DASH饮食：把高高的血压降下来

如果我们要谈高血压，那没人比医学博士马克·休斯顿(Mark Huston)更有发言权了。

   我所有关于高血压的知识都基本来源于马克·休斯顿。他是范德比尔特大学医学院的临床副教授，也是纳什维尔高血压中心的主任，还是圣托马斯医学组织和纳什维尔圣托马斯医院血管中心的大夫。他的硕士和博士专业都是营养学，所以他有着独一无二的资质来对主流医学和营养医学的融合发表看法。如果你有高血压，或者是容易得高血压，或者想要了解高血压，那么他的书《医生不会告诉你关于高血压的几件事》(What Your Doctor May Not Tell You AboutHypertension)就是你应该选择的起点。

   当我问及休斯顿能不能给出一个高血压的简单方子的时候，他说单单挑选出那些最有效的物质都非常困难。不管怎么样，在高血压中心，最简单的恢复项目都包括了复杂的维生素补充方案、运动、体重监督、减压和DASH饮食。这里我要详细介绍下DASH饮食方案

DASH饮食

   1997年美国国家心肺与血液研究所资助了一项研究，目的是为了弄清楚食物中的天然营养物质对血压的影响。这个研究的名字叫降高血压饮食法，DASH是它的缩写。第一项研究叫DASH-l，调查了三种饮食：标准美国饮食(缩写非常讽刺：SAD，SAD再加上一些蔬菜和水果，最后是DASH-l饮食。DASH-l饮食中蔬菜、水果和低脂肪乳制品含量很高，但是胆固醇、饱和脂肪和总脂肪的含量非常低。结果如何？在SAD中加入蔬菜和水果就已经能够使血压降低，这说明多吃点水果和蔬菜就非常有效。但是DASH-1饮食对血压的效果则是巨大的。

   问题是，DASH-1饮食并没有控制钠的含量，而且三种饮食(包括DASH-1)都含有大概3000毫克的钠。所以研究者们又进行了第二项研究，他们把他叫做DASH-2钠饮食(简称DASH-2)。他们找来了许多高血压和高血压前期病人，并让一半人吃SAD，一半人吃DASH-2。但是所有人每一个月都要摄人固定剂量的钠：第一个月每天4300毫克，第二个月每天2400毫克，然后第三个月每天1500毫克。结果显示，减少钠的摄入量对两组人的血压都有降低的作用。但是DASH-2比SAD更能进一步降低血压。血压降低得最多的，就是实验开始时才患高血压的人。

稍作修改

   我知道了DASH可以降低血压，如果你同时少吃点钠，那么效果就更加明显。但是在高血压中心，他们进一步改进了DASH饮食。

   “我给我的病人推荐的是一种改进了的DASH饮食，我觉得改进版对降低血压更加有效，”休斯顿告诉我，“主要的改动是增加了每天摄入的蛋白质、蔬菜和‘好’脂肪的量，降低了谷物、水果和乳制品的量。精制碳水化合物的含量更少，而且血糖生成指数和升糖负荷也更低。其他方面和原来的方案差不多，降血压的效果一样好。”

   以下就是降血压的“天然”膳食方案了：

   ·谷物、意大利面：每天3—4份，以全谷为主，不再另加入糖或盐。

   ·蔬菜每天6～8份。

   ·水果每天4份。

   ·肉类、禽类和冷水鱼：每天2～4份。

   ·干豆子、种子和坚果：每天l～2份。

   ·低脂肪乳制品：每天l～2份。

·脂肪和油：多不饱和脂肪和单一不饱和脂肪，每天4～5份；避免反式脂肪，饱和脂肪含量低。

·糖果：无。

   ·纤维：每天50克混合纤维(可溶和不可溶)。

   (你可以在我们上面提到的休斯顿的书里看到其他有关膳食的内容。)

   注意：虽然我们说了盐和钠对高血压患者的许多害处，但是并不是针对所有人的。休斯顿估计可能多达60％的血压高的人对盐敏感——如果他们盐吃得多，血压就会高，盐吃得少，血压就会低一些。黑人、肥胖的人和老年人更容易对盐敏感。但是很多人不是这种体质。

DASH膳食方案，特别是我们介绍的休斯顿改进版，在加上一些超明星营养物质，以及运动和减压(试试放松反应，或者任何形式的冥想和瑜伽，或者一个热水澡)，你的健康水平就会提升不止一个层级。

【相关博文链接】——放松反应：效果神奇，快速减压

http://blog.sina.com.cn/s/blog_653bc1ca0100pznv.html