第二章:开始果食之旅
你见过因为吃水果得念珠菌病的吗?
你见过因为吃水果得糖尿病的吗?
你见过因为吃水果得癌症的吗?
如果吃水果不会引起这些疾病,那你怎么能相信不吃水果就能避免这些疾病呢?
从历史上来说,尽管水果很早以前就被当做是健康食物,但是确在很晚才流行起来。不可避免的,当人们听到我的把水果当做主要食物的饮食主张后,他们总会像提前演练过似的提出一系列相似的问题--那些关于吃水果方面的所谓的“事实”。吃水果真的像大家说的那样存在那么多的问题吗?我们花些时间来好好看看吧。
水果和血糖
吃水果会引起血糖问题的说法一直是某些主张绕开水果的言论的理论基础,特别是吃甜水果。但是,高糖分确实会引起念珠菌的爆发、慢性疲劳、糖尿病以及等等的一系列其他疾病甚至癌症。太多的糖确实对身体有害,尽管单从吃水果你根本不可能获得过多的糖分。吃水果不是血糖问题的根源。。。根本没这么简单。我知道这些听起来违反直觉。这就像别人告诉你骨质疏松不是钙的问题一样(详情参看106页的“多摄入10%蛋白的危害”)。但
是,事实确实单凭是多摄入钙质根本不能支撑起那易碎的、疏松的骨头。。。同样,单凭水果中的糖分不会引起高血糖。不信?那就听我来认真解释一下。
吃一顿主要由新鲜的甜水果组成的大餐,不会引起高血糖。当你的体内各种系统没有被多余的脂肪扰乱时,摄入的糖类,就算是来自那种高糖分水果食物的,能方便的进出你的血液循环系统。就算改变饮食内容,正常个体的血糖水平也不会发生太多变化。
血糖指数以及血糖负荷
碳水化和某类食物的血糖指数是指它们被消化的快慢以及它们所含的糖类进入血液的速度。也就是说,某类食物的血糖指数能告诉你其所含碳水化和物转化为血糖所需的时间。但是,它不能反映这类食物一共含有多少糖类。如果想全面了解某类食物对血糖的影响,该食物的血糖指数以及该食物的含糖量这两个指数是缺一不可的。
这就是“血糖负荷”这个概念的产生原因了。血糖负荷(通常和血糖指数联合使用)信息,和单一的血糖指数信息相比,能更准确的表明某类食物提升血糖的程度。这是因为从定义上来说,血糖指数代表的是碳水化和物的质量(转化的快慢)而不是数量。血糖负荷的计算方式为:将某类食物单份(脱去纤维的碳水化合物,以克为单位)所含可利用的碳水化和物量乘以该食物的血糖指数后除以100。这样,水果(所含大部分为水分),虽然血糖指数通常很高但是血糖负荷很低。举例来说,香蕉的血糖指数为52(葡萄糖为100),这样香蕉的血糖负荷就只有12(52*24(克碳水化合物)/100=12;此处的香蕉为118克每个的中等大小的香蕉)。这样,在血糖负荷排行榜中,几乎所有的水果都排在了中下等。
通常最好使用新鲜的水果,因为烘干或者脱水的水果中的果糖被浓缩到了非自然的水平,这对于身体来说是难以处理的。而且,最好把整个水果都吃掉而不是榨汁,因为水果内含有的纤维能减慢果糖的吸收速度。总的来说,我们在水果的完整、新鲜、成熟、原生并且未处理的状态下食用就对了。就像你将会在后文里看到的那样,糖分进入血液的速度并不是最重要的指标。当我们吃整个水果,也就是水果体内的纤维组织都完整存在的状态下,水果所含的糖分进入血液的速度还是相当快的。但是它们流出血液的速度也同样的快;这就使得水果比较适合人类食用了,因为它能提供适于人类吸收与利用的完美能量原料。
美国糖尿病协会表示“我们不建议将果糖作为甜味剂;但是我们也绝不建议糖尿病人拒绝食用天然水果、蔬菜以及其他食物中所含的果糖”
血糖指数 血糖负荷 常见食物对比(按血糖负荷排序)
食物 血糖指数 血糖负荷
120克 1-55低56-59中 70+高 1-10低 11-19中 20+高
草莓 40 1
西瓜 72 4
哈密瓜 65 4
桃子 42 5
苹果 38 6
凤梨 59 8
葡萄 46 8
香蕉 52 12
含淀粉的蔬菜、谷物以及其他复杂碳水化和物
胡萝卜 47 3
甜菜 64 5
全谷干麦片 42 8
爆米花 72 8
甜玉米 54 9
全买面包 71 9
野生稻米 57 18
意大利面条 42