哑铃健身–哑铃锻炼肱二头肌好的方法动作大全（一） – 哑铃健身

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肱二头肌是上肢上最大的一块肌肉并且构成了上臂上部的外形。肩膀练的好看了，一副强劲的肱二头肌，会让你看起来更加的man。锻炼肱二头肌的方法有不少，其中哑铃锻炼占据了很大的成分。下面介绍最实用的哑铃锻炼肱二头肌方法。

一、哑铃双手弯举

               双手哑铃弯举

 

 

1、双手各握一哑铃；掌心向前

2、将哑铃向上弯举，上弯举至顶峰状态,收紧肱二头肌，稍停 然后控制还原 到初始状态

3、重复以上动作

 

 

2、哑铃交替弯举

               哑铃交替弯举

 

1、双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧

2、以肘关节为支点，向上弯举

3、同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停

4、然后控制还原

4、到初始状态，重复以上动作

 

 

3、坐姿哑铃单臂弯举

          坐姿哑铃单臂弯举

 

 

1、坐在凳上，上体前俯，持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处

2、前臂与大腿成45度角。可直接将前臂弯起，也可边弯起边转腕

3、至最佳收缩角度，停留1-2秒

4、然后控制还原到初始状态

 

 

4、仰卧哑铃弯举

             仰卧哑铃弯举

 

 

1、仰卧躺在长凳上，双腿提高,手持哑铃，掌心向上

2、让负荷集中到二头肌,向上弯举

3、弯举到顶峰状态，稍停2-3秒

4、然后控制还原到初始状态，重复以上动作

 

 

5、上斜哑铃弯举

             上斜哑铃弯举1

 

双手握住哑铃，斜靠在哑铃凳上。

手肘微曲。

 

 

 

 

           上斜哑铃弯举2

 

 

如图举起哑铃。

注意不要让哑铃摆动。

 

 

 

           上斜哑铃弯举3

 

 

还原动作时候，肘部要微曲

 

 

动作提示：

1、上斜哑铃弯举能有效锻炼肱二头肌。
2、通过使用倾斜长凳，能让二头肌力度收放自如，还能一定程度上锻炼胸肌轮廓。

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