三餐食谱 助力高考

 

┬北副主任营养师 李长平

    距高考还有一周左右的时间，除了有效的复习方法，科学营养的饮食安排也格外受到关注。希望“考前三餐谱”能给家长和考生有所帮助。

    早餐

    要求：主副搭配，干稀搭配，荤素搭配，富含水分和营养。体积小，热量高；制备省时省力；尽量食用热的早餐。

    种类：主食为面包、包子、豆包、大(小)米粥、馄饨等；富含蛋白质的食品——— 牛奶(或酸奶或豆浆)、鸡蛋、肉类；新鲜蔬菜水果——— 黄瓜、西红柿、各种水果。

    午餐

    要求：补充上午的热量消耗，储备下午的热量，起承上启下作用的午餐一定要吃饱。但吃饱不是吃撑更不是暴食，八分饱最合适。考生要选择热量高，蛋白质、脂肪、碳水化合物等各种营养素较为丰富的食物。

    种类：主食为各种米、面制品，以干的为主，如米饭、馒头、烙饼等。副食为各种肉类、鱼类、蛋类、豆制品、蔬菜、水果等。

    晚餐

    要求：强调早吃，如果晚餐吃得晚，学生会吃零食。过多的零食会影响晚餐的食量，导致营养不均衡，久之势必影响学生的健康。晚餐要清淡、低脂肪，易于消化，有利于抗疲劳和养神醒脑。

    种类：主食为各种米、面制品，以稀的为主，如豆粥、馄饨、面条等。副食为少量的肉类、鱼类、蛋类、豆制品及蔬菜、水果等。

    此外，考生及家长还应注意下面几个问题：

    早餐必须吃 不吃早餐影响记忆力和注意力，学习效率会降低。

    油炸食品易饱 油炸食品易使人产生饱腹感，会降低人们的食欲，影响其他食物的摄入量。另一方面，油炸食品不易消化，会加重消化负担，导致分布到大脑的血液相应减少，降低脑的灵敏度，从而影响到大脑的工作效率。

    需要强调的是，坚果类食物，如瓜子、花生要少吃，甜食及奶油过多的食物要少吃。因此，考生饮食应以清淡为宜。

    饮食宜多样化 由于学习紧张等原因，多数考生的消化功能会有所下降，表现为食欲降低。此时，家长应参照孩子平时的饮食习惯，在保证营养的前提下，尽量选择其爱吃的食物，改善烹调方法，变换花样，使饭菜更加可口。

    考前切忌盲目改变食物种类 不要因高考临近或偏听而强迫进食某种食物，这样做，不仅会影响孩子的食欲，甚至会出现过敏现象(鱼、虾、奶等)，因小失大。

    冷饮不吃或少吃 饮食问题绝不容忽视，不要随便在小摊上买东西吃，尽可能不吃或少吃冷饮，在吃东西前要将手洗干净。烹饪过程中要注意生熟分开，食物要保持新鲜，避免因食用不洁食物而引起急性胃肠炎、菌痢等消化道感染性疾病而影响复习和考试。

    过食鱼肉“酸中毒” 不能让考生吃得太饱，这主要是为了避免消化道负担加重，分流体内血液，不能保证大脑有足够的血液供应。此外，鱼、肉、蛋等属于酸性食物，人体若食用酸性食物过多，就会出现“酸中毒”。

    不宜进补 不可过分迷信“营养品”等对智力和考试成绩的作用。人的智力受许多因素的影响，营养只是诸多因素之一，而各类天然食物中已经包含了人体所需的各种营养素，只要不挑食，不偏食，均衡地吃好一日三餐，就能满足需要。