5个方法有效降低升糖速度！附食物升糖指数大全，建议收藏！

说起食物的GI值，想必糖友们都或多或少了解过。所谓的食物GI值，表示某种食物与葡萄糖相比，升高血糖的速度和能力，是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标。

GI>70属于高GI食物；55-70为中GI食物；<55为低GI食物。

糖友们在选择食物时，应多选低、中GI的，少选高GI，不同GI食物相互搭配可降低GI值。

5个降低食物GI值的小窍门：

1.吃整不吃碎：越碎、加工越精细的食物，升糖指数GI值就越高。糖友们在处理食物的时候需注意下面这几点：

薯类不要切得太小，能切大点就大点；

蔬菜能不切就不切，尤其是大叶蔬菜；

豆类能整粒吃就不要磨成粉，煮豆时也不要煮得太软烂；

处理水果的方式越简单越好，尽量不要榨汁喝。

总而言之，就是烹饪时越懒越好。

2.烹饪时急火煮，少加水：因为食物加工时间越久、温度越高，水分越多，糊化就越彻底，GI值也越高。煮粥的时候，米粒刚开花就可以吃了。煲汤时间也不要太长，一般说来，鸡汤、排骨汤煲1-2小时就够了，鱼汤煲1小时左右，如果是参汤，最佳时间是40分钟左右。

3.做米饭的时候放几把豆：米饭和豆类是经典搭配，这样搭配不仅可以降低米饭的GI，延缓餐后血糖的上升速度，还可以大大丰富米饭的营养。因为豆类所含的蛋白质属于优质蛋白，氨基酸种类齐全，几乎可以与肉类媲美，所以有“米饭加豆”等于吃肉的说法。

4.粗细搭配、干稀搭配：在煮饭的时候，不妨在食材中加入部分糙米、燕麦、玉米等粗粮，这样一来口感容易接受，二来营养也翻倍。在喝粥前应先吃点主食，就着蔬菜、荤菜等一起，这样升糖速度会明显降低，而空腹喝粥就很容易引起血糖飙升。

5.高低搭配：即高GI食物与低GI食物搭配吃，比如升糖快的主食与升糖慢的主食搭配，吃馒头配凉菜、吃米饭配蔬菜、吃薯类配蔬菜等，这种饮食模式能够调节血脂和胆固醇，预防心血管病，不仅适合糖尿病人，也适用于糖耐量受损人群及健康人群。

以上这5个技巧都是非常实用并有效的，糖友们不妨把这些方法运用到实际当中，来看看自己的餐后血糖是否有所改善吧！

附表：

常见主食GI值

常见蔬菜GI值

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