什么时候开始锻炼大脑就太晚了?

作者:未名脑脑WM

生活中,一些老人大脑发生了严重的阿尔茨海默症病变,行为表现却从未出现患病症状,他们是如何做到的呢?

精神科医生诺曼·道奇(Norman Doidge)发现一位中风后的修女依然可以玩复杂的填字游戏,还有中风后的教师仍可重返工作岗位。道奇医生发现他们的大脑可以恢复工作的秘密在于,他们的大脑可以将任务从受伤的脑区转移到其他脑区。这就是所谓的大脑的可塑性。

大脑储备的生理区域在哪里呢?答案是小脑,它位于大脑后侧,是控制人体运动的重要部位,涉及注意力、情绪控制和语言处理能力。除此之外,它还是神经元数量最多的脑区域,脑中80%的神经元在小脑里面。因此大脑能在此区域发生不同种类的大脑可塑性变化。

如果将大脑储备看作为硬件,那么认知储备就是让机器快速运行的软件。

Ø 认知储备是人在认知上抵抗大脑损害的能力。

Ø 脑储备是指提供抵抗神经退行性疾病的大脑结构。

最新研究认为传统的与脑相关的病理学知识无法完全解释个体认知能力下降的差异。大脑疾病的典型测量指标(例如灰质质量;白质密度;海马体积)对记忆表现产生的差异小于50%。同时,对未痴呆老年人尸体的解剖研究显示,20-40%的未痴呆老年人的大脑损伤已经符合阿尔兹海默症的病理学标准。

Brianne等人从2002年起,对338名60岁以上的西班牙裔(5人)、非洲裔美国人(7人)、非西班牙裔白人(68)和2名其他族裔人进行了一项跟踪性研究。每一年定期对他们的医疗历史、身体情况、神经科检查和临床神经心理学进行评定。通过MRI扫描记录他们大脑区域白质密度、灰质质量对认知功能变化使用SENAS(Spanish and English Neuropsychological Assessment Scales)量表,将受试者情景记忆、语义记忆,执行功能和空间能力作为认知功能变化的测试指标和基线,对比随后每一年认知储备的纵向变化;对受试者生理病理学指标使用MRI测试,对灰质体积、海马区体积、MRI基线中的皮质灰质白质密度及颅内容积进行记录;对人口统计学变量如种族、受教育程度、性别和语种等详细信息进行收集;

结果显示,按照2002年的最初诊断结果显示,60%样本显示正常,33%的人患有轻度痴呆,7%诊断为痴呆。被试人群平均年龄为75岁,其中患老年痴呆症组比轻度痴呆年龄更大,轻度痴呆组比正常组年龄大。从受教育水平来看,人均接受教育年龄为13.4年,轻度痴呆的教育程度更高,患痴呆的年龄组受教育程度最低。灰质质量变化和认知测试结果均显示为正常人好于轻度痴呆,轻度痴呆好于痴呆。

MRI测试记录显示,病情稳定或正常组的大脑灰质储存一开始就较高,痴呆组最低。灰质的变化对认知能力影响最大,其次是海马体积和海马区域的变化量。大脑原本的储备量比储备变化量更能解释大脑与认知的关系,可以认为大脑变化对那些大脑储备量原本就很高的人影响很小。当灰质几乎不萎缩时,无论储备变化水平如何,认知能力下降的比率都接近于0。相反,如果一个人在灰质萎缩伴随着快速大脑储备的下降,那么他认知能力将会加倍下降。

有证据证明,任何年龄段都有可能出现神经可塑性。运动、饮食、社交以及充足睡眠、不吸烟能够帮您保持大脑健康状况。那么,如何才能建立强大的大脑储备和认知储备,同步升级你的软件和硬件呢?

1. 持续学习:学习新的语言、乐器和体育锻炼已经被证实可以让你的大脑保持在最佳状态。持有一颗好奇心也是保护大脑远离痴呆最强措施。

2. 感觉很重要:这里不单单是指嗅一嗅花的香味,是指要使用你所有的感官。时刻保持所有触觉敏感,也许是听音乐,或者上一堂红酒或香水的品鉴课。在此过程中,你不止拓展了自己的感觉,还强化了你整个感觉神经结构。

3. 对自己有信心:处理好衰老过程中的心态问题。有试验显示,当受试者听到关于衰老的负面评价时,他们记忆的能力会变得更差。如何定义衰老不可避免的影响了你衰老的方式。

4.设置优先顺序:优先处理必须要记住的事情,或清空认知空间以学习新技能。通过自动执行简单重复的任务,能够让人全神贯注的应对新的挑战。

5. 大声说出来:当你认识新的朋友时,把他们的名字重复说三次以便记住他们。你可以说“很高兴认识你,小明。”过一会儿,你可以说“你是做什么工作的,小明?”。当分别的时候,你可以说,“期待再见面呀小明!”。这个小妙招不仅可以应用于认识新朋友,还适用于所有场景。通过大声重复某个事情或观点,或写下来,你更有可能将这件事深刻的记在心里。

6. 慢慢来:在上面的示例中,连续三次重复“小明”的效果不如在五分钟内重复三遍。如果你想在大脑记忆中添加新的记忆,就需要留出再重复一遍的时间。考前通宵不如连续一周每天学习半小时。慢慢来花时间学习新技能,并回想一下你已经掌握的知识,就能将记忆串连起来!

总结

认知储备量及其变化与痴呆的病情进展紧密相关。

认知储备越少,减少得越快,认知能力下降越快。

要持续学习,关注感官体验,要有自信心,还要有一些技巧。

什么时候开始锻炼大脑都不晚,当然越早越好!

文章来源:未名脑脑WM、阿尔茨海默和脑健康、多动自闭和脑健康、抑郁焦虑和脑健康

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