打开APP
userphoto
未登录

开通VIP,畅享免费电子书等14项超值服

开通VIP
这样揉下半身竟会患重病

膝盖疼痛的感觉,相信每个年龄层的人都有很多话想说!膝关节,人体结构非常复杂的关节,当然它的负担也是很重的。所以保养膝盖对我们每个人都要多多留心,甚至很多人在运动健身之后都会不小心造成膝盖疼,这是为何呢?

膝关节也是运动最多的关节,因此其损伤也最多、退化得最早。尤其是人到45岁以后,膝关节会逐渐出现变形、肿胀、疼痛等问题,严重的时候还会出现行走困难。

膝盖疼痛主要有什么引起的呢?原因有很多,有劳损、不良姿势引起的膝盖关节疼痛;有运动损伤引起的膝关节疼痛;有骨关节炎引起的膝关节疼痛;有风湿性关节炎引起的膝关节疼痛;还有年老体衰!

如何缓解膝盖疼痛

很多人都认为揉膝盖能减少磨擦感,减轻疼痛。实际上这样的做法是没有依据的。但用力过大的按揉则是完全错误的,这样的动作很可能加重软骨的损伤,把已经病变的软骨磨得更坏,甚至影响到软骨下面的骨质,疼痛会更加严重。

由于力量不好把握,老人揉膝盖的做法并不是一种好的保健方法。要特别注意的是,膝关节疼痛也可能因为关节内的各种病损和关节外疾病。

冬季膝盖疼怎么办?这样锻炼让你拥有健康膝盖

我国北方大部分地区很寒冷,不少老年人忍受着膝盖疼的折磨,骨科医生表示,我们平时可以做一些膝盖的功能锻炼,以达到膝关节的保健作用。

膝盖部位锻炼方法具体如下

第一步:背部挺直坐在地板上,右腿伸向前方,左膝弯曲,足部放平;右腿尽量伸直,并用力向下压,保持10秒钟后放松。

第二步:与第一步姿势相同,挑起脚尖,抬高右腿达15厘米左右,保持6秒钟,放下右腿。

第三步:坐在椅子上,双脚平放在地上,向前伸直右腿,抬起右脚,直到大腿与地面平行,保持6秒钟后,再放下右腿。

患者可结合自身情况进行锻炼,但是若膝盖部位疼痛厉害,最好尽早去骨科医院检查就诊,由医生指导具体的功能锻炼。

膝关节不好,别做这些动作,教你几招告别膝盖痛

日常生活中,很多人都有膝关节的毛病,膝盖疼也早就不是老年人的专利了,一旦膝关节出现毛病,很多人就不知道该怎么办了。有人认为要多练,有人认为要静养。大家各持己见,众说纷纭。其实,关于膝关节炎该养还是该练,怎么练,人们存在很多误区,我们今天就来说道说道。

很多患者膝关节疼痛,去医院后被诊断为膝关节退行性病变,就错误地认为只要活动就会加重关节退变,索性就每天躺着不动。其实,虽然得病早期需要养,但“养”并不是一动不动。

“养”是指对关节的养护,比如给关节保暖,减少上下楼和蹲起等活动,运动时带护膝等。要是长期一动不动地养,只会造成肌肉萎缩,如果肌肉的力量不足,反而会加重行走时膝关节的摩损。

而且,关节软骨的一部分营养是靠运动挤压关节滑液来供给软骨的,一动不动也会造成关节软骨的“营养不良”。所以,保护膝关节光靠养还不够,还要进行适当的锻炼哦。但是锻炼也不是自己随意做就行的,首先我们先看一下哪些是错的。

膝关节的存在就是为了帮助人类完成行走和运动的,俗话说的好,“用进废退”嘛,合理运动可以增加腿部肌肉的力量和韧带的弹性,有效降低膝关节炎的发病几率,减少疼痛。不过,有膝关节问题的人应避免剧烈运动和负重活动,而选择对膝关节损害小的运动--如游泳、骑车、慢跑等。

坚持慢跑可增强关节韧带的弹性、关节运动的协调性,但如果是老年人,跑步不能太快、强度不能过大。跑步时最好让脚的前半部分先着地,这样可以缓冲腿的震动,防止膝关节损伤。此外,老年人要尽量避免下蹲,尤其是膝关节受力较大的深蹲。如果必须下蹲,则速度要慢,并尽量用手来支撑。

为了保持脊柱、膝、踝关节的灵活性,减少骨刺对周围软组织的干扰,适当地进行体育活动非常必要。而且,运动还可以使骨刺周围的软组织尽快适应骨刺带来的刺激,从而减少机体的不适和疼痛。但是,想“磨”掉骨刺,那是根本不可能的!(又不是铁杵磨成针,那可是血肉之躯啊,咋能磨掉呢?)。相反,过量的运动还会加重膝关节的损伤。

太极拳在国民保健中的作用确实很大,让一些老年人每天有事做,还能锻炼身体。但是膝盖不好的人不适合,因为膝关节已经退变,打太极拳时如果蹲得太低,会加重膝关节的负重和磨损,严重的还会在下蹲的过程中出现损伤。所以,有膝关节炎的人打太极拳,不要蹲太低,有难度的动作不要追求必须做到位。

爬山虽能很好地锻炼心肺功能,减少脂肪,但是对保护膝关节却是不利的。上山的时候,膝关节承担着自身体重,而下山的时候除了自身体重以外,膝关节还要负担下冲的力量,加大对膝关节的磨损。

建议老年人爬山的时候,上山的时候戴护膝并使用登山杖,下山的时候最好坐缆车。

那怎么锻炼才是对的呢?

膝关节不好的人,要选择合适的运动方式,避免运动强度过大。那什么样就算强度大了呢?如果在运动过程中,与旁人对话有困难,就提示运动量过大了。每次运动在30分钟左右即可,中间可以休息,每周不少于3~4次,并且运动前必须做热身,运动后要做放松。

锻炼方法一:勾脚

有膝关节炎的人,坐着时可以将双腿伸直,脚跟着地,让双腿不承受重量,然后双脚向上勾,要感觉到大腿上方的股四头肌(就是大腿前面的肌肉)紧绷。

这个锻炼主要是让大腿前面的肌肉更有劲儿,这样运动的时候,膝关节受到的压迫和磨损就小一点。膝关节炎,早期大多数人都是膝盖的外侧更严重,因为膝盖骨外侧的韧带比内侧的紧,活动的时候就会把膝盖骨往拉,外侧磨损得就更严重。通过直抬腿锻炼,能够抵抗膝盖骨外侧韧带的力量,使膝盖骨处于正常的位置,减轻上下楼时的关节疼痛。

锻炼方法二:静蹲

背靠墙,双腿弯曲,大腿和垂直线之间的角度不超过45度。静蹲练习主要是针对早期髌骨软骨损伤(就是膝盖骨那块儿损伤)的患者,能够让膝盖骨适应弯曲时的压力,还可以让大腿前面的肌肉更有劲儿,让膝盖骨按正常的轨迹滑动。

具体的做法是

①后背靠着墙下蹲,使重心向后,减少膝关节的受力;

②不要蹲太深,屈膝30度左右(就是上图中那样微微屈膝)是最好的,最大不要超过45度,下蹲角度过大会增加膝关节的负重;

③两脚并拢或分开都没关系;

⑤不要蹲太久,一次蹲15分钟~20分钟,一天上下午各练一次就行;

⑥老年人在进行静蹲练习的时候要注意循序渐进,靠墙慢慢适应。

用这个动作练一个星期后,你会感觉膝盖年轻了10岁!

膝盖疼痛有很多种,比如前膝盖疼(又叫髌骨关节疼)、髌腱炎、髂胫束症候群(跑步膝)、股四头腱炎、滑囊炎等。这些疼痛主要集中在膝盖前面和侧面。

大部分健身人群膝盖疼痛并不是因为某种受伤或拉伤,而是在日常运动中没有对膝盖进行有效的保护,使得膝盖在运动中缓慢的磨损直至疼痛。

运动中对膝盖的保护,比运动后膝盖疼痛再治疗更加重要。对膝盖的保护,建议做到以下3点:

1、充分的准备活动

提高人体体温,消除肌肉、韧带的粘滞性,使肌肉柔顺,韧带伸展性加强,从而减少膝盖在运动中受到的压力。增强关节活动幅度,分泌更多的关节滑液,减少膝盖的磨损。使得练习者在运动时易于伸展和收缩,也使运动时的协调性明显提高。

最常用的准备活动为5-10分钟的慢跑、快走后再进行适当拉伸。

2、加强腿部肌肉力量训练

尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护。大腿正面的股四头肌和扩筋膜张肌。

股四头肌强壮,能够减少运动时对髌骨和半月板的冲击,很多膝盖正面痛都是由此引起的。而扩筋膜张肌与髂胫束有关,很多膝盖外缘疼痛也是髂胫束问题。

练习大腿肌肉有很多种方式,比如箭步蹲,深蹲,爬楼梯,靠墙静蹲等。

3、佩戴运动护具

膝盖有不适症状的朋友在运动时建议佩带运动护具,比如护膝。护膝是利用弹性绷带的束缚,维持关节的稳定度。而当运动中需要大量使用膝盖时,可以适当限制关节活动。动的少,关节软骨耗损的机会也就少。

跑步膝盖疼怎么办?如何预防?

在跑步运动中常常出现这样一个词语--跑步膝。跑步膝一直是很多跑者头疼的问题!

什么是跑步膝?

跑步膝实际上是膝关节前方髌骨及周围区域各种疼痛症状的统称,包括膝关节前侧疼痛症候群、髌骨位置异常、髌骨软骨病等。跑步膝更倾向于定义一种症状--膝关节前侧疼痛。

原因:造成跑步膝的原因有很多,对于跑者来说,如果排除外力撞击和结构问题之外,基本上可以归根到以下三点:

1.使用过度

无论是机械还是人体,都存在一个使用寿命的问题,过度使用必然会造成提前衰退,很多半月板二度损伤和髌骨软骨病都是如此。关节退化是人一生中必然发生的事情,只不过过度使用和错误使用让这一天提前到来了。

既然如此,是不是我们就不跑比较好呢?实际上合理的跑姿,可以强大且平衡的肌肉,增加每一次关节运动的效率,从而大大减小了磨损程度和老化速度。

2.不合理的跑姿

人体中,在运动中每个环节各司其职但又相互联系,不正确的跑姿必然会增加局部的负荷和关节的磨损程度,因为这是在让它们做不合理的事情。

比如你脚的落点远超过重心,地面会对脚产生较大的向上和向后的冲击力,这些力量会被膝关节吸收。久而久之,跑步膝发生也是必然之势了!

3.肌肉问题

韧带之类的结缔组织是关节的结构连接物,而肌肉则是关节的功能连接物。所以肌肉的状态对关节的功能(稳定性和灵活性)影响极大,在此谈论的肌肉状态包括肌力、平衡性、放松程度等。

1)肌力

肌力就是指单块肌肉的收缩力量,跑步看似轻柔,但实际上落地产生的冲击力也不小,特别是对于体重较大的人。如果肌肉没有足够的力量,就不能稳定关节,那么运动中关节自然容易损伤。

2)平衡性

这里的平衡不是站着不倒,而是环节周围所有肌肉之间的肌力平衡以及两环节之间的肌力平衡。

比如说,股四头肌内外侧头肌力不平衡,会导致髌骨运动轨迹发生变化,增加磨损;大腿前后侧肌力不平衡,会降低膝关节的稳定性,且弱侧容易拉伤;伸髋肌群和伸膝肌群肌力不平衡,会导致动作模式改变,引起错误跑姿等等。

3)放松程度决定了肌肉本身的状态

正常安静情况下肌肉是放松的,这样在运动中才能有良好的工作表现。但是运动之后肌肉往往会疲劳,紧张,然后短暂的功能下降。这些现象通过积极合理的放松可以恢复。但是如果长时间忽略这个程序,肌肉会越来越紧张,逐渐失去弹性,失去功能。

怎么预防跑步膝?

1.增加腿部及核心力量,强壮膝关节。比如靠墙静蹲,深蹲等肌力练习。

2.合适的跑步场地:首选操场,最次是柏油路。

3.合适的装备。

4.充分热身。

5.运动适量。

6.积极放松、拉伸。

7.正确跑姿。

结语:看到了那么多会影响我们膝盖健康的事情,大家应该都有所感悟了。平时常常会有的痛觉这里应该都会有提到,不管是因为运动还是生活习惯不好,都应该多多小心。不能当做小事不去在乎,所谓小毛病拖久了也会变成大麻烦的。

本站仅提供存储服务,所有内容均由用户发布,如发现有害或侵权内容,请点击举报
打开APP,阅读全文并永久保存 查看更多类似文章
猜你喜欢
类似文章
【热】打开小程序,算一算2024你的财运
治疗膝关节的好方法
【健康宝典】你了解你的膝盖吗?
膝盖不得劲...(预防及康复训练)
髌骨软化了该怎么办?
关节一动就咔咔响,老了会不会得关节炎?
髌骨疼痛的训练康复
更多类似文章 >>
生活服务
热点新闻
分享 收藏 导长图 关注 下载文章
绑定账号成功
后续可登录账号畅享VIP特权!
如果VIP功能使用有故障,
可点击这里联系客服!

联系客服