越野跑前的肌肉拉伸练习

相对于平时的跑步，去野外拓展训练做越野跑可以锻炼更多的肌肉，而且野外景色秀丽，心情自然更好。在野外长跑时，由于我们需要蜿蜒前行，避开崎岖路段，大腿内、外侧肌肉及臀屈肌可以得到更好的锻炼。此外，还可以更多地锻炼腰腹部，所以效果是能够得到更强壮的双腿、后腰和腹部。同时跑前我们需要对几个部位做一下拉伸练习。

 

股四头肌拉伸练习

首先是股四头肌，挨着可以倚靠保持平衡的物体站立。一只腿站直，另一只腿屈起，手板住脚踝，极力靠近臀部，使四头肌得到充分伸展。要注意的就是骨盆要提得高，这样拉伸的效果越好。两只脚轮换的进行拉伸几组。

 

臀屈肌拉伸练习

再到臀屈肌，一只脚向前跨出一步，要保持后腿膝盖蹬直，前腿轻轻弯曲，稍微前倾，也要注意保持骨盆的重心，这样拉伸才能有效果，如果前腿前倾的程度越大，拉伸的效果更好。如果想要效果更佳，可以轻轻转向左转动身体躯干和胸部。两只脚也要轮换的进行拉伸几组。

 

小腿肌肉拉伸练习

再到小腿肌肉，可以面对像墙壁这样坚硬的固定物站立，保持一米二左右这样的距离。双手扶住固定物，保持身体的作用力在肩膀以下，两脚交叉，前腿弯曲，后脚膝盖绷直，脚后跟着地踏实。对固定物使劲推，尽量收缩后腿四头肌，保证拉伸小腿肌肉。也是两脚交换练习。

 

臀中肌拉伸练习

最后到臀中肌，两脚伸直坐下，一只脚的膝盖弯曲，尽量使弯曲的那条腿的大腿靠近胸脯，并且脚根放在伸直腿的大腿外侧的地面上。伸直脚同侧的手臂抱住弯曲腿，使其尽量靠近胸口，上身尽量转到弯曲膝盖的方向，要注意的是要保持上身的直立，也是两边交换做练习。