拉伸专题
什么时候做静态拉伸最好?
一般来说,活动之后进行静态拉伸是一个很好的选择。这是因为运动或活动能使肌肉产生热量,从而提高肌肉组织的温度,降低肌肉的黏滞性,使肌肉更容易被拉伸。此时进行拉伸,不仅能帮助肌肉放松,还能促进肌肉的恢复。此外,按摩和热敷之后也是进行静态拉伸的好时机。按摩可以通过直接作用于肌肉组织,帮助肌肉放松,提高肌肉的延展性。热敷则能通过提高局部组织的温度,降低肌肉的紧张度,使肌肉更易于拉伸。
头半棘肌拉伸
1
以拉伸右侧为例,站姿或坐姿,保持躯干稳定,头颈部中立。
左手置于头顶,施加牵拉力,使头颈部稍向左屈曲,拉伸目标肌肉。
完成规定时间,换对侧进行。
3组,每组10~30秒。
头夹肌拉伸
2
以拉伸右侧为例,站姿或坐姿,背部挺直,头颈部中立。
使头颈部向左侧旋转并屈曲,左手置于头后施加牵拉力,拉伸目标肌肉。
完成规定时间,换对侧进行。
3组,每组10~30秒。
斜角肌拉伸
3
以拉伸右侧为例,站姿或坐姿,保持躯干稳定,头颈部中立。
头颈部向后伸展、然后向左侧屈,并使下巴缓慢转向右侧,拉伸目标肌肉。
完成规定时间,换对侧进行。
3组,每组10~30秒。
胸锁乳突肌拉伸
4
以拉伸右侧为例,站姿或坐姿,保持躯干稳定,头颈部中立。
收下颌,头颈部向左侧屈,然后头部缓慢后仰,拉伸目标肌肉。
完成规定时间,换对侧进行。
3组,每组10~30秒。
头长肌和颈长肌拉伸
5
以拉伸右侧为例,站姿或坐姿,保持躯干稳定,头颈部中立。
头部向左后方缓慢后仰,拉伸目标肌肉。
完成规定时间,换对侧进行。
3组,每组10~30秒。
枕下肌拉伸
6
图A拉伸双侧头后大、小直肌和头上斜肌,下颌靠向胸部,头部向后平移。
图B拉伸右侧头下斜肌、保持头颈部中立位,然后向左侧旋转头部。
3组,每组10~30秒。
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