖测试”（the marshmallow test），它是19世纪后期，斯坦福大学的Walter Mischel在幼儿园里进行的一系列实验。实验中，大人将孩子一个人留在房间里，面前摆着一个盘子，盘子里有一粒棉花糖，然后称自己有事要离开。
大人在离开前会叮嘱孩子说，他们有两种选择：如果坚持一小会儿（15分钟），等大人回来时还没有吃掉棉花糖的话，他们会再额外获得一枚糖的奖励；但如果实在想吃，也可以选择按铃并立刻吃掉棉花糖。
孩子们抵御棉花糖诱惑的过程是痛苦的，一些孩子甚至没有等到按铃，就很快吃掉了糖，还有一些孩子不断地拿起糖又放下，或者捂住眼睛、踢桌腿，但最终还是按铃并吃掉了糖（那些最终选择了吃糖的孩子，平均坚持时间不到3分钟）。在所有的孩子里，有大约三分之一的孩子成功地抵御了诱惑，在15分钟后得到了另一枚糖的奖励。
Walter Mischel对这些孩子进行了多年的跟踪研究，在大约20年后，他又联系上了六百多名当年实验的参与者，并调查了他们各方面的发展情况。他发现，当年是否抵御住了棉花糖的诱惑，和他们日后的人生有着紧密的联系。那些成功抵抗诱惑的孩子，会拥有更好的学业成绩，更高的学历，更健康的体重，更不容易有物质滥用问题。我们往往会认为，智商是导致成绩变好的最重要因素，然而，宾夕法尼亚大学的Angela Lee Duckworth研究发现，自控力远比智商更能准确预测孩子未来的学业成绩。
不过，现在显然是一个鼓励“即刻享受”的时代。2007年，研究者做了一个很像棉花糖测试的实验，但是将人与黑猩猩的自控力做了比较。参加实验的人们是40个来自哈佛大学和德国马普研究院的学生，以及19只同样出类拔萃的黑猩猩。他们需要选择自己最喜欢的食物作为奖励物，然后做出选择：要么立刻吃掉2份自己最喜欢的食物，要么等待2分钟，然后就可以吃掉6份最喜欢的食物。结果显示，尽管黑猩猩的大脑并不如人类那么发达，但有72%的黑猩猩选择为了更大的奖励而等待，但只有19%的人类选择了等待。
哈佛大学的Daniel Gilbert分析认为，如今的我们更愿意“出售未来”：在快感面前，我们会受到“延迟折扣”的影响，即我们等待的时间越长，这份奖励对你来说的价值好像就越低——感觉打了折扣。要我们为了未来的目标放弃眼前的享受太难了，即便只需要等待两分钟，我们也会选择“出售”自己未来的奖励。信用卡之所以能够被广泛接受，和这一点有直接的联系。
为什么有些人的自控力比另一些人更强？
那么，自控力是天生的吗？为什么有的人善于自我控制，另一些人却做不到呢？
此前，大量的研究尝试探索自控力和人格特质之间的联系。结果显示，自控力与不同人格特质之间不存在必然的联系。你是内向还是外向，自恋还是自卑，和你的自控力之间没有关系。
之前也有心理学家认为，自控力受到基因的影响。但棉花糖研究的发起者、心理学家Mischel则认为，不同的个体之间确实在自控力上存在一定的差异，但自控力的高低与基因影响并不大，它更是先天与后天共同作用的结果。比如，他发现，家境贫穷的孩子可能会自控力更弱，他认为这是因为他们的生长环境中，并没有那么多让他们练习“延迟满足”的情境（延迟之后可能就再也没有了，他们必须抓住眼前的东西），而如果没有这样反复的练习和实践，就不可能习得很好的自控力。那些从小比较富足的孩子，有很多机会被训练自控力，包括从小参加一些培训班，家长有意识的引导等等，慢慢地，对这些孩子来说，自控力好像成了第二天性。
美国心理学会指出自控力对一个个体来说是一种有限的、会被损耗的资源。我们一边对抗诱惑，一边损耗着自控力。连续拒绝了几个诱惑之后，我们自我控制的能力就会显著下降（血槽需要补血的即视感）。但不同的人，损耗自控力的速度是不同的。这是因为：
一个人的动机和态度会对自控力损耗的速度产生影响。Mark Muraven的研究发现，那些被自己内在的目标和需求驱动的人比较不容易损耗自控力。而那些认为自己是被迫在进行自我控制的人，以及那些出于讨好和满足他人需求去行动的人更容易耗尽自制力。也就是说，如果你在做一件你非常渴望的事，你的自控力比较不容易被损耗，你可以持续地对抗各种各样的诱惑。而如果你是出于外界而做一件事，你的自控力就会不堪一击。
信念对于自我控制来说也很重要：2010年，斯坦福大学的Veronika Job研究发现，那些认为自己的自控力有限的人，真的会比较容易失去自控力；而相反，认为自控力没有那么容易被耗尽、对自己充满信心和希望的人，真的能坚持得更久。
研究者还进一步探究了自控力与情绪的关系。他们发现，不快乐的人自控力会比较差，因为不快乐的人对自己的未来没有那么多期望，也不在乎未来会有更差的结果——他们会想，“那又怎样？”。因此，这些会想“那又怎样”的不快乐的人，更容易做出一些只是眼下一时爽，却会有长期损害的事情。
一个不快乐的人，可能会因为觉得“反正没有未来可言”，而在现在作出很多有风险性的举动，酗酒、风险性行为、疯狂购物、暴饮暴食、对待另一半不能控制自己的情绪爆发、等等。而这些行为，会进一步加深他们对未来不抱希望的信念。研究者认为，产生这样的恶性循环是因为，他们选择用更多的堕落行为来应对羞耻感、绝望感、失控感，这是最快速、不辛苦就能改善自己心情的办法。
如果你有上述表现，训练你的自控力就很关键了。
如何有效锻炼自控力？
研究人员把自控力比喻成肌肉。就像前文说的，自控力是会被损耗的东西，就想如果你持续高强度地使用你的肌肉，你的肌肉会变得疲劳一样。但是，这个比喻还有另外一个方面的含义。短期来看，你的肌肉会因为锻炼而变得精疲力尽；但长期来看，规律的训练却可以提高肌肉的力量。
类似的，逼迫自己做一些非常消耗自控力的事，在短期会让你的自控力下降；而时不时这样做，却能让你的自控力在长期有一个提升。一开始，集中注意力学习让你觉得很痛苦，长期咬牙坚持，你会发现你慢慢做得比那些从来没有努力学习的人好很多。
当然除了痛苦的坚持之外，提高自我控制的成功率也有一些技巧值得你尝试，以下两点迅速提高自我控制成功率的策略供你参考：
1. 注意力分配策略
在棉花糖测试中，为什么有的孩子能够控制住自己，忍耐直到获得两块棉花糖回报；而有的孩子无法控制住自己？参加这个测试的孩子对棉花糖的渴望程度是相似的。在数百小时的观察后，心理学家Mischel得出结论，起关键作用的是“有策略的分配注意力。”
有些孩子会遮住自己的眼睛，或者开始在房间里玩游戏，假装棉花糖不存在——棉花糖不会不存在，但却会随着孩子把注意力投入到其他事情中，而被暂时地遗忘。这些孩子成功控制住了自己。
相反，有另外一些孩子，死死盯着棉花糖，不断跟自己说“我不能吃，我一定不能吃，我的目标是获得另一块棉花糖”，这样的孩子全都很快失败，忍不住把棉花糖吃到了。
把你的注意力集中在诱惑上，即便是集中在“我要抵御诱惑”上，你自控的目标也会更容易失败。这是因为，只要你的注意力在诱惑上，你的自控力就在持续地被损耗。研究显示这个策略对成年人一样有效，在你想集中注意力学习和工作时，简单的一个举动——把手机收到抽屉里，就比把手机放在桌面上更能帮助你集中精力。
重要的是有意识地让诱惑离开自己的视线、从而进一步离开自己的思绪；有意识地把注意力放到其他事情上。
2. 执行意图（ImplementationIntention）
心理学家提出的另一个快速提高自控成功率的方案叫做“执行意图”，他们通常使用“如果……那么……”的句式，帮助人们提前计划“如果出现了那些可能使自己自控失败的情形，自己该怎么办”。结果发现，提前思考完成任务可能会遇到那些干扰性的诱惑，如果出现了那些有阻碍的情形，自己的应对策略是什么——这样的思考能够极大降低这些诱惑出现时，对自制力的损耗，从而提高自控成功率。
比如一个人在戒酒，ta要去一个社交场合，ta提前对自己说“如果有人提出给我一杯酒，我就说我要一杯柠檬苏打水”。这样，他成功控制住自己不喝酒的成功率就会提高。提前做好计划，能够帮助你在那些时刻不需要损耗自制力地作出决定。
当然，如果你发现自己的自控力很差，别急着苛责自己，自我批评对于提高自控力并没有帮助。先关心你的情绪：你是不是不快乐，对未来没有期许？再关心你要做的事是不是出自你的内心：这是我真正想做的事么？还需要给自己鼓劲儿：我比我想象中更有潜力。在这三点之后，尝试训练你的自控力才是值得考虑的事情。
最后，太高的自我控制和太低的自我控制一样会有问题。如果你始终害怕失控，你可能会无法尝试接受任何没有把握的新任务——很多女性无法在性中感到享受也和无法失控有关。关于害怕失控，我们未来还将进一步讨论。
今天就到这里啦，各位自控失败的晚睡强迫症们，晚安么么哒~
棉花糖实验视频：
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