话题

肩部肌肉群又叫三角肌，它有前束，中束和后束之分。我们平时所说的脖子两侧的肌肉，是斜方肌，在归类上属于背部肌群。三角肌在神经系统的调控下，前、中、后束不同的发力程度，可以完成肱骨的前展、外展、上举、后展等动作，即前后左右的抬伸胳膊运动。

肩部三角肌要均衡发展，肩部肌肉的不平衡会影响到体态：例如圆肩，有一种原因就是三角肌前束过于发达紧张，而三角肌的后束又比较弱，肌肉力量的不均导致肩部前伸，表现为圆肩。当然，圆肩并不是一块肩部肌肉造成的，例如胸大肌和背肌的问题，也是因素之一。今天我们主要是介绍肩部训练，其它部位不作介绍，并且这是美化肩部线条的，如果你是大胖肩，请别忘练肩部肌肉的同时，去减脂，把脂肪减掉！这些训练动作并不是用来减脂肪的！

肩部前侧肌肉----三角肌前束

1、哑铃推举（单臂）动作

锻炼部位：三角肌前束

协同锻炼：三角肌中束、斜方肌、前锯肌、胸大肌、肱三头肌

动作说明： 站立，单手抓住哑铃如图所示，另一只手插腰保持身体平稳。单臂举起哑铃并保持手臂稍微弯曲。当然，也可以坐在凳子上，双手两个哑铃同时推举。

2、直杆杠铃前平举

锻炼部位：三角肌前束

协同锻炼：三角肌前束（但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部）

动作说明：

直臂前平举，是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作。一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃或哑铃。杠铃前平举和双手哑铃前平举，由于动作的难度稍大，一般只适合举起中小重量，多用来刻画三角肌前束的肌肉线条。

目标锻炼部位：三角肌前束（但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部）

动作要领：

1.自然站立，或紧靠45度斜登站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽。

2.把杠铃（或哑铃）向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；重复。没有杠铃，可以把杠铃换成装书的书包，双手握住书包带，做类似动作。

3、哑铃前平举

锻炼部位：三角肌前束

协同锻炼：胸大肌锁骨、三角肌中束、斜方肌、前锯肌

动作说明：双脚与肩同宽，保持重心稳定，用双手抓住杠铃铃片，保持手臂稍微弯曲，放在大腿前面。前平举提高铃片，直到上臂与地面平行或略高。可以两侧同步举，也可以两侧交替进行。身体不可晃动，以防止借力。哑铃前平举与杠铃前平举，二选一即可。没有哑铃的，哑铃可以换成弹力带，用脚踩住一端，用手握住另一端。

4、拉力器前平举

锻炼部位：三角肌前束

协同锻炼：三角肌中束、斜方肌、胸大肌锁骨、前锯肌、手伸肌

动作说明：拉力器前平举，这个练习和其他前平举动作（哑铃、杠铃前平举）一样也是针对三角肌前束的，实质上是在绳索拉力器上模仿单臂哑铃前平举。拉力器前平举只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。

目标锻炼部位：三角肌前束

动作要领：

1.用其中一只手把拉力器的把手握住。背向拉力器，手下垂放在身侧，掌心向后。身体挺直，手肘稍微弯曲。

2.手臂向前抬高，直到拳头到达眼睛的高度，然后慢慢回到起始位置。一组重复足够次数后换另一侧手。

注意事项：

1.上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。

2.动作过程控制腰部，避免其受伤

3.以稳定和稍慢的速度将手臂上抬，不要用大力甩动的方式借力。

6、史密斯机推举

锻炼部位：三角肌前束

协同锻炼：三角肌中束、斜方肌中束、肱三头肌、斜方肌下束、前锯肌

动作说明：坐在史密斯机杠铃下的长凳上。宽握抓住杠铃。降低杠铃到下额处。保持双臂微曲。然后重复。

肩部中间肌肉----三角肌中束

1、站姿提铃

锻炼部位：三角肌中束

协同锻炼：三角肌前束、三角肌中束、肱肌、肱二头肌、斜方肌、冈下肌

动作要领：

1.自然站立，手背向前握住横杠中间，握距比两肩稍窄，两臂下垂腿前。

2.持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方；直到上拉至接近颈前水平位，稍停；然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前；重复做。

注意事项：

1.每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。

2.起杠铃至下巴，注意整个过程手肘要比双手高。

3.注意只用你能负担的重量，切勿借身力和摇摆的方法来做。可以把

2、坐姿哑铃侧平举

锻炼部位：三角肌中束

协同锻炼：三角肌后束、斜方肌、竖脊肌、腕伸肌

健身器材：哑铃

动作要领：

1、正坐，挺胸，收腹，立腰，或上背及骶部靠垫，腰部空出；双臂微屈，双手掌心相对握持哑铃。

2、保持稳固的坐姿，吸气，集中以肩部肌群，尤其是三角肌中束的收缩力拉引双臂侧上举，至双臂呈水平或稍过水平面止，停约1秒钟，维持并清晰地感受肌肉收缩状态，呼气，退让性还原。

注意事项：

1、持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈（手臂不是直的），对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，使手腕后转，大拇指稍向斜下方，直到提起至最高位置（类似于拿着一个暖壶向杯子里倒水的动作）；哑铃落下时，手腕再转回。

2、持铃举起或放下时，上体不准前后摆动借助力量举起，但允许耸肩；不要用甩的方式来抬高哑铃；身体不要向前倾！将哑铃保持在身侧。

3、侧上举到位后必须保持掌心向下，同时尽量使肩关节高于肘关节。肘关节高于手，这样才能使三角肌始终在充分的重力刺激之下。动作全过程双肘一直应呈100～120度弯曲状态，以免动作有较大的借助于臂力的成分。

4、两侧提高双臂，直到上臂与地面平行。动作过程中，保持肘部弯曲。

3、拉力器侧平举

锻炼部位：三角肌中束

协同锻炼：斜方肌、三角肌前束、前锯肌

动作说明：站立身体，双手抓住交叉的拉力器，保持肘部略微弯曲。拉起双臂，并与地面平行。如没有器械，拉力绳也可以用弹力带代替。

4、拉力器上提

锻炼部位：三角肌中束

协同锻炼：三角肌前束、前锯肌、肱肌、肱二头肌、斜方肌

健身器材：拉力器

动作说明：双手抓住拉力器握把。直立身体，膝盖稍微弯曲。拉起拉力器到胸部。保持肘部与手腕平行，手腕关节要松。然后返回和重复。同样可以把弹力带系到小擀面杖上，自制小器械。

5、史密斯机直提拉

锻炼部位：三角肌中束

协同锻炼：三角肌前、肱肌、肱二头肌、斜方肌中束、冈下肌

动作说明：站在史密斯架前。双手握距齐肩。拉杆到胸部。然后返回和重复。 锻炼过程尽量使用上臂力量。

6、固定器械侧平举

锻炼部位：三角肌中束

协同锻炼：斜方肌中部

动作说明：坐在侧平举器械上，上臂固定在软垫上。提高手臂，知道与地面平行。没有器械，可以让家人帮忙，用手代替器械，给胳膊施加向下的力。甚至可以把弹力带坐来屁股下边，两端系于胳膊，进行训练。

肩部后侧肌肉----三角肌后束

1、反向蝴蝶机后展

锻炼部位：三角肌后束

协同锻炼：菱形肌、冈下肌、斜方肌中、斜方肌下、三角肌中束

动作要领：

1、坐在反式蝶机上，胸口紧靠软垫。握紧把手，而把手应调至与肩膊同一高度。手肘微曲，准备向后拉。

2、向后拉时，逐渐收紧后束三角肌。后拉到尽头时，再慢慢恢复放回起到始点，放回时切勿将负重块迅速放下以换来时间休息，肌肉慢慢有控制的放下能保证三角肌得到持续性的拉力。

注意事项：

1、两肘尽量指向左右两边，切勿指向地下，否则对后束三角肌起不了任何效用。

2、下放速度不宜过快，要有控制，也不易下放到底，以保证肌肉得到持续性的拉伸。

2、俯身哑铃上拉

锻炼部位：三角肌后束

协同锻炼：菱形肌、斜方肌中、斜方肌下、背阔肌、三角肌中束、冈下肌、肱肌、肱桡肌、肱二头肌、臀大肌、股四头肌、腿筋

动作说明：俯身前倾，保持背部挺直。双手抓住哑铃，保持手臂略微弯曲，肘部指向两侧。肘部向上弯曲，上拉提高哑铃位置。保持上臂垂直于身体。返回时，保持手臂稍微弯曲。

3、俯卧哑铃侧平举

锻炼部位：三角肌后束

协同锻炼：菱形肌、斜方肌中、斜方肌下、三角肌中束、冈下肌、肱三头肌、腕伸肌

动作要领：

1、面朝下躺在一个较高的平凳上。双手握哑铃，掌心相对，手臂向下垂，手臂伸直但手肘不要完全锁定。

2、用哑铃划个半圆的动作向两侧抬高到肩膀的高度，最高点跟耳朵位于同一水平线；慢慢下降至起始位置再重复。

3、呼吸要领：向上抬臂时吸气，放松还原时呼气。

注意事项：

1、动作过程中应尽量保持胸贴凳，以防借力，这样才能有效发展三角肌后束肌力。

2、除了平板外，上斜板也可以完成俯卧侧平举（飞鸟），动作要领和效果基本类似。

3、需要注意的是：俯卧飞鸟的动作是要哑铃振臂，而不是臂拉哑铃，后者更多的是锻炼背部了。

4、俯身拉力器侧平拉

锻炼部位：三角肌后束

协同锻炼：菱形肌、斜方肌中、斜方肌下、三角肌中束、冈下肌、小圆肌、腿筋、臀大肌、髋内收肌、肱三头肌、腕伸肌、竖脊肌

动作要领：

1、俯身身体接近水平位置，两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

2、两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行，最好超过这一位置，稍停，然后放下把柄还原。重复做。

5、拉力器拉肩

锻炼部位：三角肌后束

协同锻炼：三角肌前束、斜方肌中、斜方肌下、偏菱形肌、肱肌、肱桡肌、冈下肌、肱二头肌、竖脊肌、腿筋、臀大肌

动作说明：坐在板凳上，握住拉力器上的直杆握把。坐直并保持膝盖略微弯曲。让肘部指向两侧。向胸部拉动直杆，直到肘部与背部齐平。保持肘部、上臂与地面平行。注意，是把直杆拉在胸部，如果把直杆拉在腹部，则主要是锻炼到背部肌肉。做整个动作时，须要保持身体的稳定，否则身体扭动不稳，不但不易练到肩部后侧，只会让胳膊锻炼更多。

以上都是肩部训练常用且有效的方法，当然，还有很多其它的动作。日常训练中可以选择包括三角肌前、中、后在内的总共3-6个动作，加以锻炼。如果有肌肉薄弱，例如后束欠缺，则可以重点加强一下，别的动作选1-2个，后束的选3个，甚至即使是选同样多的动作下，后束的多增加组数。每个人实际情况不同，就要有不同的动作选择和训练量安排。