不少人在之前缺少锻炼的情况,突然锻炼或者加大锻炼的程度,导致肌肉酸疼,尤其是第二天,几乎疼的无法继续锻炼下去。
这种酸痛现象在医学上称为延迟性肌肉酸痛,是机体进行大运动量训练后,特别是强度突然增加或新的不习惯的练习所出现的肌肉酸痛现象。一般在运动结束后24小时出现,24~48小时达到高峰,疼痛最为严重,可持续5~7天或更长。常常表现为肌肉僵硬,轻者仅肌肉轻度发僵,活动时减轻;重者疼痛剧烈,阻碍运动。
针对运动后出现肌肉酸痛的情况,我们可以采取主动恢复的办法来让酸疼的肌肉早日恢复。
首先,让肌肉酸疼的肌肉休息
锻炼后,一般的肌肉是第二天就会产生肌肉酸疼;当然大一些的肌肉块,如背阔肌、大腿肌群、胸大肌等,可能第三天才是肌肉酸疼最明显。这也是为什么力量器械锻炼中,建议一般的肌肉需要隔一天锻炼,大一些肌肉群则是要隔两天锻炼的原因,就是让这些可能处于酸疼的肌肉尽可能得到充分的休息和恢复。
其次,按摩拉伸相应的肌肉
针对锻炼后酸疼的肌肉部位放松恢复办法:
(1)身体大部分肌肉自己都可以采取空握拳头捶打来放松;
(2)对于四肢的比如大腿肌肉、小腿肌肉、胳膊(二头和三头)等,也可以采用抖动相应的肌肉;
(3)此外按摩、拉伸等都是最方便最实用的方法。
再次,热敷
对酸痛的局部肌肉进行热敷也是行之有效的方法,可促进血液循环,提高新陈代谢,加速肌肉酸痛的缓解和恢复,尤其是配合轻微的伸展运动或按摩,将更能加速消除延迟性肌肉酸痛,促其恢复正常。
最后:吃碱性食物
可适当多吃些海带、蛋黄、柿子、小麦、白米、花生、大豆、啤酒、海苔、章鱼、泥鳅、大豆、菠菜等、茶叶等食品,减少酸性的食物摄入。
最后的结束语:
1、不要一锻炼完就冲向浴室洗澡,这很容易影响身体的血液循环,增加心脏的负担。运动后做一些简单的放松和伸拉练习,一定要等心率在每分钟120次以下5-10分钟、身体“冷却”之后再去洗澡。
2、拉伸的简单原理就是在知道锻炼前的运动方向后,用相反的动作来进行静力牵拉以此来舒缓肌肉的感受,达到拉伸的作用。
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