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太极十三桩

 太极十三桩是太极拳十三个内功桩法,是一种身体保持一定的姿势、神意保持于一定的状态、静止站立的练习方法。经常练习站桩可达到形体放松、神意安然、调节呼吸、内气顺畅、通畅血液、舒和筋骨、温养肌肉、疏通经络,使神经系统得到充分休息、调整和锻炼等效果。还可促进体内各系统的新陈代谢,增强腿部的坚固和柔韧性,改善内脏器官,从而达到养生、祛病、强身和益智的目的。站桩既能使人体平衡发育,调节和增进人体内部的生理功能,又可培养人体本身的所特有的内在力量。站桩可以蓄力于全身,为推手、技击打下良好的基础。因此拳谚有“百练不如一站” “练拳无桩步,房屋无立柱”之说。拳理中又有“欲求技击妙用,须以站桩换劲为根始,所谓使其弱者转为强,拙者化为灵也”的精辟论述。由此可见,站桩是既能增强体质,又能提高技击能力的一种有效的方法。太极十三桩是传统的桩功精华,现将其练习方法介绍如下:

一、太极十三桩练习方法

(一)无极桩(图1)

无极桩也称自然桩,是太极拳内功重要的桩法之一,被历代拳家认为是太极拳的根基。拳理说:“太极者,无极而生也。”练习此桩时身体处于高度放松的状态,意形合一,阴阳相调,无形无象,是一种平衡和谐的内在运动。

1.桩势:两脚平行分开,与肩同宽,身体自然站立,脊柱松直,头微上顶,下颔内收,两臂自然下垂于体两侧,掌心向内,掌指向下,口轻闭,舌抵上腭,双目微闭(图1)。

2.要领:十趾抓地,足心含空,两腿微屈,敛臀松胯,含胸松腹,沉肩坠肘,精神集中,全身放松。  

3.呼吸:以鼻呼鼻吸,呼吸自然、均匀、缓慢、细长。

4.意念:排除杂念,意念专一,使内气充盈,任内气自然周流全身,并达到身体内外的统一。

5.要求:每次静站10-30分钟,每日站1~2次。

6.作用:培养元气,放松身体,稳固身体重心,端正身体姿势,增强腿部力量。能收到健身强体的功效。

(二)太极桩(图2)

太极桩也称为三圆桩又称浑圆桩。是太极拳桩功中重要的内功桩法之一。

1.桩势:两脚平行分开,与肩同宽,身体自然站立,两手平端于身体两侧,前臂与地面平行,两臂成环抱,掌心向内,掌指相对,相距同肩宽,虎口张圆,手指自然弯曲,口轻闭,舌抵上腭,双目微闭(图2)。

2.要领:十趾抓地,足心含空,两腿自然弯曲,圆裆松胯,头正脊直,沉肩坠肘,全身放松。

3.呼吸:以鼻呼鼻吸,呼吸自然、均匀、缓慢、细长。

4.意念:吸气时,体会两掌间的相互吸引力;呼气时,体会两掌间的相互排斥力。

5.要求:每次练习10~30分钟,每日练习1~2次。

6.作用:端正身体姿势,增强腿部力量,稳定身体重心,增强两手掤劲,提高听劲的能力。能收到强身健体的功效。

(三)扶虎桩(图3)

扶虎桩又称按球桩,是太极拳常用的内功功法之一。

1.桩势:两脚平行分开,与肩同宽,身体自然站立,两手向上提起于体前,高与小腹平,掌心均向下,虎口张开斜相对,口闭合,舌抵上腭,双目微闭(图3)。

2.要领:十趾抓地,足心含空,两腿自然弯曲,圆裆松胯,头正脊直,松肘坐腕两掌心含空,全身放松。

3.呼吸:以鼻呼吸,呼吸自然、均匀、缓慢、细长。

4.意念:呼气时,想象两手将两块木板慢慢按入水中;呼气时,想象两木块从水中向上浮出水面。

5.要求:每次练习10-30分钟,每日练习1—2次。

6.作用:端正身体姿势,增强腿部力量,稳定身体重心,增强两手之内劲和两手的听劲能力。能收到健身强体的功效。

(四)推山桩(图4)

推山桩又称朝阳桩,是太极拳重要的内功桩法之一。

1.桩势:两脚平行分开,与肩同宽,身体自然站立,双手抬起,高与胸平,两臂弧形微弯曲,两掌掌心向前,掌指向上,口闭合,舌抵上腭,双目微闭(图4)。

2.要领:十趾抓地,足心含空,两腿自然弯曲,腰胯松沉,头正项直,沉肩坠肘,塌腕展指,全身放松。

3.呼吸:以鼻呼吸,呼吸自然、均匀、缓慢、细长。

4.意念:呼气时,两手用意前推,此时的前推是两手前推而没推,意动而手不动,并用心体会空气对两掌的阻力;吸气时,两手用意回抽,此时的抽手是意动而手不动,并用心体会空气对两手的阻力。

5.要求:每次练习10-30分钟,每日练习1-2次。

6.作用:可稳固根基,增长功力,提高两手听劲能力。能收到强身健体的效果。

(五)托塔桩(图5)

托塔桩又称大字桩,是太极拳重要的内功功法之一。

1.桩势:两脚平行分开,与肩同宽,身体自然站立,两臂侧平举,两臂微弯曲,两手略高于肩,两手手心均向上,手指斜向外,口闭合,舌抵上腭,双目微闭(图5)。

2.要领:十趾抓地,足心含空,两腿自然弯曲,腰胯松沉,头正项直,沉肩坠肘,掌心含空,全身放松。

3.呼吸:以鼻呼吸,呼吸自然、均匀、缓慢、细长。

4.意念:想象两手各托一塔,有下坠之感。

5.每次练习10-30分钟,每日练习1-2次。

6.作用:稳固根基,增长两腿、两臂的力量,使身体放松,端正姿势。收到健身强体的作用。

(六)四象桩(图6)

四象桩也称四向桩或称为侧推桩,是太极拳内功重要的功法之一。

1.砸势:网脚平行分开,与肩同宽,身体自然站立,两臂侧平举,高与肩平,掌心均向外,掌指斜向上,口轻闭合,舌抵上腭,双目微闭(图6)。

2.要领:十趾抓地,脚心含空,两腿自然弯曲,沉胯裆圆,头正项直,沉肩坠肘,坐腕展指,全身放松。

3.呼吸:以鼻呼鼻吸,呼吸自然、均匀、缓慢、细长。

4.意念:呼气时,两臂有外撑的感觉;吸气时,两臂稍有回收的感觉。

5.要求:每次练习10~30分钟,每日练习1~2次。

6.作用:稳固根基,增长两腿、两臂的力量和周身的整劲,使身体高度放松,端正姿势。提高两手听劲的技能。能收到健身强体的功效。

(七)贯顶桩(图7)

贯顶桩也称为罩顶桩或上合桩,是太极拳内功重要的功法之一。

1.桩势:两脚平行分开,与肩同宽,身体自然站立,两臂上举,高过头部,掌指向内,掌心斜向下,虎口撑圆相对,两臂环抱成圆形,口轻合闭,舌抵上腭,双目轻闭(图7)。

2.要领:十趾抓地,脚心含空,两腿自然弯曲,立腰沉胯,头正项直,两臂撑圆,全身放松。

3.呼吸:以鼻呼吸,呼吸自然、均匀、缓慢、细长。

4.意念:想象天空中清新之气,由头顶百会穴源远不断地沿任脉贯人丹田。

5.要求:每次练习10~30分钟,每日练习1—2次。

6.作用:稳固根基,增长两腿的力量,可使丹田之气充盈,全身高度放松。能收到健身强体的效果。

(八)托抱桩(图8)

托抱桩又称养丹桩,是太极拳内功重要的功法之一。

1.桩势:两脚平行分开,与肩同宽,身体自然站立,两手自然在体前抬起,与小腹同高,掌心向上,手指张开,如托球状,腕部放松,双臂弧形环抱,口轻闭合,舌抵上腭,双目微闭(图8).

2.要领:十趾抓地,全身放松,两腿自然弯曲,头正身直,腕部松平,两臂环抱。

3.呼吸:以鼻呼吸,呼吸自然、均匀、缓慢、细长。

4.意念:吸气时,想象清新之气由头顶百会穴沿任脉进人丹田;呼气时,想象丹田内充盈。

5.要求:每次练习10-30分钟,每日练习1~2次。

6.作用:稳固根基,增长腿部的力量,使丹田内气充盈。能收到健身强体的功效。

(九)托天桩(图9)

托天桩是太极拳内功重要的功法之一。

1.桩势:两脚平行分开,与肩同宽,两手上举于头上方,掌心向上,手指斜向内,掌心内含,如托天状,目视上方(图9)。

2.要领:十趾抓地,两腿自然弯曲,立腰展胸,沉肩坠肘,屈臂成弧形,全身放松。

3.呼吸:以鼻呼吸,呼吸自然、均匀、缓慢、细长。

4.意念:呼气时,身体有向外膨胀的感觉;吸气时,全身稍有回缩的感觉。

5.要求:每次练习10~30分钟,每日练习1-2次-

6.作用:稳固根基,舒展身体筋骨,使身体内气周身畅通,收到健身强体的功效。

(十)三体桩(图10)

三体桩又名虚步桩也称手挥琵琶桩,是太极拳内功重要的功法之一。

1.桩势:左腿屈膝半蹲,左脚稍外展,右脚向前一步,脚跟着地,脚尖勾起,向前上方,身体重心移至右腿,上体正直,两臂前伸于体前,右掌在前,左掌在后,于右肘内下侧,掌指均向前,掌心均向下,两臂稍屈,成为手挥琵琶式,双目平视前方(图10)。

2.要领:两脚虚实分明,后实前虚,立腰正脊,头正项直,沉肩坠肘,两臂开中寓合,合中有开,全身放松。

3.呼吸:以鼻呼吸,呼吸自然、均匀、缓慢、细长。

4.意念:呼气时,两掌微前推,这时的推是意动而手不动,两掌前推时用心仔细地体会空气对两手的阻力,吸气时,两掌微收,这时的收也是意动而手不动,回收时用心仔细地体会空气对两掌的阻力。

5.要求:每次练习10~30分钟,然后按上法换式练习,方法相同惟左右相反。每日练习1-2次。

6.作用:稳固根基,提高身体的平衡能力和身体对于虚实的感应,增长劲力,强化两手的听劲能力。能收到健身强体的作用。

(十一)两仪桩(图11)

两仪桩双称阴阳桩也称托按桩,是太极拳内功重要桩法之一。

1.桩势:两脚前后开立,前腿稍虚后腿实成为四六步,左臂抬起,托于胸前,掌心向上,掌指向前,右掌按于小腹前,掌心向下,掌指向前,两手成托按的呼应之势,两臂微屈,双目平视正前方(图11)。

2.要领:两脚前虚后实,两腿稍屈蹲,坐胯立腰,沉肩坠肘,头正项直,两臂保持弧形,全身放松。

3.呼吸:以鼻呼吸,呼吸自然、均匀、缓慢、细长。

4.意念:呼气时,两手轻微向上下外分,用心体会两掌间有一股阻力;吸气时,用心体会两手间引力。

5.要求:每次练习10-30分钟,然后换式练习,方法相同惟左右相反。每日练习1~2次。

6.作用:稳固根基,增强两手内劲及两手的听劲。能收到健身强体的效果。

(十二)七星桩(图12)

七星桩是太极拳内功重要的功法之一。

1.桩势:两脚前后分开,右脚在后,脚尖外展,右腿屈膝半蹲,左腿在前脚跟着地,脚尖翘起,稍向外展,身体重心移于右腿,前腿虚后腿实,上体正直,两手向前探于胸前,左手在前,高与肩平,掌心向右前下方,掌指向前上方,虎口张开,右手在后,附于左肘内侧,掌心斜向内下,掌指向前,虎口张开,目视左手虎口处(图12)。

2.要领:两脚虚实分明,坐胯立腰,头正项直,沉肩坠肘,两臂微屈,虎口撑圆,全身放松。

3.呼吸:以鼻呼吸,呼吸自然、均匀、缓慢、细长。

4.意念:呼气时,想象内气由两手食指向外放出;吸气时,想象天地间的清新之气由两手劳宫穴进人体内,沉人丹田。

5.要求:每次练习10-30分钟,然后换式练习,方法相同,惟左右相反。每日练习1~2次。

6.作用:稳固根基,使内劲能透出体外,增强功力。能收到健身强体的功效。

(十三)五行桩(图13)

五行桩是太极拳及太极推手中最为重要的内功功法,也是太极推手的基本间架。它把人体各部按照太极推手的要领安排成一个圆满完整的姿势,其整个太极推手都不能离开这个桩势的基本法则。在推手过程中尽管动作千变万化,但其步子和要领都离不开五行桩,所以有“万法不离其宗”之说,因此练习太极推手必须认真练好五行桩。

1.桩势:右脚向右前上一步,脚尖稍内扣,两脚后跟稍向上抬起,两脚前脚掌着地,两腿屈膝半蹲,两膝稍内扣,成为不弓不马的“太极五行步”,上体稍向前倾,使身体重心落在前脚尖处,臀部里收,裆部向前上翻卷,两手屈伸于胸前,两手成掌,五指自然伸开,掌指均向前,掌心均斜向前上方,右掌在前,左掌在后,左掌在右肘内侧方,目视前方(图13),如此静站一定时间后,换步练习,姿势相同,惟左右方向相反。

2.要领:两足十趾抓地,敛臀提裆,收腹弓腰,背脊上拔,头项上领,舌抵上腭,下颌微收,沉肩坠肘,全身高度放松,思想集中。

3.呼吸:以鼻呼吸,呼吸自然、均匀、缓慢、细长。

4.意念:呼气时,两掌轻微前(或上、或下、或左、或右)推,这时的推是意动而势不动(心里想着两手向前推动,而实际上手没向前移动),两掌前推时用心仔细体会空气对手的阻力;吸气时,两掌微里收,这时的收也是意动而手不动,回收时用心仔细体会空气对手的阻力。通过如此练习,可随着手掌对空气阻力感觉的增强而功力不断增长。

待两掌前推时,体会到掌前有极强的阻力后;再体会两掌前推时不仅向前有极强的阻力,而且向上也有极强的阻力;然后又体会到向下、向左、向右,甚至于向后也都有极强的阻力;这时体会到的各个方向均有极强的阻力,称之为“混圆力”。再继续练习,当体会到有一个方向上的力大于各个方向的力后,即冲破了“混圆力”则大功告成。

5.作用:此桩能够贮劲蓄力,增长功力,可稳固根基,有利于发劲,有利于攻防,更有利于健身强体。因此,此桩是太极推手最重要的功夫,是太极拳推手基本间架,推手中万变不离此桩势,否则架散劲散,劲散则不稳,必败也。故有“万变不离五行桩”之说。所以,推手必须重点练好此桩。

6.要求:每次静站15-30分钟,每日练习1-2次。

二、太极十三桩练习注意事项

练习太极十三桩要持之以恒,加上科学的练习方法,就会出现明显效果。

(一)要精选恒练。这十三个桩法不需每次每桩都练,这样一是需要大量的时间和体力,一般难以保证;二是往往贪多爵一烂,难以练深练透。因此,可根据自己怕身体素质情况和练功时间、环境、需要及个人爱好选定一两个桩法长期坚持练习,做到精选恒练即可。

(二)要由易到难。若是以健身为目的(技击目的则不然),在练习桩功时,一般地要先站高桩,待练习一定时间,有了一定的基础之后,再练中桩,然后练低桩。一开始时一般 地从短时间1~3分钟开始练,到更长一点时间,5分钟以上的练习就会收到更大的效果,每次每桩练习时间可长到半小时以上。

(三)要能吃苦耐累。一开始练习时,感觉特别累,两腿酸痛,心烦意乱。这时恰恰是长功之时,练到此时,一定要咬牙坚持,不可歇停,如若这时歇停,则前功尽弃。

(四)要把握住练习时间的规律。一般可在早上或晚上练习,这样坚持一段时间就会有明显提高。也可以按子、午、卯、酉四个时辰练习。(子时为午夜11点-1点。午时为中午12点-1点。卯时为早上5点—7点。酉时为下午5点-7点。)

(五)要把握好方向,一般为早上向东,晚上向北,也可按四个时辰方位站立而练(子时向北、午时向南、卯时向东、酉时向西)。

(六)患有心脏病、高血压和其他疾病患者,又坚持练桩功的。在站桩中,一是桩式要高一些,二是站的时间要相应地要短一点。

(七)站桩时要求穿宽、大、松、软,舒适的布料或丝绸服装,并将身上的佩戴物摘下,例如手表、手琢等。

(八)练功时要在温度舒适、光线适中、环境优美、空气新鲜处练习。最好在绿地较盛之处,利于吸收新鲜的空气,可在公园、绿地、大树下等地方练习。

(九)不可在污浊之处,如马路旁、烟囱旁、厕所旁、噪音过重的地方练习。大风、大雪、大雾、雷雨、阴天很重、气压很低、噪音过大、闹市区不能练;心情不好、刚生过气、空腹、饱肚、暴日下不可练。

只要我们持之以恒,坚持不懈地长期练习,一定能收到奇效,达到练功、健身、养生、技击的理想彼岸。

 

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