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荣教练私房课—无处不健身之CrossFit健身计划

  是不是老是抱怨没有时间?没有健身设备?没有足够的运动空间?没关系,只要你不是故意把上面三个理由当做借口而逃避运动,那么它们都是可以解决的。

  CrossFit是一个非常友好的运动计划体系,它不需要你花费整个小时泡在健身房里,也不需要任何器械;只需一个小小的空间和短短20分钟时间即可完成;不要告诉我你连20分钟的时间也没有,如果这样你要好好审视一下自己的时间管理能力了。

  CrossFit包含了6个动作,4种运动模式。就是这些动作可以帮助你组合出数个简单又行之有效的运动健身计划。通过不同的编排组合,CrossFit可以帮助你避免重复练习一个运动计划而产生厌倦感和身体瓶颈期。你大可以每周做34种不同编排的CrossFit训练计划,记住只要保证你在运动时严格按照下列要诀,然后努力尝试,你就能获得满意的运动效果。

  接下来看看CrossFit都要求各位练习者做哪6个具体的动作:

1.    蹲跳

起始动作为站姿,双腿分开与肩同宽,同时双侧脚尖微微指向外侧。然后以标准的深蹲姿势下蹲至臀部与地面完全平行,同时双手伸展向身体前方探出。然后使用双腿的爆发力弹跳得越高越好,同时双手在空中摆向后方,身体着地后马上无间断重复蹲下及再次跳起,依次循环。

2.    蝶式仰卧起坐

仰躺于练习垫上,并在下腰部的地方垫上一块毛巾。将双脚脚底相对合十并打开大腿,使双腿外侧尽量贴近地面。双手置于两耳侧并越过头顶。动作开始后依靠腹部的力量使上身坐起,同时双手手掌指向并超过脚尖。完成后迅速还原并无间断的重复刚才的动作,依次循环。

3.    波普式弹跳

以站姿开始,动作开始以标准深蹲姿势蹲下,同时将双手放在身前的地板上,然后跳起并将腿向后伸展,并迅速做出俯卧撑低位的动作(注意此刻支撑的手臂是弯曲的),保持片刻后立即将腿收回,恢复深蹲姿势,同时胳膊发力撑起身躯,身体在弹起过程中将双手抬过头顶,并在空中完全伸展身体至完全伸直,完成后还原并无间断的重复刚才的动作,依次循环。

4.    肱三头肌臂屈伸

需要一把适当高度的椅子,动作开始后双手置于椅面上,同时双腿弯曲呈现90度角,然后弯曲手臂降低身位至下背部无法保持笔直之前停止下降(或者手臂弯曲至略小于90度)后依靠手臂的爆发力还原至起始动作并无间断的重复刚才的动作,依次循环。

5.    箭步弹跳前行

与通常的箭步蹲不同,箭步弹跳前行要求更高的肌肉耐力和强度。首先完成一个标准的箭步蹲,但是注意只要蹲下不要站起,当蹲在最低的位置的时候依靠爆发力使身体跃起至空中,并在空中换腿,即之前在前一侧的腿部换到后侧,之前在后的一侧腿则换到前侧,这样当身体着地时,正好已经完成换腿,可以马上接着做另一侧的箭步蹲了,两侧依次循环。

6.    俯卧撑

大家再熟悉不过的动作了,整个过程中要保证头部,臀部腿部3点一线,腹部始终收紧。

了解了6个动作以后,再来看4个运动模式:

模式一

运动指令123456(数字即代表上文相对应的一个练习动作,练习时按照数字的排序顺序练习相应的动作)

此模式下,要求练习者在15分钟完成尽量多的重复循环次数。每个动作要求做10次,完成后立刻接着进入下一个动作的练习,全部完成后再从第一个动作开始直到15分钟耗尽。

模式二

运动指令216543

此模式下,要求练习者第一个动作完成60次,第二动作完成50次,第三个完成40次,第四个完成30次,第五个完成20次,最后一个完成10次。这样全部完成一次后即告结束。

模式三

运动指令345261

此模式下每个动作做12次重复次数,每个动作完成12次后立刻进入下一个动作,当中没有间歇。目标是要连续完整的完成5个循环。这个模式下没有时间限制,但是你仍然需要读秒,确定每次完成5个循环的总时间,并争取下一次完成的时间要短于上一次。

模式四

运动指令562314

此模式下要求练习者按照规定的动作,每一个都动作都要持续做1分钟,1分钟后接着做下一个动作,当所有6个动作全部完成后休息1分钟,再完整的做2个包含6个动作的练习。(要记下每次动作的重复次数,并尝试下一次超过它)

 
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