很多人想健康饮食，于是打开膳食指南，跟着膳食指南的建议定量用餐。
但有时候看到指南里的建议又突然傻眼了——每天最多吃 5 克盐和 30 克油，谷类 200~300 克，薯类 50~100 克，动物性食品 120~200 克……家里没买厨房秤，这些重量到底该怎么判断？
别急，今天我们按膳食指南推荐食用重量，以手为比例尺，给 14 种不同食材拍了实物对比照。主食、肉、菜吃多少？从此伸手就知道，再不怕不能按膳食指南吃饭了~
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01
调料类
盐、鸡精、油
1. 盐
不同调料含盐量换算：
1 克鸡精 ≈ 0.5 克食盐
1 克味精 ≈ 0.3 克食盐
不同酱油中钠含量差别较大，可简单记住 1 克盐约含 400 毫克钠进行换算。
更准确的换算公式为：钠重量÷23（钠的原子量）×58.5（氯化钠的分子量）= 盐重量
5 克盐
膳食指南说， 每天吃盐不要超过 5 克，那就先来看看 5 克盐有多少。
≈ 1.5 个一元硬币大，3 个硬币高
≈ 1/7 掌心大小
2 克盐
≈ 1 个一元硬币大，2 个硬币那么高
≈ 1/2 大拇指
1 克盐
≈ 一元硬币大，一元硬币高
≈ 指甲盖这么大
2. 鸡精
5 克鸡精
≈ 2.5 克盐
≈ 4 个一元硬币大，2 个一元硬币高
≈ 1/3 掌心大小
2 克鸡精
≈ 1 克盐
≈ 2 个一元硬币大，1.5 个一元硬币高
≈ 大拇指
1 克鸡精
≈ 0.5 克盐
≈ 1.5 个一元硬币大，一元硬币高
≈ 1/2 大拇指
3. 油
黄油与烹调油的换算：
1 克黄油 ≈ 1 x 黄油标注的脂肪含量(%) 克烹调油
精炼猪油脂肪含量在 99% 以上，可以跟烹调油等量换算。
30 克油
指南建议每天吃 25~30 克油，先看看 30 克油有多少。
一般家用瓷勺，一勺差不多 6~7 克油。
25 克油
10 克油
02
主食
白米饭、杂粮饭、红薯、山药
膳食指南推荐每天吃 200~300 克谷类，其中包括了 50~150 克全谷物和杂豆，另外还有 50~100 克薯类。
我们就以最常见的二两饭对应的谷类生重 100 克作为标准，拍摄了大米饭、杂粮饭、馒头、红薯、山药。
1. 大米饭
100 克大米
膳食指南所说的重量都是指生重，像我们最常说的“二两饭”，指的都是用 100 克生米煮成的饭。
100 克大米（生） ≈ 2 把
二两大米饭 ≈ 1 个拳头大小
100 克杂粮
这里我们用的是糙米、黑米、小米、藜麦、绿豆、红豆、薏米、燕麦米等混合成的杂粮。
100 克杂粮（生） ≈ 2 把
二两杂粮饭 ≈ 1.5 个拳头大小
2. 馒头
100 克面粉
100 克面粉，约等于 100 克干面条，可以制成约 150 克馒头、饺子皮、湿面条、饼坯。
100 克面粉蒸的馒头 ≈ 1 个拳头大小
3. 薯类
薯类是指红薯、土豆、芋头、山药，这类食材生熟体积相差不大，因此，拍摄时只拍了生的食材照片，熟重则是把食材带回家以不同方式烹饪后称量的。
一般来说，蒸熟的重量变化不大，烤熟的水分丧失较多，熟重大概为生重的 70%~80%。
100 克红薯
再提醒下，膳食指南说的都是可食用部分的生重，所以生红薯称的是去皮重量。
100 克就图中那么点儿大，如果你每天都吃烤红薯，小心别吃超。如果几天才吃一次，那倒是可以吃个大个点的烤红薯。
100 克生红薯 ≈ 1/2 个掌心
100 克山药
100 克山药 ≈ 1/2 掌心大小
50 克山药
50 克生山药 ≈ 1/4 掌心大小
03
肉类
鸡胸肉、猪瘦肉丝、鱼肉、虾仁
膳食指南推荐每天吃 120~200 克动物性食品，其中包括了每天一个鸡蛋（约 50 克），因此每天肉类推荐摄入量为 70~150 克。
鸡蛋和水产品以外的动物性食品选了几乎没有脂肪的鸡胸肉和猪瘦肉丝。另外，指南建议每周至少应该吃 2 次的水产品，选的是鱼肉和虾仁。
提醒：
受拍摄间条件所限，只能将肉类用清水煮熟。
而生肉能“出”多少熟肉，除了跟肉质本身老嫩程度有关，还跟烹调时间、烹调方法、是否预处理（加盐、加淀粉、加调料等）有关，像事先腌制、加淀粉上浆等措施都可以让熟肉保留的水分多一些，重量损失也就少一些。
1. 鸡胸肉
70 克鸡胸肉
70 克生鸡胸肉 ≈ 2/3 掌心大小
70 克生鸡胸肉煮熟后 ≈ 1/2 掌心大小
150 克鸡胸肉
150 克生鸡胸肉 ≈ 1.2 个掌心大小
150 克生鸡胸肉煮熟后 ≈ 1 个掌心大小
2. 猪瘦肉丝
70 克猪瘦肉丝
70 克生猪瘦肉丝 ≈ 1 个掌心大小
70 克生猪瘦肉丝煮熟后≈ 2/3 个掌心大小
150 克猪瘦肉丝
150 克生猪瘦肉丝 ≈ 1.5 个掌心大小
150 克生猪瘦肉丝煮熟后 ≈ 1.5 个掌心大小
3. 水产品
膳食指南建议每周至少应该吃 2 次水产品，水产品可以适当多吃点，每周差不多要 200~300 克，大家可以根据自己具体的食用次数进行拆分。
不过，你要记得等量替换其他的动物性食物，可不要在 70~150 克鸡肉/猪肉的基础再多吃这么多水产品哦~
200 克虾仁
200 克生虾仁 ≈ 2 个掌心大小
200 克生虾仁煮熟后 ≈ 1.5 个掌心大小
300 克鱼肉
300 克鱼肉大概是一周的推荐摄入量，大家可以根据自己具体的食用次数进行拆分。另外，要记得等量替换其他动物性食品。
300 克生鱼肉 ≈ 3 个掌心大小
300 克生鱼肉煮熟后 ≈ 2 个掌心大小
04
蔬菜
沙拉菜、彩椒、小白菜
膳食指南推荐每天吃 300~500 克新鲜蔬菜。
我这次拍摄了常生吃的沙拉菜、生熟重量相差不大的彩椒、生熟重量和体积相差较大的小白菜三种蔬菜。
1. 沙拉菜
500 克沙拉菜
500 克沙拉菜 ≈ 5 大捧
2. 彩椒
300 克彩椒
300 克彩椒 ≈ 1.5 个（比较大个），一捧
500 克彩椒
500 克彩椒 ≈ 2 个（比较大个），两捧
3. 小白菜
300 克小白菜
像小白菜这样的绿叶菜，生熟相差比较大。
300 克小白菜 ≈ 3 大捧
300 克小白菜煮熟后 ≈ 1.5 拳头大小
500 克小白菜
500 克小白菜 ≈ 5 大捧
500 克小白菜煮熟后 ≈ 2 拳头大小
多练习，然后你就有了一个新特长：徒手称重~
来源：营养师顾中一
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