我看到的最好的减肥文章。以下是文章内容，大家仔细看，相信会对想减肥的MM非常有帮助的。
文章很长，不知道大家能不能看完。我随便做了些标记，基本上蓝色的是引起了我的共鸣，说到我心里去的话， 红色的是重要的，告诉我们应该怎么做的话。绿色以后是关于防暴的话。都只是我个人的标记哈。大家看完多交流哦～
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（1） Phil的减肥法, 前面的准备工作比具体做法还重要. 所以可能要打很多在这里.
肥胖是选择性的疾病. 同吸烟,喝酒,吸毒是同一类的. 我们多数在减肥的人, 都周而复始的失败再失败. 常常造成越减越肥. 我们要先学会怎样不失败.
要成功, 是需要自信心的. 我们因为多次体重反复, 自信心已经给自己搞的七零八落了. 越没有自信,越容易失败. 每次失败, 我们对自己的自信就会更少些, 完全的恶性循环. 现在第一步是把这个恶性循环停下来.
我们都知道减肥要给自己定明确目标. 最常见的是我们会说, 我这个月要减20磅. 4月底我要减到95磅. 听起来很给自己鼓励. 可是静下心来问问自己, 除了少数几个人, 是不是99.9%的人一个月减不了20磅. 是不是我们又让自己走上了一条可以肯定的失败之路. 很多事情并不是有人可以做到, 自己就可以做到. 想想看, 你的朋友中有没有天天吃高热量垃圾快餐, 可还是瘦的想竹竿似的. 定那些好听可实际上空泛又不实际的目标只会造成我们一次又一次的失败.
现在我问你, “你能减掉1磅吗?” 仔细的听你的心, 是不是在告诉你“我当然可以减掉1磅. 这谁都做的到的” 你感觉到你那充裕的自信了吗? 不减掉这第一磅, 想那些10磅,20磅有什么用呢? 我们不可能今天晚上睡了, 明天轻20磅. 路都是一步步走的. 最终我们都会减去那20磅. 为什么要选择那个99.9%失败之路而不选择这个只有成功不可能失败“我要减1磅”呢? 自信是成功的关键. 我们的自信心已经不能让我们再折腾了. 现在就开始减肥的第一步. 秤自己的体重. 然后大大字写下来. 我要减1磅到 (你的体重-1). 哦. 用斤做单位好了. 然后把自己周身的尺寸量一下. 为帮助以后安全过平台的. 从颈围, 上臂围, 腕围, 腰围,臀围, 大腿,小腿, 胸围, 胸下围. 详细的记下来.
想要解决一个问题, 我们必须先承认我们有这个问题. 我们不是超人, 我们甚至不是强人. 人的自制力是有限的. 我们需要减肥的人在食物上的自制力更弱. 暴饮暴食是我们减肥失败的主要原因只一.
努力一天减肥. 又累又饿回到家, 和桌上的一盘巧可力糖大眼瞪小眼. 消耗自己的自制力. 我们都知道, 最后输的一定是我们. 不但会把巧可力糖吃了, 还会无比的厌恶自己. 会对着镜子里的自己说, 你真的没出息, 去死好了.
自制力和精力,感情一样, 会被用完的. 现在想想你给自己在家里设置了多少个那盘巧可力糖的陷阱. 现在周围有多少零食在不短的消耗你的自制力. 我们长胖不是没有原因的. 没有造成长胖的环境就不会有胖人. 我们应该停止这样设陷阱算计自己了. 不要逼自己做强人. 我们那磨的比纸还薄的自制力是经不起诱惑的
（2）不给自己失败的机会是减肥的宗旨. 现在就从我们自己的家里做起. 给自己建立一个不会失败的环境.
拿一个大垃圾袋. 把家里所有的垃圾食品清出来. 所有的零食物. 已做成成品的食物. 糖果, 饼干, 蛋糕, 方便面, 牛肉干, 芝麻糊, 面包,花生,果脯, 含糖的气水,果汁等等等等. 让家里只有鱼,肉,蔬菜,粗粮(富强面不是粗粮). 把这袋东西送人或扔垃圾.
看着那袋垃圾食品, 你可能会不舍得扔或不想扔. 父母从小教育我们不要浪费东西. 静下心来想一想, 吃了那袋垃圾食品, 长出来的2,3斤肥肉要我们花多少工夫才可以减的下去. 相信我, 对我们这些有20,30多余的肥肉的人, 浪费的扔掉那些垃圾食品是对我们自己能做的最好的事情.
肥胖是因为我们给自己建立了一个可以肥胖的环境和养成了使自己肥胖的生活习惯. 所以他要一点点帮我们改变这些. 书里说的就琐碎些. 不过他说的都很容易做到. 真的很管用. 他的主旨不是快速减肥, 虽然按他的做法很多人减的很快. 他是要让我们改变自己的环境和生活习惯. 不给自己长胖的机会.
我们只吃高消耗的食品. 就是做起来麻烦, 吃起来费劲的东西. 如果一样东西你可以拿起来就吃, 还没有嚼就可以咽下去, 那么它就不是你应该吃的. 所以要做好自己做饭的准备. 菜是要洗的. 肉是要切的. 放在一起还要炒一下. 吃起来费劲. 菜和肉都是要嚼的. 而蛋糕几乎是入嘴就可以咽下去的.
每次吃东西之前, 停一下, 问自己, 这是高消耗食品吗? 我有没有用功夫去做它. 我吃的时候, 嘴巴是不是要工作. 如果不是, 就不要吃.
当然, 有些人不会做饭, (现在刚好是学的时候了), 或是工作太忙, 有时实在是没时间做饭. 那就一定遵守第二条. 吃起来费劲. 两条都遵守. 做起来麻烦, 吃起来费劲. 效果会好很多
每日食谱设计
基本上未经加工的东西我们都可以吃. 鱼,肉,奶,蔬菜,粗粮,水果.在你扔掉那个大包的垃圾食品的时候, 也是该去买菜买肉的时候了. 这个减肥方法不用挨饿. 但你的冰箱里只需有健康的蔬菜,鱼,肉. 等等.
每天要吃5餐. 让你想饿都是不可能的.
早餐一定要吃.
10点左右一份加餐
午餐
3,4点左右一份加餐
晚餐
每餐吃多少.
吃多少的方法很简单也很直观.
在美国吃粗粮很容易. 到处是全麦面包,糙米. 价钱比白米,白面高些.不过到处都有的买. 不知道国内有粗粮吃吗?
早餐是蛋白质类, 牛奶, 鸡蛋 100卡左右+一份粗粮或蔬菜
两份加餐可以是一份水果, 一个中等大小的苹果之类的.
或是一份蛋白质, 一个鸡蛋.
对于午餐和晚餐. 拿一个20厘米直径的盘子. 画个十叉分4份. 一份放蛋白质. 大约一盒扑克牌大小的一块鱼或肉. 一份放粗粮. 两份蔬菜.
（3）看表吃饭.
Phil 的问题解决办法一向是简单容易做. 而且一定管用. 这一步一定要做. 坚持两,三个星期, 你就会明白肥胖真的是生活习惯造成的. 几个月后, 慢慢吃东西会成为你的新的成活习惯. 这样做, 可以保证你会自觉的停止过量的吃东西.
早餐和两份加餐. 最少用5分钟吃. 用15分钟最好.
两份主餐. 最少用30分钟吃. 用45分钟最好.
每餐的多少在前面已经讲了. 用长时间不等于可以多吃东西. 要用这些时间吃已经定量的食物.
做好饭, 把表放到桌上. 从你现在的这一餐开始. 每次都看着表吃饭. 测一下你用多长时间吃饭.
(我是一向以为自己吃饭比较慢的人. 真的看表才知道自己用5,6分钟吃中,晚饭. 不要相信自己的感觉. 一定要看表)
如果你吃的快. 用以下的方法降低自己吃饭的速度.
把饭放到桌子上. 等5分钟. 然后开始吃.
不要用勺子之类容易用的工具吃饭
每吃一口, 把叉子(筷子)放下. 直到嘴里所有的食物咽下去. 再吃第二口.
如果还用不掉30分钟, 准保一杯水, 每吃一口.嘴里所有的食物咽下去之后, 喝口水. 然后吃第二口.
如果还用不掉30分钟, 吃饭过程中, 站起来给自己冲杯咖啡,冲杯茶喝. 伸伸懒腰, 走几步. 回来再吃.
一定要坚持做到.
4）运动 运动
这是在后面的一章, 不过想到各位mm可能在按Phil的方法在做. 还是先把这篇写在这.
Phil 讲运动非常重要. 想减肥成功,一定要运动 但正确的运动更重要.
有氧运动. 每星期5到6次. 每次一小时左右.
如果你从来不运动, 从一星期两次,每次走路30分钟开始, 不段增加到每天一小时, 每星期5,6,次.
选你自己喜欢的, 快走,跑步,跳绳…都可以
很多MM忽视的是肌肉运动(weight lifting, strength training)
而这项是不可少的. 尤其对减最后5,10磅的时候.
无论我们怎样努力, 我们不仅不会有一身硬邦邦的肌肉的. 甚至根本就看不出来. 做肌肉运动不是为了可以看到, 是因为肌肉会使我们整个身材匀称. 而且肌肉消耗脂肪.是我们减肥最好的帮手.
每星期3次肌肉运动. 哑铃操之类的运动. 分成上半身和下半身两部分练.
星期一: 有氧运动+上半身
星期二: 有氧运动
星期三: 有氧运动+下半身
星期四: 有氧运动
星期五: 有氧运动+上半身
星期六: 有氧运动
星期日: 不运动
星期一: 有氧运动+下半身
这样安排是因为我们必须给身体恢复的时间. 尤其是肌肉运动. 过多过量反而有害无益.
运动和控制饮食一样. 必需适量. 过分节食地结果是暴食.过分运动的结果是伤害身体. 都是有百害无一益的, 即使是有氧运动, 每个星期也要至少停一天. 肌肉运动更是要严格遵守规定。
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