在健康饮食的道路上，越来越多的人拥抱粗粮，包括谷物、杂豆、根茎类食材。然而，粗粮究竟有何益处？
古人云：“人吃五谷杂粮。”粗粮富含不可溶性纤维，可促进消化系统正常运转，同时有助于降低低密度脂蛋白和甘油三酯等物质的浓度，还能减缓食物中葡萄糖的吸收速度。
多项研究已证实，摄入粗粮有助于降低高血压、糖尿病、肥胖和心脑血管疾病等风险。
既然粗粮如此有益，我们是否应该增加粗粮的摄入呢？然而，我们需警惕“伪粗粮”的迷惑。
1、部分粗粮饼干
市面上的一些“粗粮饼干”宣称富含膳食纤维，但事实上，纯膳食纤维的饼干往往口感较差。为增加口感，一些生产商会加入糖和脂肪等成分，使纤维变得松脆。这种所谓的粗粮，在某种程度上可以称之为“伪粗粮”。购买时务必查看配料表，以免上当受骗。
2、部分粗粮馒头
市场上出现很多黑米、红薯、玉米等原料制作的粗粮馒头，但实际上使用的是小麦粉搭配食用色素。所谓的玉米馒头可能只是添加黄色素，全麦馒头可能掺入焦糖色素，并点缀少许麦麸以作伪装。
这些以白面为基础的“五光十色”的馒头实际上并不难区分，因为粗粮的质感和口感是无法伪造的。若所购粗粮馒头质地细腻，很有可能是伪冒之物。
3、部分全麦面包
市售的部分所谓全麦面包虽含有全麦面粉，但实际含量往往不足50%。大部分成分仍为小麦粉，堪称“伪粗粮”。
更为严重的是，一些商家为了增加口感，会大量添加糖、盐、油，使全麦面包的热量与普通面包相近。购买全麦面包时，务必留意配料表。如表中出现小麦粉成分，或标注有糖、油、盐等，应高度警惕。
1、贫血患者：粗粮的高草酸和纤维含量可能影响钙、铁等矿物质的吸收，同时会降低蛋白质和脂肪的利用率，使贫血状况难以得到改善。贫血患者应适度减少粗粮摄入，但如喜欢杂粮，不妨在日常饮食中确保足够的红肉摄入，因为红肉中的血基质铁不受草酸和植酸的影响。
建议：贫血患者可选择富含铁元素的粗粮，如黄豆、小米等。
2、肠胃功能较弱者：粗粮中的膳食纤维对肠胃有一定刺激作用，对于年长者、儿童或患有胃病、消化性溃疡的人而言，粗粮可能加重肠胃负担，不适合过多摄入。
建议：肠胃较弱者可以将粗粮制成粥进行适量食用，或根据个人情况采用间断、有规律的进食方式，以减轻肠胃负担。
主食上挑选复杂碳水化合物，如全谷物（糙米、燕麦）、豆类（红豆、黑豆）、根茎类食物（红薯、胡萝卜），它们富含纤维，有助于稳定血糖，并为身体提供持久能量。
选择优质蛋白质来源，如鱼、家禽、蛋类和豆类，它们不仅有助于维持肌肉质量，还能延缓餐后血糖上升。
摄入足够的膳食纤维，帮助促进肠道健康，调节血糖，降低胆固醇。豆类、蔬菜、水果和全谷物都是出色的纤维之源。
分餐进食，多次少量进食有助于控制血糖波动，提高胰岛素的利用效率。
限制饮酒，因为酒精会影响血糖控制和药物代谢。
对于每一位糖尿病患者而言，掌握控糖的技巧都是一门不可或缺的“学问”，尤其是在管理餐后血糖水平方面。这对于糖尿病患者而言具有重要的意义，不仅是反映胰岛素分泌情况的重要指标，同时也对于健康人群来说，在控制体重、预防糖尿病和心血管疾病方面也同样具有重要作用。
掌握餐后血糖的关键在于平稳血糖高峰，而其中饭后散步作为一种快速的方法，能够有效帮助糖尿病患者控制餐后血糖的上升。
众多研究表明，饭后散步对降低血糖水平确实有积极作用：
在2016年的一项交叉对照实验研究中，通过对比研究对象在饭后立刻散步30分钟和在其他时间段散步的效果，结果显示：饭后立即散步在降低血糖反应方面效果优于其他时间段散步，其中尤以晚餐后的散步效果更为显著。为什么强调饭后散步呢？
原因在于，多数人在进餐后的15-30分钟内会达到血糖高峰。如果餐后静坐30分钟，此时血糖高峰几乎已过，再进行运动已无法有效降低高峰值。
联系客服
