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如果吃到较甜的水果，你会不会觉得它含糖量很高？对此，广州医科大学附属第三医院临床营养科副主任医师曾青山解释说，虽然一般情况下，较甜的水果含糖量也相对较高，但这也不是绝对的。比如西瓜吃起来挺甜，含糖量仅为5.8%，猕猴桃吃起来似乎相对较酸，含糖量却是14.5%。所以，水果的含糖量高低不能仅凭口感来判断。
莫忽视这两个数值 很多肥胖人群和糖尿病人都怕吃到含糖量太高的水果，如果含糖量不能仅凭口感来判断，那日常该如何选择水果呢？曾青山支招，关键看两个数据——GI值和GL值。 GI值-升糖指数 GI即“血糖生成指数”，简称“升糖指数”。这个数值是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，它表示含50克有价值的碳水化合物的食物和相当量的葡萄糖在一定时间内（通常为2小时）体内血糖应答水平的百分比值。 简单来说，GI越高的食物，进入胃肠道后消化快，吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高。反之，GI值越低的食物，使血糖上升速度较慢，能使血糖较稳定，饱腹感更强。 食物按GI值可划分为低、中、高三个等级： 血糖生成指数在55以下，为低GI食物； 血糖生成指数在55～69之间，为中等GI食物； 血糖生成指数在70以上，为高GI食物。 GL值-血糖负荷 GL值指的是“血糖负荷”，它是将碳水化合物的数量和质量结合起来，看一定质量（重量）的食物对人体血糖影响程度的大小，计算公式是：GL值=GI值（每百克）*碳水化合物含量（每百克）/100。这个指标能反映吃不同数量的食物对血糖的影响程度。 食物按GL值也可划分为高、中、低三个等级： GL≥20，高负荷饮食，提示食用相应重量的该食物对血糖影响较大； GL11～19，中负荷饮食，提示食用相应重量的该食物对血糖影响中等； GL≤10，低负荷饮食，提示食用相应重量的该食物对血糖影响较小。 很多人在减肥时矫枉过正，认为只有GI值低的食物才能吃，导致食谱上能吃的越来越少，减肥也变得越来越痛苦。曾青山提醒，其实在选择食物时应把GI值和GL值结合起来看，才能更加全面地判定一种食物是否适合在减肥时吃。一般来说，优选GI值和GL值均低的，次选GI值和GL值其中一个低的，不选GI与GL都高的。 曾青山以西瓜为例分析说，虽然它为高GI食物（GI=72），但每200克西瓜的碳水化合物含量仅有11克多一点；对比之下，葡萄干是中GI的食物（GI=64），但每200克的葡萄干就有166克的碳水化合物。 这两类人吃水果有讲究 对于肥胖人群和糖尿病患者来说，水果并不是禁忌，关键是要选择低GI值、低GL值的水果，限量进食才是关键。 上述两类人如何吃水果？她给出以下几点建议： 1.吃水果的时间一般选在两餐之间吃，如上午9时到10时，或下午3时到4时。每天下午4时后尽量不吃水果。总之，肥胖人群和糖尿病人不要饭后马上吃水果，一方面可避免引起血糖波动；另一方面，水果中含有相对较高的糖分，刚吃完饭后又吃水果，增多的能量摄入未及时消耗可能成为脂肪存储起来。水果作为加餐，既满足了口腹之欲，又缓解饥饿感，保持血糖平稳。 2.每天水果的量控制在100~200克之间。如果水果多吃了，就要相应减少主食的量。比如，摄入200克苹果，应减少主食25克（约平常的1/4平碗米饭）。 3.肥胖人群和糖尿病患者吃水果，选择完整的新鲜水果，少选、不选果汁、水果罐头以及果脯等。 |
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