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薄荷，爱我───────────────────
很多妹子以为运动了就万事大吉，跑步完拍拍屁股就走人了。尔后发现腿部越来越硬，线条也不好看。这到底是为什么呢？Sexy Queen 赶来帮忙，你们忘了拉伸啦！
拉伸在运动中的重要性不言而喻，拉伸能增加身体柔软度，让肌肉韧带和关节与关节之间配合更加柔和，减少关节和肌肉的受伤可能性。拉伸其实也可以算是力量练习的一种，最基本的一种，让身体感觉柔软而有力。
很少运动的人，需要每个礼拜拉伸3次左右，以保持身体的柔韧性。每次需要30分钟。运动量大的人，一个礼拜7天都要拉伸，每天拉伸2-3次，可以不需要那么长时间，重复做各种拉伸动作，直到身体感觉恢复柔韧度为止。
1.拉伸腓肠肌
锻炼部位：比目鱼肌/腓肠肌
位置：小腿后部
姿势：双腿站立，两脚与髋关节同宽，后背挺直、收腹，保持膝盖微弯
动作：头和右脚脚后跟成一直线，左脚前跨，保持右脚脚后跟着地，双手放在左腿上。
持续时间：慢数20-30下（重复两次），然后换另一边。前面那条腿的膝盖应该比脚踝的位置靠前，缓慢地呼吸，不要憋气。
安全点：保持后背挺直、收腹，前面那条腿的膝盖的位置应该比脚踝更靠前，缓慢地呼吸，不要憋气。
2.拉伸肌腱
注意：如果在向下的时候感到疼痛，就不要做这个动作
锻炼部位：肌腱
位置：大腿后部
姿势：直立，右脚略微在臀部之后
动作：缓慢地弯曲靠后的那条腿，靠前的腿保持挺直，膝盖微微有点弯曲。将双手放在右腿上，臀部缓慢向后移动，直到你感到肌腱被轻微地拉伸，保持你的颈部和脊柱在一条直线上。
持续时间：慢数20-30下（重复两次），然后换另一边。
安全点：不要把你的手放在靠前的那条腿上。在拉伸之前，确保你的脚在合适的位置上，能够保持身体平衡。
3.拉伸四头肌
锻炼部位：四头肌/股四头肌
位置：大腿前部
姿势：双脚并拢，弯曲左膝用左手握住左脚拉向臀部。
动作：支撑腿微弯，两腿膝盖并拢，骨盆向前倾斜，保持后背挺直。
持续时间：慢数20-30下（重复两次），然后换另一边。
安全点：在整个过程中保持支撑腿微弯，后背挺直、收腹，用墙或其它支撑物保持身体平衡。
4.拉伸胸肌
锻炼部位：胸部肌肉/胸大肌和三角肌
位置：胸部和肩膀
姿势：双脚站立与肩同宽，膝盖微弯
动作：双手放在臀部，双肩缓慢地向后。应该有胸部被“打开”的感觉。
持续时间：慢数20-30下（重复两次）
安全点：保持后背挺直、抬头，膝盖微弯
5.拉伸背下部肌肉
锻炼部位：竖脊肌
位置：背下部
姿势：双脚站立与肩同宽，膝盖弯曲，双手放在腿上，双肩微微分开。
动作：缓慢地收腹并让腹部往上顶（像猫一样）
持续时间：慢数20-30下恢复原有姿势，重复两次
安全点：双手在大腿上支撑住身体重量。小心、缓慢地放松腹部回复到原有状态，保持抬头双眼平视前方。
6.拉伸背上部肌肉
锻炼部位：斜方肌和背阔肌
位置：背上部
姿势：双脚站立与肩同宽，膝盖微弯
动作：双手十指交叉紧握，手臂与肩高，掌心向外推。缓慢地向外推，不要固定肘部。
持续时间：慢数20-30下，重复拉伸两次。
安全点：保持后背挺直、收腹，膝盖微弯
7.拉伸三角肌
锻炼部位：三角肌
位置：肩膀
姿势：双脚站立与肩同宽，膝盖微弯
动作：右手放于左肩，保持肩膀放松。用左手握住右手肘部，缓慢地向上推让右臂向胸部方向缓缓移动。
持续时间：慢数20-30下，重复拉伸两次，然后换左手进行
安全点：保持后背挺直、收腹，膝盖微弯，头正对前方。
8.结束拉伸运动
姿势：双脚站立与肩同宽，膝盖微弯
动作：双手举过头顶互握，缓慢地向上拉伸
持续时间：慢数20-30下，重复拉伸两次
安全点：在任何时候做拉伸运动都应该按照拉伸运动安全指南进行，保持呼吸自然。
拉伸并不是暖身的一部分，它适合放在暖身之后做，因为这个时候肌肉和身体关节已经处于跃跃欲试的状态，这个时候拉伸效果最好，把受伤的可能性降到最低。拉伸最有效果的时候应该是在运动以后，Sexy Queen建议运动前后都要拉伸，可以把30分钟或者20分钟的拉伸，分为两个10分钟，如此一来，就可以完成一个完美的workout。
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