全谷物食物营养指南

　　全谷物的三大好处

　　全谷物食物是膳食纤维的极好来源，为了保障肠道健康，每日所需30克膳食纤维。高纤维食物还能通过延缓饥饿来帮助你保持健康的体重。

　　膳食纤维主要来自植物的“皮”或“糠”中，例如麦子等谷类植物种子的外壳,在加工过程中脱去,用作食物纤维的来源；此外，水果、蔬菜、坚果、豆类(干豆、豌豆和小扁豆)也含有丰富的膳食纤维。膳食纤维分为可溶性和不可溶性两种类型：

　　*可溶性纤维通常是像果冻一样的胶质食物，如苹果、燕麦和豆类。通过减缓食物通过胃和小肠的消化时间，降低食物产生的血糖反应。

　　*不可溶性纤维通常是干的，如麦麸。所有含不可溶性纤维的谷物及谷类制品都保留了原料的“外衣”，例如：全麦面包和全麸面包。但是并非所有含不可溶性纤维的食物都是低GI(血糖指数)食物。

　　全谷物食品也是维生素的良好来源，特别是维生素B；全谷物也是矿物质的丰富来源，特别是锌、铁等。

　　主食全谷物当家指南

　　现在超市里销售的产品大多是容易消化的高GI面食和谷类制品，这类食物会令血糖水平迅速升高，给胰腺造成压力。高GI的早餐还有消化快的特点，所以很多人都有午餐前饥饿的经历。如果选择全谷类早餐如燕麦粥，一碗就能提供整个上午所需要的能量。

　　用整粒的大米、小米、绿豆、红豆、燕麦等做粥做饭是最容易的选择，多种食物混合，熬制成稠度适宜的粥口感好，还可以降低GI值。

　　还可以选择全谷类面包，如100%全麦面包、酵母面包，还有以鹰嘴豆或其他豆类为原料制作的面包如大豆面包。在购买面包的时候注意查看营养标签和成份表：注意是否有大麦、裸麦、黑小麦、燕麦、麦麸、粗麦粉、向日葵籽、亚麻籽或大豆等成份。混合的粗粮和粗加工的面包GI会比较低一些，膳食纤维丰富，维生素和矿物质丰富。

　　副食搭配指南

　　副食也可以是全谷物；而且食用这样的主食可以搭配得好吃好营养。例如：

　　*早晨吃糙米粥或牛奶类谷物早餐，可以加一个水果和一杯低脂酸奶。

　　*中餐，上班族可以挑选加上甜玉米粒或果粒的面包或馒头，菜肴可以是整粒豆类作为开胃菜，绿色叶菜和少许肉类为主菜；另加一个桃子或苹果等健康风味水果。

　　*零食的挑选也要注意加整粒或颗粒样干果点心，全谷物和燕麦为主要原料的饼干等。

　　另外一个重要建议是，希望买一本谷类食品烹调书，家里储存一些常用的全谷物食物，并争取每周尝试一种新的烹调方法，多多在家吃饭。

　　一个中等食量的人，建议一天一份全谷类食品，可大致等同于：

　　* 3-4片面包或者0.5-1个馒头。

　　* 30克谷类早餐，或者一碗燕麦粥、或者谷物什锦早餐粥。

　　*半碗米饭或半碗煮糙米饭。

　　整个膳食的构成和类型对整体人类健康水平有着很大的影响。用同种食物中的全谷类代替精致食物，用低GI食物替换高GI食物，一个简单的交换就可以有效地提高你的膳食纤维、营养素含量，不仅可以有效地降低GI和增强饱腹感，长久以往，更能降低你膳食的GI值和患上糖尿病、心血管病风险。