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颈椎病自我调护
颈椎病自我调护
发布时间:2011-12-12 
 阅读次数:1914

活动 避免颈部突然旋转、长时间一个姿势工作及肩负、手提体重物。平时低头体位工作或学习1~2小时后,应注意休息或活动颈部,可适选择做10分钟的广播体操以消除颈部疲劳。

锻炼 长期坚持自我锻炼是颈椎病防治过程中重要的一环。可参考如下动作:

1.前伸后仰 头向前时,下颌尽量前伸或上抬,可变换方向左前、正前、右前不同的角度进行锻炼,如此可充分拉长颈肌,缓解肌痉挛,增强颈肌的伸展性;后仰时要用双手四指同时护住颈项,并和头后仰之力对抗,如此动作对恢复颈椎的生理曲度,增强颈肌的力量十分有利。每次前伸后仰各10~20遍,每日2次,动作要缓慢。

2.左右旋转 头颈部左左右的旋转运动,运动幅度尽可能大些,当旋转至最大限度并感到被牵拉侧颈肌有明显牵拉感时,可停留数秒,以加强刺激。旋转时速度宜慢,旋转方向应左右交替进行。左右各5~10次。

3.左右侧屈 头颈部交替向左右侧屈,侧屈时耳部尽量向肩部靠近,当侧屈至最大限度并感到被牵拉侧颈肌有明显牵拉感时,可停留数秒,以加强刺激。左右各5~10次。

4.耸肩挺背 用力将双肩同时上提,亦可左右交替进行;接着用力挺起后背,尽量将两侧肩胛骨向中间靠拢。缓慢进行,待肩胛部感到酸胀时,可停留数秒,加强刺激。动作各作5~10次。

5.转动双肩 屈肘腕,五指扶于肩部,肩关节作环行旋转,向前向后各作30次。转动幅度尽量大些,开始时动作要缓慢,呼吸要均匀自然。

6.颈后垫枕 对颈椎生理弧度消失,变直或反张者,可自制直径8~10厘米的结实小圆枕,置于颈部,取仰卧位躺20~30分钟,每天2~3次。而对颈椎生理弧度加深者,则可用高一点的枕头,约为正常的1.5~2倍,置于颈部,取仰卧位躺20~30分钟,每天2~3次。

休息 睡觉时用较低而松软的枕头垫在枕项部。枕头的选择

1.尺寸:要够大,长度至少是侧睡时三个头的宽度。高度相当于从颈肩交界处至肩膀外缘处。计算公式:(肩宽-头宽)÷2

在入睡变换睡姿时,头部有足够均衡的支撑,不会从枕头上掉下去,侧卧时头颈与脊柱保持一条平直线,可避免颈椎侧屈受伤。

2.软硬 要适中,透气良好,虽然头颈部轮廓凸凹,但枕头的接触面可对每一处都平贴一致地支撑着。

睡眠体位的选族

1.要求 既要维持整个脊柱的生理曲度,又应使睡眠者感到舒适,从而达到使全身肌肉松弛、容易恢复疲劳、调整关节生理状态的作用。

2.姿势 最好采取侧卧或仰卧,不可俯卧。使胸部、腰部保持自然曲度,双髋及双膝呈屈曲状,此时全身肌肉即可放松。

保暖 避免颈肩部受凉。夏季尤其注意避免风扇或空调冷风直吹颈肩部。天气变化及时添衣御寒。(推拿科
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