口诀：
分手压腕，双锚拉纤，高肘抱水，翻掌起肩。
梗颈出水，蛇腰拖髋，收垂双膝，两足外翻。
入水隐头，拢臂藏肩，内踝向后，蹬夹下旋。
波蛙动作分解：
1.出发呈流线(一字流线形)
伸展身体成一字流线形并顺势惯性滑行，会因加长了本身身长，加快了您的速度，及加长游步距离，像格鲁特六英尺高，但他伸展后，从手指尖到脚趾头算起，接近九英尺长。一字流线形的滑行，可使身体有如穿"洞"一样滑溜前进，当出发呈一字流线形时，要压头压肩压胸，压肩制造肩波波谷，身体呈下坡滑行状，翘起臀部而另外制造臀波波峰，为波浪式蛙泳做好准备.注意您应压头，使头与身体一条线，向下看，让您的头低垂在两臂之间。
2.再把Y字展(外划)
蛙泳划水是手带领肘与臂的运动,手必须时时感到水阻压力，反之则错。完成一字流线形滑行之后，开始作外划动作，继续压胸和臀部翘起，直至人形成一个Y字形。因外划的推进力极小，所以手不须太用力。布默把整个划水喻为划桨。就好象您的手、手腕以及前臂是一片桨(杠杆阻力臂)。外划末尾时屈腕作抓水动作，建立阻力点(杠杆阻力点)，然后手朝身体内划。再强调，外划期应头和脊椎骨维持一条直线，头不宜急着出水面。
3.手臂向内旋(内划)当您的双手达到"Y"字形位置时，向水面抬起双肘准备高肘内划。布默说，"您的双肘应该停在眼睛一条线上。我们可以利用高肘技巧把划水的动力由臂肌(第三种杠杆)移转到腹肌(第一种杠杆)，这如同作仰卧起坐,用腹肌把身体从臀部拉起,动力经背(杠杆动力臂),肩(杠杆支点)，臂,肘传到手掌划水前进。这也使得划水负荷避开您软弱的臂肌，而替换成远比它更为有力的躯干肌肉(杠杆动力点)。一旦您开始做内划动作，直接向内后及胸前加速推水。假如您以上内划动作正确,必能在下巴前完成收手动作。格罗特说："我总是坚持把我的双手尽可能远地前伸-外划-抓水-内划-收手,许多游泳者这点总是作不好，他们也还误以为自己才是正确的。"
4.提身把气喘(收手)
收手时不要刻意抬头呼吸，头跟着肩移动，要感觉脖子上戴着医疗颈圈游泳，利用收手的挤压推举力，背凹，肩前倾耸起，格罗特用"耸肩"来描述肩姿，确实头肩身三位一体的露出水面吸气。
5.冲刺箭离弦(伸臂)
收手结束时，您的头部会达到最高点，肩会达到肩波波峰，臀部则在最低点达到臀波波谷、低头夹肘，减少水阻、转背为凸、伸臂收腿、前冲蹬腿，有点像立定跳远，蹲下是为了跃起前冲.布默说：把您的身体想象成一副弓和箭，伸臂使身体成了一支箭，而能量就贮存在您的臀部(弓)，用腰力弯弓射箭，前冲时如同从肩头把能量射出去，而且似与水平面成平行的斜插入水。
6.海豚式前潜(前冲)
这是实现泳距最大化的环节.布默说：低角度的平行前冲入水很重要，因它拉长了波长(相邻二个波谷的距离叫波长)，也就是拉长了前冲距离伸臂结束之后，您的脸再前冲入水，即手带领头，头带领肩，肩带领身的前冲入水。您在内划期间抬出水面的身体质量产生多少势能，就可藉伸臂而转化出多少前冲的动能。但是如果收手之后，手停在下巴不继续做伸臂动作，动能会下沉，前冲无法完成，那条假想的波浪式蛙泳波浪线也就此中断。
7.再次呈流线(还原)
前冲完成后又还原到您出发时的一字流线形、下坡式滑行的位置。压肩让肩又回到肩波波谷，臀部再翘起到臀波波峰，周期结束，身体从手指到脚趾仍伸展成如鱼雷般长且圆滑的一字流线形。
波蛙技术要点：
1、手臂动作：
上身出水了，浮力很快下降，这时的前冲一定要快，稍有停顿那身体就下沉，就前冲不起来了。要想快，那手臂内划动作绝对要求出色。收手前伸要快，手臂力度主要集中在这方面，如果手臂力度有限，那内划时就得减少抱水量。要根据自己手臂力量的大小，通过改变手臂对水的角度来调整了，使收手对水角度加大内上方向，减少外后的方向。
2、腿部动作：
收小腿时外旋着收，只弯膝不曲胯，脚跟努力向臀部靠近。膝盖做到边收小腿边往外分，膝盖分到同肩宽位置最好。小了不好稳定胯部，大了胯部会觉得过趴过沉。这个做到位，那腿部就可以对整个身体起到个杠杆作用，而且胯部的重心还是稳定的。旋着收小腿还有个好处是：延长收腿时间，便于调整和手臂动作节奏的配合，感觉腿慢半拍在等手。
3、腰胯部：
有了前面手腿动作的正确，那腰胯部应该会感觉相当平稳的。收手时，收腰展腹前挺，当手一收完开始入水前伸时，腰腹部马上转为凹（收）腹提臀，使胯部重心利用惯性向胸腔浮心靠近，身体保持前倾姿势，完成前冲动作。
波蛙的出水
波蛙出水瞬间并不是仅仅依靠划水的力量，你可以将你的躯干放松，仅仅通过划水来尝试达到波蛙整个腰部以上的后背出水，这几乎是不可能完成的，所以这就需要我们腰腹以及背部发力，很多人找不到这种感觉，那么你可以趴在床上体会下这个动作，将你的胸部以上的部位伸出床外，胸部以下平伏在床上，然后做划水换气的起身动作，这个动作可以让你充分体会腰腹部及背部发力情况，很多专业游泳训练中都会涉及到这一种练习方式，就是使用专业的拉力器，人处在俯卧状态，双手拉住拉力绳手柄，做蛙泳划水动作配合起身换气，在陆上练习由于没有了水的浮力，而划手动作没有了支撑，所以，这种方式更能够强化你的腰腹以及背部肌肉力量。
波蛙出水时腰腹及背部同时发力，配合划水时手臂及手掌划水所产生的升力，将身体迅速提拉出水，出水到达最高点时借助重力作用，以及腰腹力量身体迅前赴，手臂做迅速的前刺动作。在身体前赴过程中带动髋部以及腿部向前移动。
在练习波蛙时可以采用蝶蛙交替的方式练习，就是一个蛙泳动作，衔接一个蝶泳动作，这种练习方式有助于你体会腰腹发力，以及蝶泳和蛙泳在发力方式上的区别，同时在一定程度上能够很好的控制身体的出水高度，在体会蝶腿和蛙腿区别的同时减小蛙泳腿分开的距离。
平蛙如何向波蛙看齐呢？
平航式蛙泳和波浪式蛙泳都属于蛙泳，但是如果以原理来看，这两种技术基本上近乎成为两种不同的泳姿，为什么波蛙快？实际上并不是波蛙比平蛙能产生更大推进力，而是波蛙的技术动作可以让你减少更多的阻力，而且波蛙能最大限度的减少蛙泳的那种一窜一窜的行进模式，让速度更均匀，这就是波蛙之所以快的原因。
平蛙的基本动作是“划手-蹬腿”而波蛙的基本动作是“划手-前冲-蹬腿”而能否做出前冲的动作就是波蛙与平娃最大的区别。
波蛙最大的特点就是身体离开水面有相当的高度，以便能让上肢像猫一样前扑过去，由于我们正对水面时肩膀是我们阻力最宽的地方，所以波蛙使上身从水中跃出的另外一个优势就是使我们的肩膀在空中向前移动，以减少横截面积阻力，那么怎么通过简单的一个技术改变，让你的平娃瞬间变成波蛙呢？
当然，由于波蛙是四种泳式中最难的游泳技术，所以本文的这种方法只能让你的平蛙近似波蛙，换句话说就是“形似神不是”。
实际上，侧面观察蛙泳你会发现蛙泳的肩膀不仅高，而且下水深度并不深，而入水时肩膀的下潜的目的是使你的髋部及腰部上浮到较高的位置，所以要想让自己的平娃向波蛙迈进，最先更改的就是你换气的出水方式。我们在初学蛙泳时，教练的要求都是抬头吸气，而抬头吸气时你的身体位置或者说是肩膀的位置基本上是没有变化的，因为抬头只需要动一下脖子。
波蛙的手臂动作，最大的动能来自于内划阶段，而内划阶段不但可以给你带来推进力，而且会产生比较大的升力，我们在游进时，可以用这个升力将自己的肩膀抬出水面（即使你现在还不会蝶泳打腿）。
说了这么多关于技术的原理，废话就不再多说，要想你的平娃形似波蛙本文提到的方法就是：“换气的时候不要抬头”。要靠内划提供的升力将肩膀和头同时抬起来，最简单的方式就是，换气的时候眼睛不要向前看，一直盯着前下方，感觉换气时脖子是不动的，头部和肩部始终在一条线上，如果你的换气不是很好，尽量先把呼吸练熟，因为波蛙使用的是晚呼吸，不是初级培训班教的分手即抬头的“早呼吸”技术，只要呼吸练好，抬头时头颈不动，那么即使你没练过多长时间的蛙泳，那么从侧面看，你的蛙泳也有几分形似波蛙了。
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