营养医学之免疫系统总结篇:增强你的免疫力

路易·巴斯德在19世纪发现微生物是引发感染的原因。他在晚年意识到,与战胜入侵的微生物相比,让自己的身体强壮,是一个更加有效的防病策略。在过去的100年中,医学界一直把注意力集中在开发摧毁入侵者的药物——抗生素,抗病毒成分以及化学治疗的药物上面。因为药物本身的属性所限,这些药物对身体是有毒的。第一种抗HIV的处方药AZT,就对人体有潜在的危害,同时经证明,它的保护作用还不及维生素C。虽然一开始,抗生素能帮助人体与病菌感染对抗,但就长期作用而言,它们对身体的坏处比好处多,因为它们会促使菌种产生新的抗药性。化学疗法则会让免疫系统功能丧失,就算是在效果最好的情况下,也是一种“伤亡惨重的胜利”。

    直到最近,在层出不穷的新感染原的打击下,人们才将注意力转移到加强我们自己的免疫系统上。免疫系统是人类身体中最卓越、最复杂的系统之一。当你意识到它能在一分钟之内制造百万个特殊“盔甲”(科学上称之为抗体),识别10亿种不同的侵略者(科学上称之为抗原),并让它们“缴械”的时候,我们就会认识到,激发免疫系统力量的策略是多么有意义。如果免疫系统具有对新的侵略者做出快速反应的能力,那么在病原菌感染时可以是完全不一样的结果——因流感而卧床l周或食物中毒,也许就变成仅仅持续l天的普通感冒或不太严重的胃痛,而乳癌或完全发作的艾滋病也许就只是良性肿块或无症状的HIV感染了。这些不同的结果,也是免疫系统功能不同所带来的差异。

1、免疫的力量

    如何激发免疫系统的力量呢?运动,精神状态和膳食都会起到作用。有研究证实,中国的太极拳可以使T细胞(身体免疫细胞的一种)的数量增加40%之多。但过于疲劳或激烈的运动实际上会抑制免疫系统。平缓而非紧张的运动形式,对提高免疫力最为有利。这或许是因为,在紧张状态下.肾上腺会做出反应,产生一种叫做皮质类同醇的产物,会抑制免疫系统。心理状态的低迷,如紧张、沮丧和悲痛,都会抑制免疫系统,也可能正是这个原因。学会如何应付紧张处理心理问题放松身心是激发免疫系统的关键。比如,我们已经知道冥想可以增加T细胞数量,改善辅助T淋巴细胞和抑制T淋巴细胞之问的比例。

2、了解免疫系统

免疫系统的职能是识别身体的敌人并摧毁它们。这些敌人包括有缺陷的身体细胞,也包括外来因子,如细菌和病毒。外来侵犯者进入身体的主要“大门”是纳入食物的消化道吸入空气的肺在消化道内,有一个与肠道相关的免疫系统。正常情况下,它只允许完全消化后的食物分子,比如氨基酸,脂肪酸和单糖,不受阻碍地通过肠道壁进入人体内。如果没有完全消化的分子进入,则会引发免疫反应和最终的过敏症,特别是当大的食物分子进入体液之后。鼻腔则会帮助阻止不受欢迎的物质进入肺部。在呼吸道和消化道中,健康、强壮的黏膜是防卫侵略者的第一道防线。

3、免疫军团

    在体内,免疫系统拥有一个对付侵略者的特别的细胞军团,这些防卫者的功能和负贵区域各不相同。有些细胞在血液中执行任务,时刻警惕着侵略者,并且随时准备召集其他可以摧毁特定侵略者的军队。血液中的免疫细胞统称为白细胞,它们分别是B细胞T细胞巨噬细胞

B细胞,或称B淋巴细胞,是能够针对每一种特殊的侵略者或抗原而产生抗体的细胞。当一个B细胞与一种抗原接触的时候,它就会变大,同时分裂成几个细胞,这些分裂出来的细胞可以分泌出特定的抗体,紧紧锁住入侵者。抗体并不能摧毁细菌和病毒,但是会使这些侵略青寸步难行。它们阻止细菌生成毒素,也阻止病毒进入人体细胞。因为病毒只有在进入人体细胞内,并控制了细胞的指挥中心,对它进行重新编程,才能生成更多的病毒。对病毒来说,抗体可真是它的死对头。此外,抗体还能招来其他更为英勇善战的免疫军团成员,例如T细胞。


   免疫军团及其战场。免授系统充分训练了各种专业的细胞,侧如骨髓干细胞生成B淋巴细胞或T淋巴细胞,它们在体内不断进行循环,尤其在淋巴当中活动更为活跃,使你免受侵略者的攻击。这些侵略者可能是种病毒或是一种你过敏的食物,甚至会是种作乱的癌细胞。

    T细胞,也叫做T淋巴细胞,是由胸腔顶部的胸腺分泌的T细胞共分为三个类别:辅助T淋巴细胞、抑制T淋巴细胞和NK细胞(自然杀伤细胞)。NK细胞可以产生毒素,这些毒素可以摧毁侵略者辅助T淋巴细胞有助于活化B细胞,令其对抗原产生反应而一旦战斗胜利之后,抑制T淋巴细胞就会“关掉”这个反应过程通常,辅助T淋巴细胞的数量大约是抑制T淋巴细胞的两倍。患上艾滋病之后,HIV病毒有选择地破坏辅助T淋巴细胞,导致抑制T淋巴细胞过多,抑制了免疫系统的活性,使得病人非常容易受到其他病原菌的感染。

    巨噬细胞能完整地吞噬井消化那些已经被B细胞和T细胞识别出来的侵略者,从而彻底结束战争。这种行动被称为吞噬作用。在血液中起作用的吞噬细胞称为单核细胞,而那些在其他组织中起作用的吞噬细胞被称为巨噬细胞

4、免疫反应的战场

不论何时,人体内总有一小部分免疫细胞在巡逻。它们当中大多数的寿命都很短,如T细胞大约只能存活4天。识别出一个侵略者之后,新的军队就在骨髓和胸腺中生成,并运输到堡垒中,比如淋巴结、扁桃体、阑尾、脾脏和消化道中的派伊尔氏结(Peyer's patches),即肠道集合淋巴结,其中聚集了淋巴细胞,与消化道的免疫功能有关。淋巴管中的淋巴细胞进入这些堡垒中,也把需要摧毁的侵略者带进去。这就是为什么淋巴结在感染的时候会发炎的原因,比如颈部、腋窝和腹股沟,都是淋巴结聚集的地方。这意味着它们正在履行职责。因为淋巴系统没有运输动力,所以淋巴液随着肌肉的运动而流动,因此锻炼身体对淋巴循环相当重要。

  5、激发免疫力的营养素

    你的免疫能力完全取决于维生素矿物质的摄入量是否适宜缺乏维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、叶酸、维生素C和维生素E都会抑制免疫功能缺乏锌,镁和钾也一样会妨碍免疫能力。与维生素B6相比,维生素B1、维生素B2和维生素B5的免疫激发作用比较温和。

抗体的产生依赖于维生素B6而抗体对于任何感染反应都是至关重要的;T细胞的功能也一样受到维生素B6的影响维生素B6的理想每日摄入量大约是50 ~100毫克维生素B12和叶酸也都B细胞和T细胞发挥正常功能所必需的营养物质要快速生成新的免疫细胞,以组建免疫大军维生素B6、锌和叶酸都是必不可少的。

    因为投有哪一种营养素能够单独工作,服用好的加强型复合维生索和矿物质补充剂是个不错的主意。甚至在补充剂的摄入量不太大的情况下,这些营养素的组合也能非常有效地激发免疫系统。来自纽芬兰纪念大学的拉吉·钱德拉(Ranjit Chandra)博士和他的同事进行了一项研究,结果刊登于《柳叶刀》杂志上。他们以96名健康老年人作为研究对象,绐其中一些人服用上述补充剂,其他人则服用安慰剂。与对照组相比,服用补充剂的人更少遭受感染的煎熬,通过测试血液中的免疫因子,发现他们比服用安慰剂的人具有更强的免疫能力,同时总体上也更加健康。

  6、抗氧化物质

    为了抵抗感染,我们需要大量补充的营养成分是抗氧化物质,特别是维生素C。大多数侵略者都会产生一种叫做自由基的危险的氧化物质,来击退身体免疫系统的军队。抗氧化营养素,如维生素A、维生素C、维生素E、锌和镁都可以消除这些自由基,从而削弱侵略者的力量。
    维生素A还有助于保持消化道,肺部和所有细胞膜的完整,从而阻止外来物进入体内以及病毒进人细胞。此外,维生素A和β-胡萝卜素都是有效的抗氧化物。许多外来入人侵者都会产生有氧化性的自由基,怍为它们自身防御系统的一部分,甚至我们自己的免疫细胞也会产生自由基来摧毁侵略者。因此摄入大量的抗氧化营养素有助于保护你的免疫细胞免受伤害。理想的β-胡萝卜素摄入量是每天330016000微克视黄醇当量。

    维生素E是另一种益处很多的重要营养素,可以促进B细胞和T细胞的功能。当与共同摄人的时候,它的免疫激发能力就会增强理想的每日摄入量是100600毫克钾,铁、镁、铜和锌都与抗氧化反应有关,同时也都对免疫力显示出积扳的影响。当然,硒和锌可能是最重要的。虽然锌对免疫细胞的生成和B细胞及T细胞正常功能的发挥至关重要,但是过量的锌会抑制摧毁细菌的巨噬细胞的能力。理想的日摄入量是1525毫克。所以,锌在病毒感染期间可能是有益的补充剂,在细菌感染的时候补充锌却不是个好办法。补充铁也有这样的情况。虽然铁的缺乏会抑制免疫功能,但过多的铁也会干扰摧毁细菌的巨噬细胞。当发生感染的时候,身体就会启动一系列的防卫机制,以阻止侵略者对铁的吸收,所以,在细菌感染期间补充铁也是不适宜的。

  7、需要多少维生素C

毫无疑问,维生素C是激发免疫力的主要营养素。如今人们已经发现了它的许多功能:有助于免疫细胞的成熟,能促进抗体和巨噬细胞的功能,并且它自身也有抗病毒和抗菌的作用,另外,维生素C还是一种天然的抗组胺剂,可以缓和炎症反应,并促使免疫系统产生干扰素,从而增强免疫力皮质醇是一种强力的免疫抑制剂,大剂量的维生索C可以控制这种物质,使其含量不至于过高。但是,维生素C的服用量是至关紧要的。来自芬兰赫尔辛基大学健康系的哈里·赫米利亚(Harry Hemilia)教授曾经分析了所有维生素C或安慰剂对普通感冒效果的研究,同时对那些每天摄入l克或l克以上维生素C的研究进行统计,结果38项研究当中有37个得出结论,每天服用l克维生素C的剂量,在感冒时对人体有保护作用,而这个剂量是推荐每习摄入量的近 20倍。用少于此量所做的研究则没有得出同样的结论

  8、益生菌——天然的抗生素

    我们的身边布满了感染原。你是否向它们屈服,并不仅仅取决于身体是否与其接触,还取决于你体内的菌群平衡原因是.益生菌会和致病菌争夺生长繁殖所需的营养亲,并且能封锁一些受体位点,而有害菌必须附着在这些位点上,才能够引发感染。然而,益生菌之所以能起保护作用,是因为它们可以生成一些抗菌物质,如乳酸和过氧化氢,可以有效地阻止细菌生长。这些益生菌都是天然的抗生素。它们不仅可以阻止那些对身体不太有利的“定居者”,例如大肠杆菌和杆肠苗,同时也使许多病菌难以生存,如葡萄球菌(它是咽喉痛的常见原因)、沙门氏苗和变形杆菌等,正是这些病菌引起了大多数的食物中毒案例。在全世界,每年有超过100万的人死于食物中毒。仅在英国,每年报道的食物中毒就有大约6万例。

    益生菌并不只是让致病菌生存艰难,它们还会积极地激活你的免疫系统。有6项研究都发现,不同菌种的有益菌能够促进免疫系统的战斗能力。这意味着益生菌对于治疗癌症和过敏症同样重要,此外对控制病毒、寄生虫和酵母菌,如引起鹅口疮的白色念珠菌,也同样重要

    1992年,《国际医学年鉴》 (Annals of International Medicine)刊登了一项研究:给一组容易患鹅口疮的妇女服用含有乳酸杆菌的活性酸奶,另一组人则不给服用,6个月后,再将两组参与者互换。结果,6个月后,大多数没有服用酸奶的妇女退出了研究,而每天服用酸奶的妇女拒绝换组,她们体验到,酵母菌感染的数量和严重程度在胆用酸奶后,都有大幅度的降低。利用栓剂直接将益生茁放入阴道甚至更为有效。

    同样经证实的还有:益生菌对治疗不断复发的膀胱炎、鼻窦炎和扁桃腺炎也很有帮助。

   9、增强免疫力的膳食

理想的激发免疫的膳食,与其他理想膳食没有本质上的差别。因为免疫细胞要在感染期间快速生成,充足的蛋白质是必不可少的。但是,太多的蛋白质叉会抑制免疫力,这可能是因为大量蛋白质会耗尽可以利用的维生素B6富含饱和脂肪氢化脂肪的膳食会抑制免疫力,并且阻塞淋巴管,但冷压种子油中含有的必需脂肪酸可以激发免疫力因此,蛋白质平衡、低脂肪、含有来自必需来源如种子和坚果的脂肪,加上充足的富含维生素和矿物质新鲜水果蔬菜是令免疫力最大化的最佳选择

    当病毒感染造成黏液生成增加时,晟好避免食用肉类、乳制品和鸡蛋以及

那些可能让你过敏的食物。此时最好的食物包括所有的蔬菜,特别足胡萝^

甜菜的根或叶、甘薯、西红柿和豆芽水果对人体特别有益,特别是西瓜和浆。磨碎的种子类、小扁豆、豆类和糙米之类的粗粮咀及鱼类,部是不错的选择。所有的食物都应该吃得越生鲜越好,不要油炸,咀避免产生自由基。

  10、可增强免疫力膳食中的食物

    以下是可增强免疫力膳食中的一些趣型食物:

    西瓜汁  将西瓜瓤和西瓜子在搅拌机中搅碎。瓜子壳会沉到底部,而富含蛋白质、锌、钾、维生素E和必需脂肪的瓜子仁会留在汁水里。早餐的时候喝600毫升左右(大约相当于两杯半),白天其他时候再喝600毫升。

    胡萝卜汤  3根有机胡萝卜、2个西红柿、l束豆瓣菜,1/3块豆腐,半杯米糊或豆奶、l茶匙蔬菜原汁(肉汤也可以),有时还可以选择一些磨碎的杏仁或种子打碎成浆。吃的时候可冷食或加热,还可以配着燕麦饼或是米糕吃。另一种吃法,是把胡萝卜、甘薯或灰胡桃泥一起煮,并且在汤里面加入素食者用的高汤块,姜和椰奶。

    大份沙拉  选择一系列的种子类蔬菜,如蚕豆、西兰花、切碎的胡萝卜、甜菜根、豆瓣菜、生菜、西红柿和鳄梨,加入种子或卤豆腐片——如果可能的话,用有机食品,然后再拌上加了蒜泥的冷压植物油作为调味酱。

浆果零食  草莓含有的维生素C比橘子还多。蓝莓在ORAC值(氧自由基的吸收能力)上,得分最高,树莓和草莓也都非常好。浆果含有许多能够激发免疫系统能力的植物营养素。因此,当你受到攻击的时候,以浆果为零食越多越好。

  11、有用的补充剂

    以下这些补充剂都有助于身体自发地抵抗感染:

    ·高质量、加强型的复合维生素和矿物质补充剂。

    ·高质量、加强型的抗氧化物复合配方,至少含有2000微克维生索A300毫克维生素E100毫克维生素B620毫克锌和l00微克硒。

    ·维生素C,每4个小时服用3克,包括临睡前和晨起时各1次(这或许会产生泻药的作用,如果产生这种效果,则可相应减少剂量);选择含有浆果提取物的补充剂,尤其是接骨木果提取物。

    ·猫爪草茶加姜,每日4次。

    ·紫锥花提取物一次10滴,每日3次。

    ·葡萄子提取物一次10滴,每日3次。

    而为满足维持健康的量,每天应摄人1~2克维生素C。有些维生素C补充剂还含有其他的抗氧化成分和有益免疫力的营养素,如浆果提取物、和猫爪草。

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