811饮食中文翻译:第二章01
第二章:开始果食之旅

你见过因为吃水果得念珠菌病的吗?
你见过因为吃水果得糖尿病的吗?
你见过因为吃水果得癌症的吗?


如果吃水果不会引起这些疾病,那你怎么能相信不吃水果就能避免这些疾病呢?

从历史上来说,尽管水果很早以前就被当做是健康食物,但是确在很晚才流行起来。不可避免的,当人们听到我的把水果当做主要食物的饮食主张后,他们总会像提前演练过似的提出一系列相似的问题--那些关于吃水果方面的所谓的“事实”。吃水果真的像大家说的那样存在那么多的问题吗?我们花些时间来好好看看吧。

水果和血糖

吃水果会引起血糖问题的说法一直是某些主张绕开水果的言论的理论基础,特别是吃甜水果。但是,高糖分确实会引起念珠菌的爆发、慢性疲劳、糖尿病以及等等的一系列其他疾病甚至癌症。太多的糖确实对身体有害,尽管单从吃水果你根本不可能获得过多的糖分。吃水果不是血糖问题的根源。。。根本没这么简单。我知道这些听起来违反直觉。这就像别人告诉你骨质疏松不是钙的问题一样(详情参看106页的“多摄入10%蛋白的危害”)。但
是,事实确实单凭是多摄入钙质根本不能支撑起那易碎的、疏松的骨头。。。同样,单凭水果中的糖分不会引起高血糖。不信?那就听我来认真解释一下。

吃一顿主要由新鲜的甜水果组成的大餐,不会引起高血糖。当你的体内各种系统没有被多余的脂肪扰乱时,摄入的糖类,就算是来自那种高糖分水果食物的,能方便的进出你的血液循环系统。就算改变饮食内容,正常个体的血糖水平也不会发生太多变化。

血糖指数以及血糖负荷

碳水化和某类食物的血糖指数是指它们被消化的快慢以及它们所含的糖类进入血液的速度。也就是说,某类食物的血糖指数能告诉你其所含碳水化和物转化为血糖所需的时间。但是,它不能反映这类食物一共含有多少糖类。如果想全面了解某类食物对血糖的影响,该食物的血糖指数以及该食物的含糖量这两个指数是缺一不可的。

这就是“血糖负荷”这个概念的产生原因了。血糖负荷(通常和血糖指数联合使用)信息,和单一的血糖指数信息相比,能更准确的表明某类食物提升血糖的程度。这是因为从定义上来说,血糖指数代表的是碳水化和物的质量(转化的快慢)而不是数量。血糖负荷的计算方式为:将某类食物单份(脱去纤维的碳水化合物,以克为单位)所含可利用的碳水化和物量乘以该食物的血糖指数后除以100。这样,水果(所含大部分为水分),虽然血糖指数通常很高但是血糖负荷很低。举例来说,香蕉的血糖指数为52(葡萄糖为100),这样香蕉的血糖负荷就只有12(52*24(克碳水化合物)/100=12;此处的香蕉为118克每个的中等大小的香蕉)。这样,在血糖负荷排行榜中,几乎所有的水果都排在了中下等。

通常最好使用新鲜的水果,因为烘干或者脱水的水果中的果糖被浓缩到了非自然的水平,这对于身体来说是难以处理的。而且,最好把整个水果都吃掉而不是榨汁,因为水果内含有的纤维能减慢果糖的吸收速度。总的来说,我们在水果的完整、新鲜、成熟、原生并且未处理的状态下食用就对了。就像你将会在后文里看到的那样,糖分进入血液的速度并不是最重要的指标。当我们吃整个水果,也就是水果体内的纤维组织都完整存在的状态下,水果所含的糖分进入血液的速度还是相当快的。但是它们流出血液的速度也同样的快;这就使得水果比较适合人类食用了,因为它能提供适于人类吸收与利用的完美能量原料。

美国糖尿病协会表示“我们不建议将果糖作为甜味剂;但是我们也绝不建议糖尿病人拒绝食用天然水果、蔬菜以及其他食物中所含的果糖”

              血糖指数               血糖负荷    常见食物对比(按血糖负荷排序)
食物        血糖指数              血糖负荷
120克    1-55低56-59中 70+高   1-10低 11-19中 20+高
草莓           40                   1
西瓜          72                  4
哈密瓜         65                   4
桃子          42                   5
苹果           38                   6
凤梨          59                  8
葡萄           46                  8
香蕉          52                 12
含淀粉的蔬菜、谷物以及其他复杂碳水化和物
胡萝卜         47                   3
甜菜          64                   5
全谷干麦片      42                   8
爆米花         72                  8
甜玉米         54                   9
全买面包        71                  9
野生稻米        57                  18
意大利面条      42                 20
精白米         64                  23
蒸粗麦粉        65                 23
烤马铃薯        85                  26
甜马铃薯        61                 27


脂类而不是水果,才会引起血糖问题

生食运动的显著特点是标榜食用大量的坚果,种子,牛油果,橄榄,亚麻以及橄榄油,椰子以及其他高脂肪含量的食物。在高脂饮食的条件下,不管是烹饪的还是生的,人们都会面临营养素缺乏、乏力、激素分泌紊乱、心慌、心境不稳等症状,一切都发生的错乱,而不仅仅是血糖。血糖变化失控的机制很容易理解。下面让我们用简单的例子来解释一下身体是如何处理糖的。

人体内糖类处理三阶段

为了能给细胞提供能量,我们摄入体内的糖类会经历如下三个阶段:
阶段一:糖类进入消化道
阶段二:糖类穿过小肠壁,进入血液
阶段三:糖类穿出血液进入细胞。这个过程往往很迅速。

当我们使用一顿高脂含量的饮食时,糖类会被困在第二阶段;我们的身体需要超负荷工作,有时甚至处于筋疲力竭甚至疾病的状态,来努力让糖类穿出血液。这时,糖类就会聚集在血液里,持续堆积的血糖就会在身体内产生破坏进而导致念珠菌滋生、乏力、糖尿病的症状的产生。

胰岛素的角色

当那些导致糖类在我们血液内堆积的脂肪出现时,究竟发生了什么事呢?这和胰腺有很大关系。在大脑的指挥下,胰腺负责分泌一种名为胰岛素的激素。胰岛素的一个功能就是和血液中的糖分子结合并且在血管壁上找到胰岛素的接收因子。胰岛素可以通过血管壁将糖分子运输到组织间隙(血管外,细胞之间的液体中),并且接着护送糖类穿越其他障碍-细胞膜--直至进入细胞内。在体内,脂肪发挥着很多人类不可缺少的作用,包括存储身体热量,吸收震动,阻止过多水分通过皮肤蒸发以及保护神经纤维。但是过多的膳食脂肪就会带来负面影响。当我们摄入过多脂肪时,这些脂肪细胞会成片的堵在血管壁上,也就堵住了血管壁上的胰岛素接收因子以及糖分子、胰岛素分子等等。而且,身体需要花费一整天甚至更长的时间来将这些脂肪分子清除出血液;所有这些过程都阻止了正常的代谢活动也阻止了这些相关结构之间的沟通。

这样,血液中过多的脂肪阻止了糖类穿出血液,这就导致了血糖的全面上升。而在阶段一二中又一直有糖类通过消化道进入血液,并且阶段三中糖又不能被运出血液进入需要将它们作为能源的细胞。

高脂,低糖水化合物的饮食提升胰岛素水平

低碳水化和物饮食像Atkins和TheZone主张的那样,的理论框架植根于胰岛素是万恶之源的观点。在他们看来,我们应该限制碳水化合物的摄入进而阻止胰岛素的释放。但他们忽略的是蛋白质以及高脂食物也会促进胰岛素的释放。

比如:
》四分之一磅的牛肉在糖尿病患者体内引起的血糖提升程度和同样数量的纯糖一样。
(Diabetes Care (1984):465)
》奶酪和牛肉提升胰岛素水平的能力比那令人心生恐惧的披萨之类的高碳水化合物食物还高。
(American Journal of Clinical Nutrition 50 (1997):1264)
》一份汉堡中所含的牛肉或者三片切达干酪,使胰岛素水平暴涨的能力远超过了两份意大利面。
(American Journal of Clincal Nutrition 50 (1997):1264)


实际上,美国临床营养杂志指出和其他食物相比,肉类似乎最能刺激胰岛素释放。

比如,美国塔夫斯大学在2003年美国心脏协会大会上的一项报告中对四种流行的饮食方式进行了对比。报告指出,在四种饮食(WeightWatchers, The Zone Diet, the Atkins Diet, 以及 the OrnishDiet)中,Ornish的素食饮食方式(几乎全为碳水化合物)是唯一一个能显著降低胰岛素水平的(27%),尽管这是The ZoneDiet以及 the Atkins Diet(几乎不含碳水化合物)的初衷。

摄入高脂含量的饮食,不论是烹煮的还是生食,都会直接的导致“血糖代谢紊乱”。考虑到这一点,或许将这类疾病归为“血脂代谢紊乱”会更准确些。
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